Base du Yoga : apprendre la salutation au soleil

Vous débuter et vous vous demandez comment faire la salutation au soleil ? Aucun souci, l’équipe de SoSport est là pour vous. Chaussez vos chaussettes antidérapantes de yoga et suivez le guide.

Qu’est-ce que la salutation au soleil ?

La salutation au soleil, ou Surya Namaskar tel qu’elle est connue en sanskrit, est l’une des positions les plus élémentaires du yoga. À peu près tous les styles de yoga ont leurs propres variations, mais ils sont tous basés autour de la même version. Comme son nom l’indique, le but de l’exercice est de saluer le soleil et de le remercie pour la vie offerte grâce à ses rayons tout en absorbant cette énergie en soit pour “s’alimenter” tout au long de la journée.

Christopher Chapple, professeur de théologie indienne note que la salutation solaire “nous appelle à étirer nos pensées et nos esprits au fond de l’univers, ce qui nous permet de ressentir la vaste étendue du cosmos dans le mouvement de notre corps“.

Quand faire la salutation au soleil ?

La salutation au soleil est utilisée pour commencer votre séance de yoga, c’est une ouverture. Elle est parfois utilisée comme transition entre différentes poses dans les Ashtanga ou Vinyasa yoga. Pour certains, la salutation au soleil est une pratique quotidienne à part entière. D’autres la pratiquent le matin comme un rituel personnel ou une routine de réveil.

La position classique passe par 12 poses, en commençant par être debout au sommet de votre tapis de yoga et pour finir au même endroit, prêt à recommencer.

Imitant le chemin du soleil, la position entraine donc à revenir au début, éclatant et en pleine forme tous les matins. Cette nature cyclique permet une réalisation à plusieurs reprises, et souvent, se répétant entre deux et douze fois, en approfondissant et en perfectionnant les poses à mesure que les répétitions progressent.

Sachez que le souffle est important et constitue la base du flux dans cette position. Chaque pose est initiée par un changement de respiration lorsque vous vous déplacez à votre propre rythme.

Possture de la montagne (Tadasana)

Placez-vous devant votre tapis de yoga face à un point de repère. Les pieds bien écarté au niveau des hanches.
Attention à ne pas vous écarter plus que nécessaire, car nous avons tendance à mal juger l’écartement type. Pliez les genoux et placez vos deux poings entre vos pieds. Cette distance est un bon guide pour le placement des pieds à distance des hanches.
Amenez vos mains en pose de prière avec vos pouces sur votre sternum et prenez plusieurs profondes respirations.

Expirez et passez à la prochaine pose.

Salut vers le haut (Urdhva Hastasana)

En inspirant, balayez vos bras vers le bas vers vos hanches, puis tendez les sur les côtés, les amenant avec vos paumes réunies sur votre tête.
Avancez votre buste afin que vous ne mette pas de stress excessif sur votre bas du dos. Déplacez votre regard vers le haut en direction du ciel et tendez vos mains pour sentir une douce ouverture de la poitrine, du cou et de la nuque.
Sans lever vos talons du sol, vous devriez sentir votre corps remonter au ciel au fur et à mesure que vous devenez plus grand.

Uttanasana

Expirez lorsque vous plongez vers le bas au niveau du sol en posture de la cigogne.
Les bras s’écrasent sur les côtés et descendent vers le bas, mais au lieu de venir à la poitrine, ils s’écoulent jusqu’au sol en se courbant dans les hanches pour se replier vers l’avant.
Les hanches restent en avant sur vos talons et les genoux sont droits sans commencer complètement enfermés dans l’articulation.

Au fur et à mesure que vous descendez, maintenez la colonne vertébrale le plus longtemps possible avec une poitrine ouverte et fière, avant de permettre à la colonne vertébrale de tourner doucement vers l’avant. Les mains viennent à plat au sol à l’extérieur de vos pieds, les coudes se plient doucement, et la tête se repose contre les tibias.
Si votre souplesse ne permet pas de poser les mains au sol, placez un bloc ou deux sur les bords extérieurs de vos pieds pour permettre à vos mains de se reposer lorsque vous relâchez cette pose.

Ardha Uttanasana

Inspirez pour porter vos mains sur vos tibias et relancez votre regard vers votre point focal original en face de vous.
La poitrine est ouverte et le dos est droit, tandis que les jambes restent droites et fortement enracinées dans le sol. La posture droite devrait déplacer l’étirement plus fortement sur les ischio-jambiers et le bas du dos, car le bas du dos s’engage à supporter votre torse. Apportez vos mains au sol pour préparer la prochaine pose …

Chaturanga Dandasana

Dans un mouvement fluide et tous sur la même respiration, sautez (ou tapez) vos pieds dans la planche.
Au fur et à mesure que vous atterrissez, les coudes se courbent déjà, mais restez serrés sur vos côtés lorsque vous vous baissez vers le sol. Les bras supérieurs devraient être parallèles au sol pendant que vous faites une pause avec votre noyau engagé et que les bras sont mis au défi dans une position de demi-poussée modifiée.

Posture du chien vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)

Inspirez pendant que vous déplacez votre poids vers l’avant, votre corps entier survolant juste au-dessus de votre tapis aussi bas que possible.
Imaginez que vous faites pousser un pois à l’avant avec votre nez lorsque vous déplacez vos orteils sur le dessus de vos pieds et amenez votre tête et votre poitrine à la pose de chien tête en haut.
Les bras sont droites, la poitrine est ouverte et les épaules sont reculées. Le dessus de vos pieds et les mains de vos mains sont les seules parties de votre corps en contact avec le sol lorsque vos cuisses roulent sur le tapis et la poitrine s’ouvre vers votre point focal.

Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Expirez, soulevez-vous les hanches et roulez les orteils pour atterrir sur les bouts de vos pieds lorsque vous vous déplacez vers un chien descendant. Les chevilles trouvent la hauteur et l’élévation à mesure que votre poids s’installe dans vos talons, et uniformément sur les paumes de vos mains et de vos doigts. Détendez votre cou, mettez votre tête directement entre vos bras droits.
Tenez cette pose pendant 5 cycles de souffle, préparez-vous à passer votre dernière expulsion.

Posture de la cigogne (Uttanasana)

À ce stade, la première partie de la séquence est terminée, et toutes les poses d’ici sont des répétitions pour ramener votre corps au début à la pose de la montagne.
De chien tête vers le bas, expirez lorsque vous pliez vos genoux vers le sol, engagez votre buste, et positionnez vos pieds vers le haut de votre tapis.
Avec la pratique et un excellent entrainement, vos pieds doivent s’accrocher entre vos mains, vous laissant debout dans un mouvement vers l’avant.

Demi-pied en avant Bend (Ardha Uttanasana)

Inspirez pour soulever votre poitrine jusqu’à une demi-pied avant en avant, laissant les jambes en position et mettant les mains devant vos tibias.

Courbe tendue en avant (Uttanasana)

Expirez et ramenez vos mains vers le sol en vous penchant une fois de plus.

Salut vers le haut (Urdhva Hastasana)

Respirez et inversez votre plongée de cygne pour revenir au salut ascendant. Les bras le long du corps forment un cercle au-dessus de votre tête tandis que vous vous ramenez les paumes de vos mains ensemble. Doucement tournez la tête et votre regard vers le ciel.

Posture de la montagne (Tadasana)

Expirez une dernière fois pour ramener vos mains devant vous, les mains jointes en prière devant votre poitrine.

Et voila, vous avez terminé l’enchainement, vous pouvez dès à présent recommencer.