Pour beaucoup de coureurs, le désir de faire un marathon est un défi personnel. Vous voudrez peut-être tester vos limites ou prouver que vous pouvez tenir la distance. Peut-être qu’un ami vous y a poussé. Vous aimeriez peut-être perdre du poids, être en meilleure santé ou sensibiliser les gens à un organisme de bienfaisance.
A chacun sa motivation pour cette course particulière
Quelle que soit votre raison, accrochez-vous à elle et rappelez-vous la souvent au cours des mois à venir. Lorsque vos jambes sont fatiguées ou qu’il fait mauvais temps, le maintien de votre motivation vous aidera à sortir dehors.
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Début de l’entrainement
Soyez conscient de vos limites. Les 26,2 milles parcourus lors d’un marathon vous exposent à un risque de blessure beaucoup plus élevé que les joggings quotidiens dans votre quartier. Consultez votre médecin avant d’entreprendre tout programme de formation.
Commencez tôt : La sagesse populaire recommande aux aspirants marathoniens de courir un kilométrage de base constant pendant au moins un an avant de s’engager dans un programme d’entraînement pour marathon.
L’une des causes les plus courantes de blessures est l’accumulation de kilomètres hebdomadaires trop répétée et trop rapide – alors ne sous-estimez pas l’importance de courir régulièrement au moins 12 à 21 kilomètres par semaine avant de vous engager à vous entraîner pour un marathon.
Commencez en douceur : faites quelques courses plus courtes – 5 km, 10 km ou même un semi-marathon – est une excellente façon de se préparer physiquement et mentalement pour un premier marathon.
Choisir un premier marathon
Les marathons vont des courses tranquilles et discrètes sur les routes de l’arrière-pays aux courses urbaines avec des dizaines de milliers de coureurs. Pour vous aider à vous habituer à l’ambiance de la course et à identifier vos préférences, courez quelques courses plus courtes, encouragez un ami ou faites du bénévolat durant des marathons.
Choisir un marathon près de chez soi peut offrir un “avantage de terrain” avec la possibilité de courir sur des routes familières ; d’autre part, choisir une course “à destination” peut vraiment attiser votre motivation dans les mois précédant le jour de la course.
Les quatre pierres angulaires de l’entraînement au marathon
Les principaux éléments de l’entraînement du marathon sont :
- Augmentez votre kilométrage hebdomadaire au fil du temps, avec trois à cinq sorties par semaine.
- Faites une longue course tous les 7-10 jours pour que votre corps puisse s’adapter graduellement aux longues distances.
- Pratiquez le fractionné pour augmenter votre capacité cardiovasculaire.
- Un repos adéquat aide à prévenir les blessures et l’épuisement.
Kilométrage de base
La plupart des plans d’entraînement du marathon vont de 12 à 20 semaines. Les marathoniens débutants devraient s’efforcer d’augmenter leur kilométrage hebdomadaire jusqu’à 42 kilomètres au cours des quatre mois précédant le jour de la course.
Trois à cinq sorties par semaine suffisent. La grande majorité de ces dernières devraient se faire à un rythme détendu. Vous devriez courir à un rythme assez facile pour être en mesure de tenir une conversation.
Lorsque vous construisez un kilométrage de base, n’augmentez jamais votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % d’une semaine à l’autre.
La sortie longue
Votre prochaine étape est de construire jusqu’à une course hebdomadaire à long terme. Ceci devrait être fait une fois tous les 7-10 jours, en prolongeant le long terme d’un mile ou deux par semaine.
Toutes les 3 semaines, réduisez-le de quelques kilomètres afin de ne pas surmener votre corps et de ne pas risquer de vous blesser. Par exemple, vous pourriez courir 10 km une fin de semaine, 11 km la fin de semaine suivante, puis 12 km, et encore 11 km avant de passer à 14 le cinquième week-end.
Faire ces courses à un rythme beaucoup plus lent que d’habitude renforce la confiance, permet à votre corps de s’adapter à de plus longues distances, et vous apprend à brûler les graisses pour le carburant.
Vitesse de travail
Le travail de vitesse est un élément optionnel à intégrer dans votre programme d’entraînement. Il peut augmenter votre capacité aérobique et rendre vos courses faciles…
Le fractionné est un ensemble de répétitions d’une courte distance spécifique, courues à un rythme beaucoup plus rapide que d’habitude, avec des moment où l’on trottine pour récupérer entre les deux. Par exemple, vous pourriez courir 4 répétitions de 1 km X 4 km à un rythme soutenu, avec 5 minutes de jogging lent ou même marcher entre les répétitions.
Laissez toujours votre corps se réchauffer et se refroidir avec quelques kilomètres faciles au début et à la fin de toute séance d’entraînement de vitesse.
Repos et récupération
Les jours de repos signifient qu’il n’y a pas de course. Ils permettent à vos muscles de récupérer après des séances d’entraînement épuisantes et aident à prévenir l’épuisement mental. Le plus grand ennemi de tous les aspirants marathoniens est la blessure, et la meilleure protection contre les blessures est le repos.
Si vous avez envie de faire quelque chose d’actif pendant vos jours de repos, faire de la formation polyvalente est une excellente option. L’entraînement croisé peut inclure la marche, la randonnée pédestre, le vélo, la natation, le yoga, la musculation ou toute autre activité qui n’a pas autant d’impact que la course.
Elle va en s’amenuisant : Dans les deux ou trois semaines qui précèdent votre marathon, réduisez considérablement le kilométrage total et la difficulté de vos sorties pour permettre à votre corps de se reposer le jour de la course.
Hydratation et alimentation pendant la course
Hydratation
Presque tous les marathons comprennent des points d’eau et des postes de secours en cours de route.
Si vous prévoyez de transporter une partie de votre propre eau le jour de la course, achetez un sac à dos du type camelbak ou une ceinture porte bidon longtemps à l’avance et prenez l’habitude de courir avec elle. N’essayez jamais quelque chose de nouveau le jour de la course.
Nourriture durant la course
Vous avez probablement entendu parler du phénomène que vivent de nombreux marathoniens tout près de la marque des 30 km, communément appelé “le mur”.
Votre corps ne peut stocker qu’une quantité limitée de glycogène, sa principale source d’énergie pendant le marathon. Au fur et à mesure que ce niveau s’épuise au cours de votre marathon, vos muscles commenceront à se fatiguer et à se sentir lourds. Bien qu’aucune quantité de nourriture consommée pendant la course ne puisse remplacer entièrement votre glycogène appauvri, la consommation de petites quantités de glucides peut vous aider à éviter de heurter le mur redouté.
Les gels énergétiques ou les produits à mâcher sont les plus faciles à transporter et souvent les plus faciles à digérer, mais quelques morceaux de fruits ou une barre énergétique peuvent aussi faire l’affaire. Pour toute course de plus de 2 heures, essayez d’absorber environ 60 grammes de glucides par heure.
Comme pour tout, assurez-vous de tester différents types de carburant lors de vos courses d’entraînement pour voir ce que votre estomac tolère le mieux, afin que vous puissiez faire le plein en toute confiance le jour de la course.
Conseils pour le jour de la course
N’essayez rien de nouveau le jour de la course, pas de nouvelles chaussures, de nouveaux shorts ou de nouveau débardeur. N’engloutissez pas 3 tasses de café si vous en buvez habituellement. C’est à l’occasion de vos longues courses d’entraînement que vous devriez peaufiner vos vêtements, votre équipement et vos stratégies de ravitaillement.
Avant la course
- Hydratez-vous bien plusieurs jours avant votre marathon. Buvez un grand verre d’eau avant de vous coucher la veille de la course. De même le lendemain à la première heure.
- Mangez un petit-déjeuner simple et riche en glucides plusieurs heures avant le départ de la course. Les bagels, la farine d’avoine, les barres et les fruits feront l’affaire.
- Préparer les zones sensibles avec un peu de vaseline ou autres (vous l’avez probablement appris pendant les séances d’entraînement…).
- Arrivez tôt sur la ligne de départ et, si nécessaire, passez aux toilettes 30 à 40 minutes avant l’heure officielle de départ.
- La température est susceptible d’augmenter au cours de la course, alors ne vous habillez pas trop. Si vous avez vraiment froid au départ, portez un sac poubelle surdimensionné par-dessus vos vêtements pour rester au chaud jusqu’à ce que le coup de pistolet de départ soit tiré.
- Si vous prévoyez courir avec de la musique, vérifiez à l’avance si les écouteurs sont autorisés sur le parcours ; tous les marathons ne le permettent pas. Courir avec des écouteurs peut être dangereux si vous n’entendez pas ce qui se passe autour de vous, surtout si vous n’êtes pas en circuit fermé.
Pendant la course
- Commencez lentement. C’est facile de se laisser emporter par l’adrénaline du jour de course, mais partir trop vite est une erreur de débutant. Il y aura beaucoup de kilomètres à parcourir, vous aurez le temps d’accélérer votre rythme si vous vous sentez bien.
- Ne brûlez pas les ravitaillements et n’essayez pas de boire dans un verre pendant que vous courez à plein régime. Entraînez-vous à boire en courant avant le jour de la course ou arrêtez-vous quelques secondes pour boire.
- Si vous avez un ami qui vient vous encourager, planifiez à l’avance les endroits où il ou elle vous rencontrera le long du parcours. Un ami en cours de route peut être un énorme coup de pouce.
- Profitez de l’énergie des spectateurs. Cependant, ignorez le type avec la boîte de beignets au chocolat ou autre.
Récupération
Le jour de la course : immédiatement à l’arrivée, buvez plusieurs tasses d’eau ou de boisson pour sportifs pour nourrir vos muscles fatigués. Marchez un peu, si vous le pouvez, pour laisser ces muscles se refroidir. Faites des étirements en douceur. Mangez des glucides simples, que vous en ayez envie ou non.
Après le jour de la course : Prenez au moins une semaine de congé avant de reprendre tout type d’entrainement régulier. Ensuite prenez votre temps pour recommencer les mêmes entrainements, que cela soit en terme de fréquence, de distance ou de vitesse.
Pensez également à dormir beaucoup, mangez des repas équilibrés et de prendre soin de toute blessure ou affection que vous avez pu développer pendant la course.