S’engager dans le fitness et la perte de poids peut sembler exiger beaucoup d’efforts, mais il existe des méthodes efficaces pour obtenir d’excellents résultats sans que cela prenne toute votre vie. Nous dévoilons des raccourcis pour maximiser vos résultats avec un effort minimal.
Sommaire
La réalité de la condition physique sans l’engagement d’un athlète
Construire du muscle, perdre du poids et être en forme peuvent souvent sembler chronophages.
En effet, de nombreux experts du fitness soutiennent que maintenir une forme optimale nécessite un régime strict et des entraînements intensifs et prolongés. Cependant, alors que cet approche exhaustive peut être nécessaire pour un culturiste ou un athlète olympique, la personne moyenne n’a probablement pas besoin de prendre le fitness aussi au sérieux.
Surmonter les barrières à l’exercice avec des solutions simples
La plupart des gens n’ont ni le temps ni l’énergie de maintenir un programme d’entraînement épuisant ou un régime ultra-strict. Ils découvrent tôt ou tard que les bénéfices obtenus ne justifient pas l’investissement en temps et en efforts, préférant passer leur temps libre à d’autres activités. La recherche confirme mon avis, suggérant que le manque de temps, d’énergie, de structures et de motivation sont toutes des barrières légitimes à l’exercice. Heureusement, il n’est pas nécessaire de souffrir pour être en bonne santé, et la plupart des gens peuvent atteindre une bonne forme physique sans devenir esclaves de leur régime ou de leur programme d’exercice.
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La clé du succès : la constance dans l’entraînement
Il existe de nombreuses méthodes pour se muscler, se remettre en forme et brûler des graisses. Bien que certaines puissent être légèrement meilleures que d’autres, les différences entre elles sont généralement statistiquement insignifiantes. Par exemple, vous pouvez brûler des graisses et perdre du poids avec un cardio à faible intensité ou augmenter le rythme et opter pour des intervalles de haute intensité. Peu importe l’approche, elles peuvent toutes deux vous aider à devenir plus en forme et plus mince. La même logique s’applique à l’entraînement en force : que vous souleviez des haltères, utilisiez des machines de résistance ou fassiez des exercices au poids du corps, votre corps s’adaptera et vos muscles deviendront plus gros et plus forts. Ce qui compte vraiment, c’est la consistance des entraînements.
Programme d’entraînement pour les paresseux
Ne vous laissez pas tromper par le nom de ce plan d’entraînement, vous devrez quand même fournir un certain effort pour obtenir des résultats. Cependant, les séances d’entraînement sont courtes et simples, les rendant idéales pour ceux qui ont du mal avec la constance des entraînements. Bien que les détracteurs puissent se moquer de la brièveté de ces entraînements, il est important de se rappeler que même quelques minutes d’exercice produiront des augmentations notables de la condition physique et de la force. Alors, que de plus longues sessions d’entraînement produiront sans doute de meilleurs résultats, cela n’a aucune conséquence si vous êtes incapable de vous entraîner plus longtemps ou plus souvent.
Échauffement pour un super entraînement
Même les entraînements courts nécessitent un échauffement. Ne pas s’échauffer rendra votre entraînement moins efficace et pourrait entraîner des blessures. Alors, réservez cinq minutes supplémentaires pour votre échauffement. Commencez par trois minutes de cardio léger, suivi d’exercices de mobilité dynamique et de flexibilité pour vos principaux articulations et muscles.
Aperçu du programme
Ce programme comprend trois entraînements que vous effectuez en rotation. C’est à vous de décider combien de séances vous faites chaque semaine, mais plus vous vous entraînez souvent, meilleurs seront vos résultats. En tant que minimum, vous devriez vous entraîner trois fois par semaine, mais pas plus de six fois. Vous n’avez pas à faire le même nombre d’entraînements chaque semaine. N’hésitez pas à en faire trois une semaine et cinq la suivante si votre emploi du temps le permet. Toutefois, évitez de faire moins de trois entraînements par semaine, car une fréquence aussi basse entravera votre progression.
Instructions pour des exercices efficaces avec peu d’effort
Voici des instructions détaillées pour trois exercices de base visant à améliorer votre force et votre condition physique sans nécessiter d’équipements lourds ou de longues sessions en salle.
Pompes
Ciblant les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et les muscles centraux, les pompes sont un exercice fondamental pour renforcer le haut du corps. Commencez en position accroupie et placez vos mains à plat sur le sol, légèrement plus larges que les épaules. Étendez vos pieds vers l’arrière pour que votre corps forme une ligne droite. Contractez vos abdominaux et gardez vos épaules en arrière et vers le bas. Pliez les bras et abaissez votre poitrine jusqu’à environ un pouce du sol, puis remontez et répétez le mouvement.
- Pour simplifier l’exercice, pliez les jambes et reposez-vous sur vos genoux.
- Pour augmenter la difficulté, placez vos pieds sur une chaise ou une marche.
- Évitez de laisser tomber vos hanches, ce qui pourrait mettre une pression indésirable sur votre bas du dos.
Traction
Les tractions sollicitent principalement le grand dorsal, les biceps, les trapèzes, les deltoïdes, les avant-bras et les muscles centraux. Suspendez-vous à une barre fixe avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Contractez les abdominaux, tirez les épaules en arrière et vers le bas. Pliez les jambes pour que vos pieds ne touchent pas le sol, puis tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Redescendez et répétez.
- Vous pouvez également réaliser cet exercice avec une prise en supination, appelée chin-up.
- Évitez de balancer ou de donner des coups de pied avec vos jambes, car cela rend l’exercice moins efficace.
- Utilisez une bande de résistance pour assistance si nécessaire.
Air-Squat
Cet exercice cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles fessiers maximaux et les adducteurs. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Contractez vos abdominaux et joignez vos mains devant votre poitrine. Pliez les genoux et descendez lentement en comptant jusqu’à cinq, pausez en bas pendant cinq secondes, puis remontez et répétez.
- Descendez aussi bas que possible sans compromettre votre posture.
- Évitez de courber le bas du dos, ce qui augmenterait le risque de douleurs et de blessures.
- Ajustez votre tempo selon le besoin. Un tempo plus lent rend l’exercice plus difficile, tandis qu’un tempo plus rapide le facilite.
Entraînement Deux – Intervalle de Tabata
Contrairement à une idée reçue, vous n’avez pas besoin de passer des heures à faire du jogging pour améliorer votre condition physique ou brûler des graisses. En fait, même quelques minutes d’exercice peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de conditionnement cardiovasculaire. Les intervalles de Tabata, inventés par le scientifique sportif japonais Izumi Tabata, comprennent huit intervalles de travail de 20 secondes avec des repos de dix secondes entre chaque. Ce protocole d’entraînement court mais intense a été démontré pour améliorer la condition physique aérobie et anaérobie tout en augmentant le taux métabolique post-exercice pendant plusieurs heures. Vous pouvez réaliser des Tabatas avec presque n’importe quel type de cardio, y compris les rameurs, les vélos et les tapis roulants. Les exercices à domicile peuvent sortir pour sprinter ou sauter à la corde. Quel que soit l’exercice choisi, commencez votre entraînement par un échauffement approprié, puis suivez cette séquence :
- Exercez-vous aussi intensément que possible pendant 20 secondes.
- Reposez-vous pendant dix secondes.
- Répétez pour huit tours.
Même avec un échauffement, cet entraînement devrait être terminé en moins de 15 minutes, ce qui en fait une alternative attrayante aux entraînements plus longs pour les sportifs pressés par le temps.
Entraînement Trois – Circuit cardio et abdos
Votre dernier entraînement combine cardio avec des exercices d’abdominaux pour offrir une session courte mais intense pour votre cœur, vos poumons et votre section médiane. Encore une fois, j’ai créé cet entraînement pour que vous puissiez le faire à la maison sans beaucoup d’équipement d’exercice. Faites deux tours du circuit suivant, en vous déplaçant aussi rapidement que possible entre les exercices pour maintenir votre rythme cardiaque élevé. Reposez-vous une minute entre les tours – juste assez de temps pour prendre un verre et reprendre votre souffle :
- Corde à sauter – 60 secondes
- Planche – 60 secondes
- Montée alternée sur marche – 60 secondes
- Crunch oblique – 60 secondes
- Jumping jack – 60 secondes
- Dead bug – 60 secondes
- Burpee – 60 secondes
- Flexion latérale de Saxon – 60 secondes
Reposez-vous pendant une minute et répétez.
- N’hésitez pas à diminuer les intervalles de travail si vous avez besoin d’un entraînement moins exigeant.
- Changez les exercices si nécessaire, mais essayez d’utiliser des modèles de mouvement similaires.
- Ne vous précipitez pas pendant les exercices d’abdominaux. Au contraire, adoptez un tempo contrôlé pour maximiser votre connexion esprit-muscle.
Réflexions finales
Se mettre en forme ne doit pas être un travail à temps plein. En fait, combiner un régime durable avec des entraînements courts mais réguliers permettra à la plupart des gens d’atteindre leurs objectifs. Bien que cette approche “paresseuse” du fitness ne soit peut-être pas la manière la plus rapide d’atteindre vos objectifs, elle est bien meilleure qu’un programme où vous manquez plus d’entraînements que vous n’en complétez. Bien sûr, vous devrez quand même fournir des efforts, car les entraînements faciles ne sont pas réputés pour leur efficacité. Cependant, réservez 20 à 30 minutes 3 à 6 fois par semaine et persévérez pendant les prochains mois, et votre constance portera ses fruits.
Ne vous inquiétez pas si vous êtes trop occupé pour des entraînements plus longs – vous n’en avez pas besoin! Mettez-vous en forme de manière paresseuse (mais constante) !
Références
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