La course à pied, même pratiquée depuis un certain temps, peut parfois sembler difficile ou inconfortable. Une posture inefficace est souvent en cause. Bien que la posture idéale dépende des caractéristiques individuelles, ces trois conseils vous aideront à optimiser votre technique et à prévenir les blessures. Il est préférable de les intégrer progressivement, en commençant par celui qui vous semble le plus pertinent.
Sommaire
Conseil n°1 optimiser l’équilibre entre tension et relâchement musculaire
En course, l’équilibre entre une posture tonique mais relâchée est crucial. Une tension excessive entraîne une dépense énergétique inutile et une augmentation des contraintes articulaires. À l’inverse, un relâchement excessif compromet l’efficacité de la propulsion. L’objectif est d’optimiser l’utilisation de l’énergie élastique stockée dans les tendons et les muscles.
Les habitudes posturales quotidiennes, notamment le travail sédentaire, peuvent perturber cet équilibre. Une posture cyphotique (dos rond, épaules enroulées) limite l’amplitude respiratoire et la mobilité thoracique, impactant négativement la course. Il faut donc viser un alignement optimal de la colonne vertébrale, avec une légère inclinaison antérieure du buste, partant des chevilles et des hanches, et non du dos (pour éviter une hyperlordose lombaire).
Exercices et corrections :
- Auto-grandissement : Imaginez un fil tirant le sommet de votre crâne vers le ciel, tout en relâchant les épaules. Cet exercice favorise l’allongement axial et l’engagement des muscles posturaux profonds.
- Activation du core : Engagez les muscles abdominaux profonds (transverse) et les muscles du dos (multifides) pour stabiliser le tronc. Ceci permet un transfert efficace des forces entre les membres inférieurs et le sol. Des exercices de gainage (planche, gainage latéral) sont recommandés.
- Ouverture thoracique : L’exercice du “crayon entre les omoplates” est une image utile, mais il est préférable de se concentrer sur l’ouverture de la cage thoracique et la rotation externe des épaules, pour éviter un pincement des épaules. Des étirements des pectoraux peuvent être bénéfiques.
- Position du regard : Regarder droit devant, à environ 10-15 mètres, permet de maintenir un alignement optimal de la tête et du cou, et d’éviter une tension excessive des muscles cervicaux.
- Inclinaison antérieure du buste : Cette inclinaison, légère et partant des chevilles, favorise une meilleure utilisation des chaînes musculaires postérieures et une propulsion plus efficace. Attention à ne pas cambrer le dos.
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Conseil n°2 optimiser le balancement des bras pour l’efficacité et l’économie de course
Le balancement des bras joue un rôle essentiel dans l’équilibre, la propulsion et l’économie de course. Un mouvement efficace synchronise le mouvement des jambes et réduit les oscillations verticales du centre de masse.
Un balancement incorrect, avec des bras croisés devant le corps ou trop écartés, entraîne une dépense énergétique supplémentaire et peut perturber l’équilibre. Le mouvement doit partir de l’épaule, avec un coude fléchi à environ 90 degrés et un mouvement d’avant en arrière, proche du corps, sans tension excessive au niveau des épaules et des mains.
Exercices et corrections :
- Mouvement depuis l’épaule : Visualiser un mouvement de pendule partant de l’épaule. Évitez les mouvements parasites des poignets ou des mains.
- Angle du coude : Un angle d’environ 90 degrés est généralement optimal, mais peut varier légèrement en fonction de la morphologie et de l’allure.
- Proximité des bras au corps : Les bras doivent se déplacer près du corps, sans croiser la ligne médiane, pour optimiser l’efficacité et éviter les rotations du tronc.
- Relâchement des mains : Les mains doivent être relâchées, sans serrer les poings, pour éviter les tensions inutiles qui peuvent se propager aux épaules et au cou.
Conseil n°3 optimiser la pose du pied pour une propulsion efficace et la prévention des blessures
La façon dont le pied entre en contact avec le sol influence considérablement la biomécanique de la course. L’objectif est de minimiser l’impact et d’optimiser la propulsion.
L’overstriding, caractérisé par une pose du pied trop en avant par rapport au centre de gravité, augmente les forces d’impact et les contraintes sur les articulations (genou, hanche). Il est préférable de viser une pose du pied sous le centre de gravité, ou légèrement en avant, avec une attaque médio-pied ou avant-pied, en fonction de la morphologie et de l’allure.
Exercices et corrections :
- Cadence : Augmenter légèrement la cadence (nombre de pas par minute) peut aider à réduire l’overstriding. Un métronome peut être utile pour s’entraîner.
- Exercices de pliométrie : Les exercices de sauts et de bonds renforcent les muscles des membres inférieurs et améliorent la réactivité et la propulsion.
- Renforcement musculaire : Un renforcement des muscles du mollet, du tibial antérieur et des muscles stabilisateurs de la cheville est essentiel pour une bonne gestion de l’impact et une propulsion efficace.
En conclusion
L’amélioration de la posture en course à pied est un processus continu. Il est important d’être patient et de se concentrer sur un aspect à la fois. N’hésitez pas à consulter un kinésithérapeute spécialisé en course à pied pour une évaluation personnalisée et des conseils adaptés à vos besoins.