L’activité physique compte dans le maintien d’une bonne santé, en particulier chez les personnes âgées. Parmi les exercices accessibles, le step améliore l’endurance, renforce les muscles des jambes et stimule la coordination. L’absence d’un step ou d’une marche dédiée ne doit pas être un frein à cette pratique : une marche d’escalier, un banc bas ou une marche fabriquée soi-même font l’affaire, à condition d’être stables.
Sommaire
Les bienfaits du step pour la santé
Le step est un exercice cardio-vasculaire qui sollicite surtout le bas du corps et permet d’améliorer l’endurance, la tonicité musculaire et l’équilibre. Monter et descendre une marche fait travailler les mollets, qui jouent le rôle d’une pompe pour le retour du sang vers le cœur, comme le rappelle l’Assurance maladie à propos de la marche. En cas de varices ou de jambes lourdes, gardez un rythme sans sauts : les sports à à-coups sont à éviter ou à pratiquer avec prudence. Selon une actualité de l’Inserm, l’exercice n’est pas que bon pour le corps : il stimule aussi la production d’une protéine favorable aux neurones, il est donc bon pour le cerveau !
Monter des marches fait aussi partie des exercices « en charge » que l’Assurance maladie recommande pour entretenir la masse osseuse et prévenir l’ostéoporose.
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Comment remplacer un step chez soi ?
L’absence de matériel spécifique ne doit pas être un obstacle à la pratique du step à domicile. Il est possible d’utiliser des alternatives simples et sûres :
- La première marche d’un escalier : stable par construction, avec une rampe pour se tenir. C’est le meilleur remplaçant.
- Un banc bas ou un marchepied large, calé contre un mur pour qu’il ne recule pas.
- Aucun support : marcher sur place en montant les genoux reproduit le mouvement sans risque de chute.
L’important est de choisir une surface solide et non glissante, d’une hauteur comprise entre 10 et 20 centimètres. C’est la plage des steps du commerce, souvent réglables sur 10, 15 ou 20 cm. À éviter : une chaise, un tabouret, une pile de livres ou tout support qui peut basculer ou glisser.
Fabriquer un step maison
Si vous préférez fabriquer votre step, prenez pour modèle les dimensions des steps vendus en magasin : un plateau de 78 à 90 cm de long sur 29 à 35 cm de large, pour 10 à 20 cm de haut. Un caisson en bois plein, vissé et collé, convient s’il respecte trois points : il ne se déforme pas sous votre poids, sa face supérieure est antidérapante (un tapis de sol collé, par exemple) et ses appuis au sol ne glissent pas (patins en caoutchouc). Testez-le d’abord près d’un mur avant de l’utiliser en séance.
Exercices de step à réaliser sans matériel
L’entraînement au step peut être adapté en fonction du niveau de chaque pratiquant. Un exercice de base consiste à monter et descendre d’une marche en alternant les jambes, à un rythme modéré puis accéléré. Cet exercice, répété pendant 15 à 20 minutes, sollicite principalement les cuisses, les mollets et les fessiers, tout en stimulant le système cardio-respiratoire.
D’autres variantes permettent d’intensifier l’entraînement. Par exemple, monter sur la marche en levant un genou à chaque montée engage davantage les muscles abdominaux et demande plus d’équilibre.
Vidéo de la séance
La séance ci-dessous, « Cours de step sans step à la maison » de la chaîne Sourire avec Chantal, se suit sans aucun matériel.
Adapter sa séance de step selon son niveau
La pratique du step doit être progressive afin d’éviter les douleurs musculaires et les risques de blessure. Pour les débutantes, il est recommandé de commencer par des séances de 10 minutes, trois fois par semaine, en augmentant progressivement la durée et l’intensité. Pour celles ayant déjà une bonne condition physique, une séance de 30 minutes, incluant des variations de pas et des mouvements des bras, permet de tirer davantage du step.
Commencez chaque séance par quelques minutes d’échauffement et terminez par des étirements pour limiter les tensions musculaires. Pour situer l’effort, l’OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée à soutenue. Après 65 ans, elle conseille d’y ajouter des activités qui travaillent l’équilibre, la coordination et le renforcement musculaire, pour prévenir les chutes. Le step s’inscrit dans ces deux recommandations.
À retenir
Une marche d’escalier ou un support stable de 10 à 20 cm suffit pour faire du step à la maison. Débutez par 10 minutes, trois fois par semaine, et n’augmentez la hauteur ou le rythme que lorsque le mouvement est sûr. Si vous souhaitez ensuite vous équiper, notre guide du mini stepper présente les appareils compacts.