Ce style populaire de yoga lie le mouvement et le souffle.

Le vinyasa, également appelé « flow » en raison de la fluidité des poses, est l’un des styles de yoga contemporains les plus populaires. Il s’agit d’une vaste classification qui englobe de nombreux types de yoga différents, dont l’Ashtanga et le power yoga.

Dans le jargon du yoga contemporain, le vinyasa s’oppose au hatha. Les cours de hatha ont tendance à se concentrer sur une seule pose à la fois, avec du repos entre les deux. En revanche, les cours de flow enchaînent les poses pour former une séquence. La séquence peut être fixe, comme dans l’Ashtanga où les poses sont toujours faites dans le même ordre, mais la plupart du temps les professeurs de vinyasa ont la discrétion d’organiser la progression des poses à leur manière.

Dans le vinyasa yoga, chaque mouvement est synchronisé avec une respiration. Le souffle est prioritaire, il sert d’ancre lorsque vous passez d’une pose à l’autre. Un étirement chat-vache est un exemple de vinyasa très simple. La colonne vertébrale est arquée à l’inspiration et arrondie à l’expiration. Une séquence de salutation au soleil est un vinyasa plus complexe. Chaque mouvement de la série est coupé par une inspiration ou une expiration du souffle.

La traduction littérale du sanskrit du vinyasa est « connexion ». En termes de yoga asana, nous pouvons interpréter cela comme une connexion entre le mouvement et la respiration ou comme la connexion entre les poses dans une séquence fluide.

À quoi s’attendre

Le vinyasa permet une grande variété, mais comprendra presque toujours des salutations au soleil. Attendez-vous à bouger, parfois vigoureusement, d’une pose à l’autre. La rapidité ou la lenteur de la classe, les poses avancées ou l’alignement dépendront de chaque professeur et du style particulier dans lequel il est formé.

Certaines classes comprennent des étirements d’échauffement au début tandis que d’autres se lancent directement dans des poses debout.
Certains styles de yoga très populaires tombent sous le parapluie du vinyasa, notamment le Jivamukti, le CorePower, le Baptiste Power Vinyasa et le Modo. Si une classe est simplement identifiée comme vinyasa, elle peut utiliser des aspects de plusieurs traditions différentes. La seule chose dont vous pouvez être sûr est le flux entre les poses.
Le reste dépend de l’enseignant, mais vous pouvez vous attendre à passer par n’importe quelle combinaison des poses ci-dessous.

Comment pratiquer le vinyasa

Lorsque le vinyasa est utilisé comme nom, il décrit une série de trois poses qui sont faites dans le cadre d’une séquence de salutation au soleil. Lorsque les enseignants disent : « Faites le vinyasa à votre propre rythme », ils veulent dire faites une planche, un chaturanga et un chien tête en haut (ou leurs variantes équivalentes), en utilisant votre souffle pour mesurer quand passer à la pose suivante.

Si vous commencez à vous fatiguer et que cela affecte la qualité de vos poses, il est tout à fait acceptable de sauter le vinyasa et d’attendre la posture du chien tête en bas.

La version pour débutants du vinyasa est Planche → Genoux, poitrine, menton → Cobra → Chien tête en bas.

La version avancée est Planche → Chaturanga Dandasana → Chien tête en haut → Chien tourné tête en bas.

Examinons d’abord la séquence des débutants, puis la séquence plus avancée.

Version pour débutants : la Planche

Commencez en position de planche. On y parvient généralement en faisant un pas ou en sautant en arrière depuis l’avant de votre tapis. Si la planche est trop grande pour vous, vous pouvez toujours laisser tomber vos genoux sur le sol. Gardez les épaules empilées sur les poignets et les hanches dans l’alignement des épaules. Allongez-vous vers l’avant en passant par la couronne de votre tête et vers l’extérieur en passant par vos talons.

Descendez jusqu’aux genoux, à la poitrine et au menton
Expirez pour abaisser vos genoux, votre poitrine et votre menton jusqu’au tapis. Vos fesses restent en l’air et vos coudes pointent vers l’arrière le long de vos côtés. Cette pose est un bon échauffement pour les flexions du dos et vous aide à développer la force de vos bras.

Pose du cobra

Inspirez et glissez vers l’avant jusqu’à une faible position du cobra. Ne bougez pas vos bras. En abaissant les hanches au sol, votre poitrine s’avancera et se soulèvera du sol.

Essayez de faire en sorte que cette élévation vienne de la force de votre dos, et non pas de la poussée vers le bas dans vos mains. Gardez peu ou pas de poids dans vos mains pendant que vous ancrez votre bassin et le haut de vos pieds au tapis.

yoga cobra

Chien tête vers le bas

Expirez et enroulez vos orteils en dessous en redressant vos bras pour les repousser vers le chien tourné vers le bas.
Vous pouvez passer à quatre pattes ou à une Pose de l’enfant en transition si vous le souhaitez. Dans la position « chien tête en bas », vos mains sont écartées à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches. Gardez la colonne vertébrale longue; appuyez les os de l’assis vers le ciel et les talons vers le sol.

chien-tete-bas posture yoga

Version avancée : Retour à la position de la planche

Voyons maintenant la version avancée, qui commence également par Plank Pose. Au cours d’un flux de salutations au soleil, les praticiens chevronnés sautent parfois d’Utanasana directement dans le Chaturanga. Dans ce cas, évitez la planche.

Pour vous préparer à descendre, avancez sur la pointe des pieds.

Chaturanga Dandasana

Expirez et pliez les coudes en arrière pour descendre à Chaturanga Dandasana. Votre corps est en ligne droite et vos épaules ne doivent pas être plus basses que vos coudes. C’est une position difficile à tenir, mais essayez de ne pas vous précipiter sur la pose suivante. Utilisez la force de vos jambes : appuyez l’arrière de vos genoux vers le ciel et appuyez sur la plante de vos pieds pour aider à engager les muscles des jambes.

chaturanga dandasana

Chien tête en haut

Inspirez et redressez vos bras, baissez vos hanches et roulez sur les orteils jusqu’au dessus de vos pieds pour former le chien tourné vers le haut. Vous pouvez retourner les pieds un à la fois si cela vous convient mieux. Appuyez sur vos mains et vos pieds pour garder vos cuisses soulevées du sol. Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles.

posture chien tete en haut yoga

Chien tête en bas

Expirez, roulez sur les orteils et déplacez vos hanches vers le haut et de nouveau vers le chien tourné vers le bas.

Faites la version du vinyasa avec laquelle vous êtes le plus à l’aise. Même si vous avez un Chaturanga très compétent, il est agréable de s’échauffer avec quelques tours de genoux, de poitrine, de menton au début du cours.

Le Flow Yoga est-il pour vous ?

La force du Vinyasa réside dans sa diversité. Si vous appréciez que les choses soient un peu lâches et imprévisibles et que vous aimez bouger, ce style vaut vraiment la peine d’être essayé.

Dans la plupart des cas, il n’y a pas de philosophie, de règles ou de séquence que les enseignants doivent suivre, donc il y a beaucoup de place pour les personnalités et les bizarreries individuelles. Il est donc essentiel que vous trouviez un professeur qui vous plaise et avec lequel vous pouvez vous identifier. Si votre premier cours de flow ne vous plaît pas, continuez à essayer différents professeurs jusqu’à ce que vous en trouviez un qui vous convienne mieux.