La course à pied, souvent associée à de nombreux avantages pour la santé, soulève des questions lorsqu’elle est pratiquée pendant la grossesse. Peut-on réellement continuer à courir en étant enceinte sans risquer la santé du bébé et celle de la mère ?
Lorsqu’une femme enceinte souhaite continuer à courir, il est essentiel de prendre en compte les recommandations médicales et les ajustements nécessaires. Bien que l’exercice soit généralement bénéfique durant la grossesse, la course à pied peut nécessiter des précautions particulières pour garantir la sécurité de la mère et de l’enfant à naître.
Sommaire
Avantages de la course à pied durant la grossesse
Pratiquer une activité physique régulière, y compris la course à pied, peut présenter plusieurs avantages pour les femmes enceintes. Selon les études et en particulier Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, l’exercice modéré contribue à la gestion du poids, réduit les risques de diabète gestationnel et peut même améliorer l’humeur. Les chercheurs ont constaté que les femmes actives ont moins de chances de souffrir de complications telles que la pré-éclampsie ou le besoin d’une césarienne.
L’exercice régulier pendant la grossesse aide à maintenir la forme, à gérer le poids, à réduire le risque de diabète gestationnel chez les femmes obèses, maintient et améliore la condition cardiorespiratoire, réduit le risque d’obésité (et les comorbidités associées), entraîne une plus grande longévité et améliore le bien-être psychologique.
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Précautions à garder en tête
La décision de continuer à courir pendant la grossesse doit être prise avec prudence et en consultation avec un professionnel de santé qui connaît bien votre historique médical. Les experts de la santé, en s’appuyant sur des études existantes, recommandent souvent de modérer l’intensité de l’exercice pour éviter des contraintes excessives sur le corps, d’être attentif aux signaux physiques, et d’éviter des conditions extrêmes susceptibles d’augmenter les risques de chutes ou de blessures.
Avant de reprendre ou de continuer la course à pied pendant la grossesse, il est crucial de prendre en compte plusieurs aspects essentiels pour garantir la sécurité.
Surveillance du rythme cardiaque
Il est crucial de ne pas laisser votre fréquence cardiaque atteindre des niveaux trop élevés. Un bon indicateur de l’intensité appropriée est la capacité de maintenir une conversation pendant l’exercice. Si vous pouvez parler sans peine, cela signifie généralement que vous êtes dans une zone d’effort aérobie.
Attention aux conditions climatiques
Soyez particulièrement vigilante en cas de forte chaleur ou d’humidité élevée. Pendant la grossesse, le corps a une capacité modifiée à réguler la température, ce qui peut augmenter le risque de surchauffe. Des études antérieures ont démontré que les femmes enceintes sont plus susceptibles de souffrir de coup de chaleur et de déshydratation, ce qui nécessite une attention accrue aux conditions météorologiques lors de l’exercice.
Modération de l’effort
Il est conseillé de privilégier un rythme modéré et d’éviter les entraînements de haute intensité ou les nouveaux programmes d’entraînement intensifs qui pourraient provoquer un essoufflement excessif.
Ajustements recommandés pour la course à pied
Voici quelques ajustements que les femmes enceintes peuvent envisager pour continuer à courir en toute sécurité :
- réduire l’intensité et la fréquence des séances
- éviter les surfaces inégales pour réduire le risque de chutes
- se concentrer sur la respiration et éviter les efforts qui empêchent de parler confortablement
- utiliser des vêtements et des chaussures adaptés pour soutenir le corps en transformation
L’écoute de son corps est essentielle, toute douleur, tout saignement ou signe inhabituel doit être immédiatement discuté avec un professionnel de santé. De plus, l’hydratation et une alimentation équilibrée sont cruciales pour soutenir l’effort physique durant la grossesse. Un programme d’exercice modéré de 20 à 30 minutes presque tous les jours est recommandé, ajustable selon les besoins médicaux.
En somme, la course à pied peut être bénéfique pour les femmes enceintes, à condition que celle-ci soit pratiquée avec discernement et adaptée à la situation individuelle de la femme. Les bénéfices d’une activité physique adaptée sont indéniables, mais ils doivent toujours être mis en balance avec les risques potentiels, qui peuvent varier selon les individus.
Si vous envisagez de continuer à courir pendant votre grossesse, discutez-en d’abord avec votre médecin ou un professionnel de la santé spécialisé en maternité pour obtenir des conseils personnalisés. Cette mesure garantit que vous prenez les meilleures décisions pour votre santé et celle de votre enfant.
Choisir la bonne activité
Si courir faisait déjà partie de votre routine pré-grossesse, vous pouvez généralement continuer cette activité durant les premiers mois. Toutefois, si la course à pied vous est moins familière, il pourrait être sage de se tourner vers des activités à impact plus faible telles que la marche rapide, la natation ou le yoga prénatal, qui offrent également d‘excellents bienfaits pour la santé sans imposer un stress excessif sur vos articulations et ligaments.
Gérer les risques de la course à pied durant la grossesse
Il est essentiel de dissiper certains mythes. Aucune recherche scientifique n’a prouvé que la course à pied augmente les risques de complications telles que les fausses couches, la prématurité, ou les problèmes lors de l’accouchement chez les femmes en bonne condition physique, y compris pour les sportifs de haut niveau (Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes). Cependant, il est crucial d’écouter votre corps et d’ajuster votre activité en fonction de votre confort et de vos capacités, particulièrement au fur et à mesure que votre grossesse progresse.
La course à pied par trimestre
Chaque trimestre de la grossesse peut nécessiter des ajustements dans votre routine de course :
- Premier trimestre : la fatigue et les nausées peuvent rendre la course inconfortable. Écoutez votre corps et ajustez l’intensité de vos séances en conséquence.
- Deuxième trimestre : souvent marqué par un regain d’énergie, vous pourriez vous sentir capable de reprendre une activité régulière, y compris la course, à condition que celle-ci reste confortable et sans risque.
- Troisième trimestre : à mesure que votre ventre s’arrondit et que votre centre de gravité change, la course peut devenir plus difficile et inconfortable. Priorisez votre confort et n’hésitez pas à remplacer la course par des marches si nécessaire.
Sources
- ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period” souligne les avantages de l’activité physique pendant et après la grossesse. Il précise que faire de l’exercice améliore la condition cardiorespiratoire, diminue les risques d’obésité et augmente la longévité. Les femmes avec des grossesses non compliquées sont encouragées à pratiquer des exercices d’aérobic et de renforcement avant, pendant, et après la grossesse, tandis que celles avec des complications devraient recevoir une évaluation soignée avant de s’engager dans des activités physiques.
- “2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy” établit des recommandations pour l’activité physique prénatale destinées aux femmes enceintes, professionnels de santé et spécialistes de l’exercice. Les résultats indiquent que les bénéfices de l’activité physique pendant la grossesse sont modérés et sans risques notables, soutenant un bénéfice net modéré pour la santé.
- “Running biomechanics differ during and after pregnancy compared to females who have never been pregnant” montre que la vitesse de course était plus lente et les mouvements moins aisés.
La diminution de la vitesse de course pourrait aider à compenser la demande accrue durant la grossesse. Au 3eme trimestre, une plus grande activation de l’extenseur spinal (bas du dos), une moindre mobilité du tronc et du bassin, ainsi qu’une activation modifiée des muscles fessiers pourraient indiquer une rigidité du tronc associée à une utilisation modifiée des muscles stabilisateurs de la hanche. En post-partum (après l’accouchement), la rigidité du tronc combinée à une plus grande abduction du genou pourrait révéler des déficits de force dans les hanches et le tronc. Les modifications de mouvement et d’activation du tronc et des hanches pourraient être pertinentes pour comprendre certaines pathologies, telles que les douleurs lombaires périnatales, celles de la ceinture pelvienne ou du genou. - “Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women” révèle les conclusions d’une réunion d’experts du CIO à Lausanne. Il souligne le manque de données de qualité sur les impacts de l’exercice intense pendant la grossesse chez les athlètes d’élite. Les auteurs recommandent la création d’un registre international pour collecter des données sur les conséquences de l’exercice extrême avant, pendant et après la grossesse afin d’améliorer la santé des mères et des enfants athlètes.