Oubliez le cardio traditionnel et maximisez la combustion des kilocalories tout en améliorant votre condition physique en moins de temps avec ces entraînements de haute intensité approuvés par des entraîneurs et testés sur le terrain.
Sommaire
Les obstacles courants à la régularité de l’exercice
De nombreux obstacles peuvent rendre difficile la pratique régulière de l’exercice. Selon une étude publiée sur PubMed, ces barrières incluent le manque de ressources financières ou d’installations, l‘incertitude sur la manière de commencer, un manque de confiance, l’absence de compagnie pour s’exercer, le manque de plaisir, et surtout, le manque de temps. Ce dernier est souvent le plus difficile à surmonter, la vie quotidienne étant généralement très chargée, faisant des séances d’entraînement les premières victimes du manque de temps.
L’efficacité des entraînements HIIT
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de consacrer des heures chaque semaine à l’exercice. En effet, les études suggèrent que des entraînements courts et intenses peuvent être tout aussi, sinon plus efficaces que des séances plus longues et moins intenses. Le High-Intensity Interval Training (HIIT), ou entraînement par intervalles de haute intensité, peut prendre aussi peu que 20 à 30 minutes et nécessite souvent peu ou pas d’équipement, éliminant ainsi de nombreux obstacles courants à l’exercice.
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Maximisez la dépense de kilocalories avec le HIIT
Combien de kilocalories pouvez-vous brûler avec le HIIT ? Cela dépend de plusieurs facteurs, y compris l’intensité et la durée de l’exercice, votre poids corporel et votre niveau de forme physique. Cependant, un exercice moyen pesant environ 77 kg peut brûler 300 kilocalories en 30 minutes. Le HIIT est également connu pour augmenter la dépense énergétique pendant plusieurs heures après l’entraînement, grâce à l’effet “afterburn” ou EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
Trois entraînements HIIT pour une combustion maximale des kilocalories
Si vous cherchez à maximiser la combustion des kilocalories en un minimum de temps, les entraînements de type High-Intensity Interval Training (HIIT) peuvent être la solution idéale. Voici trois routines HIIT que j’ai spécialement conçues et qui ont été validées par de nombreux clients dans le cadre de mes coachings personnels. Chacune de ces séances vise à offrir un entraînement complet, stimulant à la fois la force musculaire et l’endurance cardiovasculaire.
HIIT Cardio et calisthénie
Ce programme d’entraînement combine des éléments cardio et de calisthénie pour une session intense qui sollicite tout le corps. Vous commencez par un exercice cardio, comme une course ou une session de rameur sur 400 mètres, suivi de trois exercices de renforcement musculaire : 10 tractions, 20 pompes, et 30 squats aériens. Après avoir complété un tour, reposez-vous de 1 à 2 minutes avant de répéter le circuit 3 à 4 fois. Cet entraînement est idéal pour brûler des graisses tout en augmentant votre force et votre résistance musculaire.
Tabata à quatre rondes
Le Tabata est une forme de HIIT qui consiste en huit séries de 20 secondes d’effort, chacune suivie de 10 secondes de repos. Cet entraînement comprend une variété d’exercices qui garantissent que chaque partie du corps est mise à l’épreuve. Les exercices incluent des montées de genoux, jumping jacks, pompes, fentes alternées, squats aériens, et des crunchs bicyclette. Cette routine rapide et intense est excellente pour améliorer à la fois la capacité aérobie et anaérobie tout en stimulant le métabolisme pour une combustion de calories prolongée après l’entraînement.
HIIT avec haltères et corde à sauter
Cette session alterne des exercices utilisant des haltères avec des périodes de corde à sauter, utilisant cette dernière comme forme de récupération active. Les exercices comprennent des squats goblet, développés couchés avec haltères, fentes, rameurs renégats, et des curls press. Chaque série d’exercices avec haltères est suivie d’un intervalle de corde à sauter, aidant à maintenir le rythme cardiaque élevé tout en favorisant la récupération active entre les séries de renforcement musculaire. Cette combinaison offre un entraînement équilibré qui améliore à la fois la force et l’endurance cardiovasculaire.
Chacun de ces entraînements HIIT a été conçu pour être efficace, garantissant que vous tirez le meilleur parti de chaque session, même quand le temps est compté. En intégrant ces routines dans votre programme d’exercice régulier, vous pouvez améliorer considérablement votre condition physique globale, votre endurance, et votre capacité à brûler des kilocalories.
Questions fréquentes sur le HIIT
Le HIIT est-il efficace pour la perte de graisse ? Absolument, mais il doit être combiné avec une alimentation équilibrée pour être véritablement efficace. Est-il sûr ? Oui, bien que l’intensité élevée nécessite une bonne condition physique de base. Combien de fois par semaine ? Limitez le HIIT à 3-4 fois par semaine pour permettre une récupération adéquate. HIIT ou cardio conventionnel ? Tout dépend de vos préférences personnelles et de vos objectifs de fitness.
C’est donc une méthode d’entraînement qui tient ses promesses, offrant des séances courtes et efficaces qui peuvent vous aider à perdre du poids et à brûler des graisses rapidement. Cependant, pour réussir, vous devrez vous habituer à l’inconfort que ces entraînements peuvent provoquer. Finalement, le meilleur type d’entraînement est celui que vous appréciez, alors essayez le HIIT et le cardio conventionnel pour voir lequel vous préférez.