Pas de machine pour les tirages verticaux ? Pas de problème ! Développez un dos large et un V-taper impressionnant avec ces alternatives éprouvées utilisant le poids du corps.
Sommaire
Le tirage vertical : un exercice populaire mais pas toujours accessible
Le tirage vertical est probablement l’exercice le plus populaire pour le dos, ce qui est logique étant donné son efficacité pour travailler les muscles dorsaux et le milieu du dos.
Que vous recherchiez du volume, de la forme ou de la force, les tirages verticaux peuvent vous aider à construire le dos en V dont vous rêvez. De plus, cet exercice est relativement facile à apprendre, ce qui le rend idéal pour tous les niveaux d’expérience, des débutants complets aux athlètes les plus avancés. Cependant, pour réaliser des tirages verticaux, vous avez besoin d’une machine spécifique, ce qui n’est pas un problème dans une salle de sport bien équipée mais peut représenter un défi si vous vous entraînez à domicile, les machines étant grandes, lourdes et coûteuses.
Alternatives au tirage vertical utilisant le poids du corps
En tant qu’entraîneur personnel avec 30 ans d’expérience, je travaille avec des clients dans divers lieux. Parfois, j’ai accès à des salles de sport bien équipées, mais d’autres fois, je dois me contenter d’exercices au poids du corps.
Ne pas avoir accès à une salle de sport bien équipée peut sembler un inconvénient majeur, mais il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire qui construiront, façonneront et renforceront votre dos. Dans cet article, je partage six de mes alternatives favorites aux tirages verticaux, utilisant le poids du corps, et un entraînement conçu pour vous aider à construire le V-taper que vous avez toujours voulu.
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Les 6 meilleures alternatives au tirage vertical
Découvrez ces six exercices de renforcement du dos, chacun ayant été rigoureusement testé et éprouvé, pour sculpter un dos puissant et développer un V-taper impressionnant. Chacun de ces mouvements cible efficacement le dos de différentes manières, assurant un entraînement complet du haut du corps.
Tractions
Les tractions sont un exercice fondamental pour développer la force du haut du corps. Malgré leur apparence différente, les tractions et les tirages verticaux partagent un schéma de mouvement similaire, rendant ces exercices pratiquement interchangeables. Ils sont excellents pour renforcer les latissimus dorsi ainsi que les muscles du haut du dos.
Tractions en supination
Similaires aux tractions classiques, les tractions en supination utilisent une prise en supination (paumes vers vous) qui permet une plus grande activation des biceps ainsi que des muscles du dos. Cet exercice est idéal pour ceux qui cherchent à varier leur routine de traction et à accentuer le développement du dos et des bras.
Tractions commando
Les tractions commando, nommées ainsi peut-être en raison de leur popularité dans les entraînements militaires, offrent une variation qui est plus douce pour les coudes et les épaules. Beaucoup préfèrent cette version aux tractions conventionnelles car elles mettent également l’accent sur la coordination et la force latérale du corps.
Rameur inversé
Le rameur inversé est une excellente alternative aux tirages verticaux et une option viable pour ceux qui n’ont pas accès à des équipements de salles de sport. Cet exercice cible les muscles du dos moyen et supérieur en utilisant le poids du corps comme résistance. Il est particulièrement bénéfique pour améliorer la posture et renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.
Lever de jambes en position frontale raccourcie
Le lever de jambes en position frontale raccourcie est un exercice avancé qui challenge le haut du dos. Le mouvement est similaire à effectuer des pullovers avec une barre, mais en utilisant le poids du corps pour résistance. C’est un excellent moyen de renforcer les lats sans équipement supplémentaire.
Rameur statique assis avec une serviette
Pour ceux qui débutent ou qui cherchent un exercice moins intensif, le rameur statique assis avec une serviette est idéal. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues, une serviette enroulée autour de vos pieds et les deux extrémités dans chaque main. Tirez sur la serviette comme si vous ramiez, en engageant les muscles du dos. Cet exercice est aussi difficile que vous le rendez, permettant des ajustements faciles pour augmenter ou diminuer l’intensité.
Ces exercices sont conçus pour être intégrés dans un programme d’entraînement varié et équilibré, assurant le développement de la force du dos qui est essentielle non seulement pour l’esthétique mais aussi pour une fonctionnalité corporelle optimale. En les pratiquant régulièrement, vous observerez une amélioration notable de votre force et de votre endurance musculaire.
Programme d’entraînement pour un dos en V
Alors que tous ces exercices travaillent les dorsaux, ils seront plus efficaces si vous les intégrez dans un programme. Vous pouvez créer vos propres entraînements, mais pour vous faciliter la tâche, j’en ai créé un pour vous. Faites ce programme 1 à 2 fois par semaine pour construire le dos de vos rêves sans tirages verticaux. Bien sûr, avant même de faire votre première répétition, assurez-vous de préparer votre corps à l’entraînement. L’échauffement rendra votre entraînement plus sûr et plus efficace, alors ne sautez jamais cette étape cruciale.
- Tractions : 3-4 séries, autant de répétitions que possible, récupération de 90 secondes
- Tractions en supination : 3-4 séries, autant de répétitions que possible, récupération de 90 secondes
- Lever de jambes en position frontale raccourcie : 3-4 séries, 4-6 répétitions, récupération de 90 secondes
- Rameur inversé : 2-3 séries, autant de répétitions que possible, récupération de 60 secondes
- Rameur statique assis avec une serviette : 2-3 séries, 20-30 secondes, récupération de 60 secondes