Vous faites probablement des relevés de buste depuis que vous faites de la musculation, et vous les détestez probablement, en grande partie parce qu’ils ne vous ont pas aidé à obtenir les abdominaux ciselés que vous espériez.
Sommaire
Dessiner ses abdos
L’idée est de faire travailler les abdominaux avec les fessiers et le bas du dos comme une unité. C’est ce qui renforce le tronc et nous rend plus forts pour tout le reste. Rappel : des abdominaux visibles dépendent aussi de la masse grasse, pas seulement des exercices.
Ces entraînements se concentrent sur des mouvements de tout le corps qui mettent l’accent sur les abdominaux, et vous apprennent à gainer votre tronc pour stabiliser votre corps pendant que vous travaillez sur des mouvements de tout le corps. L’un de ces mouvements est le maintien en corps creux (hollow body hold), qui permet de solliciter toutes les fonctions du tronc.
Gainage et anti-extension
Lorsqu’il est effectué correctement, avec le bas du dos fermement appuyé sur le sol, les jambes étendues et les bras tendus vers le haut, vous apprenez à votre colonne vertébrale à ne pas se cambrer, ce qui est la définition de l’anti-extension.
Plus les leviers sont longs, plus le mouvement est difficile, mais ne vous étirez que jusqu’à la limite de vos possibilités en gardant le bas du dos plaqué au sol. Si le bas du dos se soulève, ajustez les leviers de vos bras et de vos jambes jusqu’à ce qu’il ne se soulève plus. Dans la position creuse, les abdominaux, les obliques, les intercostaux, les extenseurs de la colonne vertébrale – en fait tout sauf les fessiers – font équipe pour stabiliser et protéger la colonne vertébrale.
Rotation
Dans les mouvements de rotation, nous nous tordons dans toute une gamme de mouvements. Pensez à donner un coup de poing, à balancer une batte de baseball ou un club de golf, ou à lancer une valise dans le coffre. Et pendant que nous effectuons ces mouvements, le tronc stabilise le bassin et la colonne vertébrale.
À partir de la position du corps creux, ajoutez une torsion russe, en faisant pivoter franchement vos épaules d’un côté à l’autre tout en gardant les hanches droites. Prenez la position du corps creux, puis tournez les épaules pour tendre alternativement chaque coude vers le sol sans bouger les hanches. Plus on bouge les épaules tout en gardant les hanches stables, plus on sollicite les obliques.
Anti-rotation
Pour préserver la sécurité de la colonne vertébrale lors de mouvements de torsion comme le swing de golf, nous devons être capables d’empêcher la rotation avant de la produire. Nous résistons à la rotation grâce à notre tronc.
Pour entraîner notre corps à lutter contre la rotation à partir de la position du corps creux, tendez un bras au-dessus de la tête et un bras sur le côté tout en maintenant la position du corps creux et renforcez votre tronc pour vous empêcher de basculer sur le côté. Le bras qui est tendu latéralement va vous tirer vers ce côté. Utilisez le tronc pour garder les hanches et les épaules droites. Faites progresser le mouvement en ajoutant une charge légère et en continuant à maintenir vos hanches et vos épaules bien droites par rapport au plafond en vous stabilisant avec votre tronc.
Flexion de la colonne vertébrale
La flexion de la colonne vertébrale consiste à se pencher à la taille. C’est ce que nous faisons avec les relevés de buste et les crunchs, mais un V-up (en partant d’une position creuse) est un moyen plus efficace de renforcer le tronc.
Avec les jambes aussi droites que possible, pliez vers le haut et essayez de toucher vos orteils avant de revenir à la position du corps creux et de la maintenir pendant une seconde avant de passer à la répétition suivante. Ne vous allongez pas entre les répétitions ; maintenez la position du corps creux. Et pensez à écraser un insecte sur le sol avec le bas de votre dos.
La maîtrise de la position du corps creux et de ses nombreuses variations vous permettra de renforcer votre tronc pour d’autres mouvements. La position creuse vous apprendra à maintenir la cage thoracique serrée contre le corps et à utiliser les abdominaux pour y parvenir.
Ensuite, vous pouvez adapter ces principes à d’autres mouvements, comme la stabilisation du corps lorsque nous poussons, tirons ou travaillons les jambes.
Commencez par tenir la position creuse quelques secondes, dos plaqué au sol, et n’ajoutez les variantes qu’une fois ce maintien acquis.