La course à pied, activité de loisir populaire, est souvent vantée pour ses multiples bienfaits pour la santé.
Sommaire
Bénéfices et risque du running / footing
Cette méta-analyse compile les résultats de diverses études pour évaluer de manière approfondie les avantages et les risques associés à cette pratique, avec un accent particulier sur ses impacts sur la longévité et la santé globale.
Avantages du running
Impact sur la longévité
Selon l’étude réalisée par Duck-chul Lee intitulée “Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity” (2017), la pratique régulière de la course à pied est associée à des bénéfices significatifs en termes de longévité et de réduction de la mortalité prématurée. L’étude met en lumière que les coureurs présentent une réduction du risque de mortalité prématurée de 25 % à 40 % comparativement aux non-coureurs et ont une espérance de vie allongée d’environ trois ans.
Ce constat est étayé par plusieurs grandes études de cohorte qui ont exploré la mortalité toutes causes confondues parmi les coureurs comparés aux non-coureurs. Après ajustement pour l’âge et le sexe, les résultats ont montré que les coureurs bénéficient d’une réduction de risque de mortalité de 30 % à 45 %. Cette réduction persiste même après avoir pris en compte d’autres facteurs de risque potentiellement confondants tels que le statut tabagique, la consommation d’alcool, les variables socioéconomiques, l’indice de masse corporelle (IMC), et la pratique d’autres types d’activités physiques.
Les données recueillies et analysées dans le cadre de cette recherche soulignent l’importance du jogging non seulement comme un moyen de maintenir une bonne santé physique, mais également comme un facteur potentiellement influent sur la durée de vie. En mettant en lumière ces associations positives, l’étude contribue de manière significative à la littérature existante en confirmant que la course à pied peut être considérée comme une forme de médecine préventive accessible et efficace, capable d’améliorer substantiellement la longévité.
Prévention des maladies chroniques
L’étude de Maria Kozlovskaia, intitulée “A profile of health, lifestyle and training habits of 4720 Australian recreational runners—The case for promoting running for health benefits” (2017), met en lumière les liens substantiels entre la course à pied et la prévention des maladies chroniques. L’activité physique régulière, et particulièrement la course, est fréquemment associée à des améliorations significatives dans la gestion et la prévention de conditions telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, et certains types de cancer. Cette relation bénéfique est souvent attribuée aux effets combinés de la perte de poids, de l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, et de la régulation du métabolisme lipidique et glucidique.
Selon Kozlovskaia, les résultats de l’enquête menée sur 4720 coureurs récréatifs australiens révèlent non seulement que le sport est efficace pour atteindre et maintenir un poids corporel sain, mais aussi qu’elle conduit à une perte de poids cliniquement significative, indépendamment des variables telles que le sexe et l’historique de blessures des participants.
Cela suggère que les bénéfices de la course à pied en termes de gestion du poids sont universels et peuvent être exploités par une large tranche de la population, sans nécessité de personnalisation extrême en fonction du sexe ou des antécédents de santé spécifiques. Ces observations sont particulièrement pertinentes dans le contexte de la prévalence croissante de l’obésité et des maladies métaboliques.
Santé cardiovasculaire
L’étude de Chen Tao, intitulée “BENEFITS OF RUNNING ON CARDIAC PROTECTION AND THE CULTURE OF EXERCISE HEALTH AWARENESS”, met en évidence l’effet protecteur significatif de la course à pied sur le système cardiaque. Elle révèle que la course à pied régulière aide à maintenir une fréquence cardiaque dans des plages normales durant l’effort, indiquant une meilleure adaptation du cœur à l’exercice physique. De plus, cette étude de 2023 souligne que les femmes tendent à avoir une fréquence cardiaque plus élevée que les hommes lors de ce sport, ce qui peut refléter des différences dans les réponses physiologiques ou les niveaux de condition physique entre les sexes.
Parallèlement, la recherche de Zeljko Pedisic, intitulée “Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis”, confirme ces découvertes en démontrant que la participation à la course à pied est associée à une réduction de 27% à 30% du risque de mortalité cardiovasculaire comparativement à l’absence de course.
Cette étude va plus loin en analysant les tendances de dose-réponse, montrant que même des quantités modestes de course hebdomadaire peuvent offrir des avantages significatifs pour la santé cardiovasculaire sans nécessairement nécessiter des doses élevées pour obtenir de meilleurs bénéfices.
Amélioration de la qualité de vie
La course à pied est reconnue pour ses multiples bienfaits, influençant de manière positive divers paramètres physiologiques. L’amélioration de la tension artérielle, de la sensibilité à l’insuline et de la densité minérale osseuse sont quelques-uns des avantages clés qui contribuent à une meilleure qualité de vie, un bien-être mental et à une augmentation de la longévité. Ces effets sont soutenus par plusieurs études, y compris celle de Duck-chul Lee.
Amélioration de la tension artérielle
La course à pied exerce un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire, notamment par la réduction de la tension artérielle. Ce phénomène est particulièrement significatif car l’hypertension est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. En effet, l’activité physique régulière telle que la course à pied favorise une meilleure circulation sanguine et une détente des vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à diminuer la pression artérielle. Cette régulation de la pression artérielle est cruciale non seulement pour prévenir les maladies cardiovasculaires mais aussi pour réduire le risque d’autres complications comme les AVC ou l’insuffisance cardiaque.
Amélioration de la sensibilité à l’insuline
La course à pied a également un impact positif sur la régulation du glucose sanguin en améliorant la sensibilité à l’insuline. Cet effet est crucial pour la prévention et la gestion du diabète de type 2. L’activité physique stimule l’utilisation du glucose par les muscles et améliore la réponse de l’organisme à l’insuline. En conséquence, cela aide à maintenir des niveaux de glucose sanguin stables, réduisant ainsi les risques associés à des niveaux élevés de sucre dans le sang, tels que les dommages aux nerfs ou aux vaisseaux sanguins, qui sont courants chez les diabétiques.
Augmentation de la densité minérale osseuse
Concernant la santé osseuse, la course à pied, en tant qu’exercice porteur, stimule le renouvellement osseux et aide à préserver la densité minérale osseuse. Ce bénéfice est particulièrement important dans la prévention de l’ostéoporose, qui peut considérablement affecter la qualité de vie avec l’âge. En appliquant régulièrement une pression sur les os à travers des activités comme la course, le corps est incité à augmenter le dépôt de calcium dans les os, ce qui renforce leur structure et réduit le risque de fractures.
Comparaison avec d’autres activités physiques
Bien que de nombreuses formes d’exercice soient bénéfiques, la course à pied se distingue par sa facilité d’accès et son efficacité coût-bénéfice. Lee apporte que la course peut être plus impactante que d’autres risques de style de vie tels que le tabagisme et l’obésité.
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Risques associés à la course à pied
Exercice d’endurance excessif
Des études citent des risques potentiels liés à un exercice d’endurance extrême, incluant des altérations cardiaques structurelles et fonctionnelles. Il existe des préoccupations liées aux risques cardiovasculaires associés à des exercices physiques intenses. Selon Zeljko Pedisic des efforts vigoureux peuvent être associés à des incidents comme la mort cardiaque subite, surtout si des anomalies sous-jacentes non détectées sont présentes. Ces derniers soulignent l’importance de surveiller les conditions préexistantes et de fournir des conseils personnalisés, car la course à pied, malgré ses nombreux avantages, peut ne pas être adaptée à tous les individus.
Cependant, ces effets restent controversés et les études ne concluent pas unanimement sur des effets négatifs directement liés à la pratique excessive de la course. Il est donc important d’avoir un certain repos pour que son métabolisme récupère l’énergie nécessaire à une pratique en pleine capacité.
Le cas particulier du marathon
La pratique du marathon, bien qu’associée à de nombreux bénéfices, comporte également des risques cardiovasculaires spécifiques qui méritent attention, comme l’explique Sharlene M. Day, dans son étude “Cardiac Risks Associated With Marathon Running”. Selon ses recherches, bien que la course de marathon soit généralement associée à un risque faible et transitoire de mort subite cardiaque, certains incidents graves peuvent survenir, principalement dus à des pathologies coronariennes sous-jacentes non diagnostiquées. L’étude met en lumière la nécessité d’une préparation adéquate et de la mise en place de mesures de sécurité, telles que la disponibilité de personnel médical formé et de défibrillateurs externes automatiques lors des événements, pour augmenter significativement les chances de survie en cas d’arrêt cardiaque.
En outre, Day souligne que les marathons, en poussant le corps à ses limites, peuvent exacerber ou révéler des conditions cardiaques préexistantes chez des coureurs autrement asymptomatiques. Elle recommande donc une évaluation médicale préalable à la participation, surtout pour ceux qui ont des facteurs de risque connus ou une histoire familiale de maladies cardiaques. Cependant, elle note aussi que les méthodes de dépistage actuelles peuvent être insuffisantes pour détecter toutes les pathologies potentielles, d’où l’importance accrue de la préparation et de la prudence.
Ce paradoxe entre les bénéfices de l’exercice intensif et ses risques potentiels souligne l’importance d’une approche équilibrée dans l’entraînement et la préparation aux marathons, en mettant un accent particulier sur la connaissance de son propre corps et sur l’écoute des signaux qu’il peut envoyer.
Limites des avantages
La notion de “trop courir” soulève des questions intéressantes quant aux bénéfices de la course à pied sur la santé et la mortalité. Bien que les études montrent de manière consistante que la course est bénéfique, il existe un débat en cours sur l’existence d’un seuil où les bénéfices additionnels sur la longévité pourraient plafonner, et où une pratique excessive pourrait même entraîner des risques non bénéfiques pour la santé.
Dans l’étude de Duck-chul Lee, l’auteur explore cette question en détail, en suggérant que bien que la course à pied offre des avantages significatifs en termes de réduction de la mortalité et d’amélioration de la santé, il y a une quantité optimale au-delà de laquelle les avantages supplémentaires pourraient ne pas augmenter.
Cette idée est corroborée par d’autres recherches qui ont examiné les effets de l’exercice d’endurance excessif sur le cœur. Certains chercheurs ont identifié des changements physiologiques chez les athlètes d’endurance qui pourraient suggérer des risques potentiels associés à des volumes très élevés d’exercice. Ceux-ci incluent une augmentation du stress oxydatif vasculaire, de l’inflammation, de la fibrose myocardique et des modifications structurelles du cœur et de son contrôle autonome, comme noté dans diverses études centrées sur des participants à de longues distances de course.
D’après l’étude de McMullen, intitulée “Optimal Running Dose and Cardiovascular Risk”, il est recommandé pour les individus en bonne santé de suivre les lignes directrices standard.
Exercices de niveau faible à modéré (footing)
McMullen recommande environ 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse par semaine, ce qui correspond à une pratique de course à pied d’environ 20 à 40 kilomètres hebdomadaires.
À ce niveau, l’intensité de l’exercice ne dépasse généralement pas 60-75% de la fréquence cardiaque maximale. Les recherches montrent que ces activités apportent des bénéfices substantiels pour la santé cardiovasculaire et réduisent significativement le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, et certains cancers. De plus, cette intensité d’exercice est bénéfique pour le cerveau, aide aussi à améliorer la condition physique globale, y compris la régulation de la glycémie et l’augmentation de la densité minérale osseuse, sans surcharger le cœur.
Par ailleurs, la recherche de Zeljko Pedisic corrobore cette idée, montrant que la course à pied, même à des fréquences modérées (50 min une fois par semaine), est associée à une réduction notable du risque de mortalité cardiovasculaire. Pedisic met également en avant que des doses plus élevées de course ne sont pas nécessairement associées à de plus grands bénéfices de mortalité, appuyant l’idée qu’un équilibre doit être maintenu. Toutefois, il précise que vu la sédentarité d’une grande partie de la population, il ne faut pas se limiter à cette durée et a faire plus de sortie dans la semaine.
Exercices de haut niveau (compétitions)
À l’opposé, les exercices de haut niveau, impliquant plus de 75 minutes d’activité vigoureuse ou plus de 40 kilomètres de course par semaine et de nombreuses séances d’entrainement, peuvent atteindre ou dépasser 75-85% de la fréquence cardiaque maximale. Bien que ces niveaux d’exercice puissent améliorer la condition physique et la performance cardiovasculaire, McMullen note un plafonnement des bénéfices sur la santé en termes de réduction de la mortalité, avec des risques accrus de complications cardiovasculaires, de fatigue excessive, de blessures musculaires, ainsi que de stress oxydatif et d’inflammation pouvant entraîner des modifications nuisibles de la structure cardiaque.
A retenir
La course à pied, comme de nombreux sport, est une activité bénéfique pour la santé cardiovasculaire, la gestion du poids, la prévention des maladies chroniques, et l’amélioration de la longévité.
La recherche de Zeljko Pedisic met en lumière des conclusions encourageantes pour les individus avec des emplois du temps chargés, affirmant que même courir une fois par semaine, pendant environ cinquante minutes, peut apporter des bénéfices significatifs pour la santé.
Les résultats révèlent également que les avantages de la course sont similaires, que l’on coure à une vitesse de 8 km/h ou de 13 km/h, indiquant que la vitesse et l’intensité n’augmentent pas nécessairement les bénéfices pour la santé. Cela est particulièrement pertinent pour ceux qui préfèrent une approche moins intense de l’exercice, tout en assurant qu’il n’est pas nécessaire de décourager les coureurs qui apprécient de courir plus longtemps et plus fréquemment, car leur activité reste bénéfique.
Maria Kozlovskaia enrichit cette discussion en démontrant que la course à pied est associée à une perte de poids cliniquement significative et à des améliorations notables dans la gestion de la santé cardiovasculaire et autres maladies chroniques, réitérant que les bénéfices de la course peuvent être vastes, mais doivent être évalués à l’aune des conditions individuelles de chaque coureur.
Bien que des questions demeurent quant aux limites de ces bénéfices, notamment concernant l’exercice d’endurance extrême, les données disponibles suggèrent que la course modérée est un moyen efficace et accessible d’améliorer significativement la santé et la qualité de vie. Les praticiens de santé doivent encourager la course à pied tout en restant attentifs aux signes de surmenage chez les coureurs intensifs.