Les crunchs avec leur cousin proche, le sit-up, sont souvent considérés comme le top pour les abdos et sont dans la majorité des séances d’entraînement de base et pour les abdominaux, au moins pour un exercice.
Sommaire
Les raisons du succès des crunchs pour abdominaux
Pour être honnête, il y a de bonnes raisons pour lesquelles cette fausse bonne idée a persisté dans les exercices pour abdos. Le crunch est simple à réaliser, ne nécessite aucun équipement ou entraineur, et il a été promu par des célébrités du fitness depuis des décennies. Néanmoins, son efficacité pour perdre du ventre n’est pas démontrée, et il sollicite le bas du dos.
Si vous voulez réellement renforcer vos abdos, il y a de meilleures façons de le faire ! Lisez la suite pour découvrir trois raisons pour lesquelles les crunchs et les sit-up sont inefficaces et trois exercices de base que vous pouvez faire à la place.
Raison n° 1 pour éviter les crunchs : la perte de graisse ciblée est un mythe
L’idée que les muscles qui travaillent dans une partie du corps va “cibler” les graisses dans cette région semble assez raisonnable. Cependant la notion de perte de graisse ciblée est certainement une notion commercialisable, aidant à la vente de pilules de perte de poids, de programmes d’entraînement, de musculation et de régimes à la mode.
Cette idée n’est pas confirmée par la recherche : elle repose sur une habitude du milieu du fitness et de la musculation. Il n’y a pas de raccourcis, si vous voulez perdre de la graisse dans une partie de votre corps, vous devez brûler des calories ou réduire votre apport calorique. Et quand il s’agit de brûler des calories, les crunchs sont inefficaces. Une étude publiée en 2011 dans le Journal of Strength and Conditioning Research l’illustre : 24 adultes sédentaires ont fait des exercices d’abdominaux cinq jours par semaine pendant six semaines. Leur endurance musculaire a progressé, mais la graisse sous-cutanée du ventre n’a pas diminué.
Des variantes plus efficaces existent, comme le sprint, la natation et l’entraînement de type Tabata. Elles sont plus adaptées pour dépenser des calories que ces exercices sur votre banc à abdominaux. Après tout, peu importe votre motivation, vos muscles ne vont pas se montrer à moins que vous ayez éliminé cette couche de graisse sur le ventre.
Lire en complément: Comment faire un Goblet Squat ?
Raison n° 2 pour éviter les crunchs: les blessures au dos ne sont pas amusantes
Si vous avez déjà déplacé des meubles lourds, travaillé avec un entraîneur personnel, ou avez eu un travail physique avec des politiques de sécurité responsables, vous avez probablement entendu le vieux dicton “soulevez avec vos genoux, pas avec votre dos”.
Malheureusement, les gens ont tendance à jeter cette règle par la fenêtre lors des exercices de base ! Les sit-ups et les crunchs font fléchir la colonne de façon répétée, ce qui sollicite le bas du dos. Les travaux du biomécanicien Stuart McGill ont conduit les différentes branches de l’armée américaine à retirer progressivement ces exercices de leurs tests physiques, pour limiter les blessures lombaires. En cas de mal de dos ou d’antécédent de hernie discale, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant d’en faire.
Raison n° 3 pour éviter les crunchs : des exercices alternatifs peuvent travailler tout le buste
Les crunchs se concentrent principalement sur les muscles droits de l’abdomen et, dans une moindre mesure, sur les obliques. Les sit-ups travaillent un éventail de muscles un peu plus large, mais sont encore assez limitées.
En réalité, aucune de ces séances d’entraînement n’est capable de fournir l’entraînement nécessaire pour muscler votre buste d’une manière sûre et efficace. C’est également le cas des appareils comme l’ab circle pro ou dans une moindre mesure le wondercore smart abdo qui vont proposer des exercices pour abdos très ciblés en forçant un mouvement et une position particulière du buste afin de muscler le ventre, les fesses et les cuisses.
Exercices pour les abdos
Alors, comment pouvez-vous atteindre un entraînement de base solide et complet ? Lisez la suite pour découvrir des méthodes plus efficaces avec ces variantes pour votre musculation du buste…
Crunch Alternative #1: la planche
Simple et sans stress, il vous suffit de soutenir votre corps à l’aide de vos orteils et de vos avant-bras tout en conservant votre tronc droit comme une planche. Maintenez la position tant que votre dos reste droit, puis répétez l’exercice plusieurs fois.
Crunch Alternative #2: Gainage latéral
Allongé sur votre côté droit, étendre les deux jambes avec la gauche reposant sur la droite. Avec votre coude droit sous votre épaule, étendez votre bras gauche au-dessus tout en soulevant vos hanches du sol. Laissez votre main gauche et vos orteils toucher au-dessus de votre ventre, puis revenez lentement à la position initiale.
Terminez ce mouvement de façon répétée pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté.
Crunch Alternative #3: entrainement de HIIT
Ces séances de High Intensity Interval Training alternent des efforts brefs et intenses et des temps de repos : elles font travailler le cœur et dépenser beaucoup d’énergie en peu de temps.
L’idéal est donc la diversité, la régularité et les bonnes positions pour chaque exercice. Si vous êtes en panne d’idée, n’hésitez pas à consulter les articles spécifiques comme les exercices pour wonder core smart de notre rubrique exercices.