Forme appropriée, variations et erreurs courantes…

Les cibles

Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, tronc (abdominaux et érecteurs vertébraux), avant-bras, épaules

Matériel nécessaire

Kettlebell ou haltères.

Bestseller No. 1
Sveltus Kettlebells fit (4)
  • Convient aux sportifs exigeants mais aussi aux débutants.
  • Existe en différents poids allant de 2 kg à 12 kg.
  • Munis de 4 patins protecteurs.
  • Matériau : Vinyle.
Bestseller No. 2
Gorilla Sports Kettlebell avec revêtement néoprène - De 2 KG...
  • KETTLEBELL NEOPRENE - Haltère russe de 3 KG
  • UTILISATION - Les poids de type kettlebell peuvent être utilisés comme équipement professionnel ou comme accessoire...
  • DIMENSIONS : hauteur: 16 cm, largeur: 8,5 cm, prise poignée: 2,5 cm
  • POINTS FORTS - Ces haltères russes sont fabriqués avec un revêtement néoprène résistant et élégant, de haute...

Niveau

Adapté pour tout le monde sans contrainte, cet exercice est accessible pour un débutant.

Présentation

Le goblet squat est une excellente progression de niveau débutant d’un squat aérien car il peut aider les débutants à ajouter de la résistance à l’exercice tout en perfectionnant simultanément leur forme de squat. L’une des meilleures caractéristiques du goblet squat est qu’il est conçu pour vous aider à vous déplacer dans une gamme complète de mouvements tout en évitant les erreurs courantes du niveau débutant, comme se pencher trop loin en avant de la taille ou laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur.

Mais ce n’est pas seulement bon pour les débutants – les pratiquants de tous niveaux peuvent utiliser le mouvement comme un solide échauffement pendant un entraînement du bas du corps, ou comme un moyen de progresser vers un squat frontal lesté en utilisant une barre d’haltères.

Comme pour tous les squats, le goblet squat cible tous les principaux groupes musculaires du bas du corps de manière composée. Cela se traduit par des mouvements fonctionnels au quotidien, comme s’accroupir pour prendre quelque chose sur l’étagère du bas à l’épicerie ou sortir du lit le matin. Plus vous vous entraînez avec des exercices et des mouvements qui imitent la vie de tous les jours, plus vous aurez de force et d’énergie pour passer la journée.

goblet squat

Avantages

Le goblet squat fait travailler tous les principaux groupes de muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Mais il sollicite également le tronc et les érecteurs vertébraux du dos, des avant-bras et même, dans une certaine mesure, des épaules et du haut du dos, car vous devez les solliciter activement pour maintenir la hauteur de votre poitrine et de votre torse tout au long du mouvement. Il s’agit essentiellement d’un exercice pour tout le corps.

Comme le kettlebell est tenu devant votre corps, cet exercice engage les quadriceps un peu plus que les variations d’accroupissement où la résistance est portée derrière le corps, comme avec un accroupissement du dos. Si vous cherchez à renforcer vos quadriceps tout en effectuant un mouvement de tout le corps, les accroupissements en gobelet sont une bonne option à essayer.
Forme de squat

L’un des plus grands avantages du goblet squat est qu’il vous aide à améliorer votre forme de squat. Bien que presque tout le monde connaisse la forme générale du squat, il est étonnant de voir combien de fois les gens font des erreurs qui peuvent contribuer à des blessures, en particulier au niveau du bas du dos ou des genoux.

Le goblet squat peut vous aider à identifier et à résoudre certains des problèmes courants qui surviennent lors de tous les types de squats.

Comme vous tenez le poids devant votre corps, vous devenez plus conscient de l’importance de garder votre torse haut et votre tronc engagé lorsque vous vous déplacez dans le squat. Pour beaucoup de personnes, lorsqu’elles commencent à s’abaisser dans le squat, elles commencent à basculer vers l’avant à partir des hanches, en penchant leur poitrine vers le sol, compromettant la position neutre de leur dos.

Lorsque vous tenez la résistance devant votre corps pendant un goblet squat, vous réalisez que vous devez rouler vos épaules vers l’arrière, garder votre tronc engagé, et garder votre torse droit lorsque vous vous accroupissez afin d’éviter d’être tiré vers l’avant ou déséquilibré par le poids du kettlebell.

Réalisation

Le but est de faire en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux au bas de l’accroupissement du gobelet, de sorte que cette variation d’accroupissement favorise un bon alignement des genoux avec vos orteils. Il est courant que les genoux des personnes s’inclinent légèrement lorsqu’elles s’accroupissent, ce que l’on appelle le « genou en valgus ». Ce phénomène est souvent encore plus prononcé au bas de l’accroupissement, lorsque vous passez de la partie descendante (excentrique) de l’exercice à la partie ascendante (concentrique) de l’exercice.

Ce mauvais alignement du genou augmente le risque de douleur ou de blessure potentielle, car l’intérieur du genou est plus sollicité lorsqu’il effectue une gamme complète de mouvements. En faisant en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux au bas de l’accroupissement, vous exigez essentiellement que vos genoux soient alignés avec vos orteils.

Même si vos genoux sont encore légèrement inclinés vers l’intérieur en bas, la position de vos coudes vous donne l’occasion de vérifier votre forme et de vous assurer que vos genoux suivent correctement avant de passer à la partie supérieure de l’exercice et de revenir à la position debout. Cela permet de réduire la probabilité que vos genoux « s’affaissent » vers l’intérieur pendant cette transition, ce qui, en fin de compte, contribue à vous protéger contre d’éventuelles douleurs ou blessures.

Comment réaliser un gobelet squat ?

Il ne faut pas grand-chose pour commencer à s’accroupir avec le gobelet – juste une bouilloire ou un haltère et assez d’espace pour se tenir debout et se déplacer confortablement avec les pieds à peu près à la distance des hanches et des épaules.

Instructions étape par étape

  1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la distance entre les hanches, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur.
  2. Tenez une bouilloire à deux mains sur votre poitrine, en saisissant les poignées comme si vous preniez un gobelet – une main de chaque côté des poignées. Pliez les coudes pour que le gobelet soit placé au centre de votre poitrine.
  3. Engagez votre cœur et regardez droit devant vous – vous voulez garder votre dos aligné de façon neutre et vos yeux tournés vers l’avant tout au long de l’accroupissement.
  4. Appuyez sur vos hanches en arrière et commencez à plier vos genoux pour effectuer le squat. Inspirez pendant que vous effectuez cette phase de descente.
  5. Concentrez-vous sur la hauteur de votre poitrine en continuant à presser vos hanches vers l’arrière et à descendre. Assurez-vous que votre poids reste bien réparti sur votre pied, ou légèrement plus lourd vers votre talon – vous ne devez pas vous lever sur la pointe des pieds lorsque vous vous accroupissez. Le but est de faire descendre vos hanches en dessous du niveau parallèle à vos genoux.
  6. Vérifiez votre position au bas de l’accroupissement : vos coudes doivent être placés à l’intérieur de chaque genou, au point le plus bas de l’accroupissement. Cela permet de s’assurer que vos genoux restent alignés avec vos orteils lorsque vous passez en position d’accroupissement profond.
  7. Appuyez sur vos talons et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Expirez en vous levant, et assurez-vous de presser vos hanches vers l’avant au sommet du squat pour engager plus complètement vos fessiers.
  8. Faites une série complète de mouvements et soulevez soigneusement le kettlebell. Évitez toujours de faire tomber des poids d’une certaine hauteur.

Erreurs courantes

Tenir le poids trop loin de son corps

Le kettlebell doit toujours être « porté » près de votre corps, au niveau de votre poitrine, lorsque vous effectuez un accroupissement en gobelet. Assurez-vous simplement que vos coudes sont complètement pliés et que le kettlebell est proche de vous afin de ne pas avoir l’impression que vous engagez activement vos biceps pour le maintenir en place. Si vous tenez le kettlebell plus loin de votre corps, vous devez engager davantage vos biceps, vos avant-bras et même la partie antérieure de vos épaules pour éviter que votre poitrine et vos épaules ne basculent vers l’avant lorsque vous vous accroupissez, ce qui vous déséquilibrerait.

Non seulement cela rend plus difficile le maintien d’une bonne forme physique, mais cela limite également la quantité de poids que vous pouvez utiliser lors de l’exercice. Vos jambes sont capables de porter et de supporter un niveau de résistance bien plus important que vos biceps et vos avant-bras. Il est donc important de s’assurer que vos bras ne font pas la majeure partie du travail pour maintenir le kettlebell en place pour une progression continue.

Se pencher vers l’avant à partir de la taille

Se pencher ou se pencher vers l’avant à partir de la taille lorsque vous effectuez un accroupissement est une erreur courante. Cela compromet l’alignement neutre de votre colonne vertébrale et, dans le cas de l’accroupissement en gobelet, il est plus probable que vous perdiez l’équilibre ou que vous vous leviez sur la pointe des pieds lorsque vous vous accroupissez. En effet, le poids du kettlebell risque de vous tirer plus loin vers l’avant.

Pour éviter cette inclinaison vers l’avant, placez-vous devant un miroir afin de pouvoir voir votre côté dans son reflet. Avant de commencer votre accroupissement, ramenez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et faites rouler vos épaules vers l’arrière. Engagez les muscles de votre tronc et, lorsque vous commencez à appuyer sur vos hanches pour commencer l’accroupissement, regardez-vous dans le miroir. Si vous remarquez que votre poitrine ou vos épaules s’affaissent ou s’arrondissent vers l’avant, ou si vous vous voyez penché vers l’avant au niveau de la taille, essayez de regarder vers le haut avec un léger angle avant de réengager vos épaules pour les tirer vers l’arrière et remonter votre poitrine.

Il se peut que vous ne puissiez pas vous abaisser aussi profondément dans votre position accroupie, mais c’est normal. Vous pouvez travailler votre amplitude de mouvement au fil du temps. L’important est de corriger cette inclinaison vers l’avant afin de constater de plus grandes améliorations de la forme, de l’amplitude des mouvements et du niveau de résistance au fil du temps.

Se lever sur la pointe des pieds

Comme le kettlebell est tenu devant votre corps lorsque vous vous accroupissez, si vous avez d’autres problèmes de forme (par exemple, vous tenez le poids trop loin de votre corps, ou vous vous penchez en avant lorsque vous vous accroupissez), vous risquez aussi de faire l’erreur de vous lever sur la pointe des pieds lorsque vous vous accroupissez. Cela risque davantage de vous déséquilibrer, de compromettre l’intégrité de vos genoux et de vous empêcher d’augmenter la résistance de l’exercice au fil du temps.

Votre poids doit en fait être réparti uniformément sur l’ensemble de votre pied, à l’exception des orteils – aucun de vos poids ne doit être supporté par vos orteils.

Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous que votre poitrine et votre torse restent droits et hauts, et essayez de remuer un peu vos orteils lorsque vous vous accroupissez. Cela vous aidera à vous rappeler que votre centre de gravité doit être placé plus loin en arrière, plus centré sur vos talons que plus loin en avant sur votre pied.
Les genoux s’affaissent vers l’intérieur lorsque vous vous accroupissez

La beauté du goblet squat est qu’il aide à corriger le problème de squat commun du valgus du genou ou de la cavité vers l’intérieur des genoux. Comme indiqué précédemment, en essayant de faire en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux au bas de l’accroupissement, vous vous entraînez essentiellement à maintenir vos genoux correctement alignés avec vos orteils.

Au minimum, cela vous rappelle physiquement de vérifier ce problème courant au point le plus profond du squat, avant de passer à la station debout. Comme c’est à cet endroit que la plupart des gens souffrent de valgus du genou, c’est le moyen idéal de corriger le problème. Cependant, il s’agit toujours d’un problème qui doit être vérifié.

Lorsque vous vous accroupissez, vos genouillères doivent essentiellement s’aligner avec votre deuxième orteil tout au long de l’exercice. Si elles semblent être légèrement inclinées vers l’intérieur, engagez vos fessiers et vos hanches pour tirer légèrement vos genoux vers l’extérieur.

Modifications et variations

Besoin d’une modification ?

Si ajouter du poids au goblet squat s’avère trop difficile, faites l’exercice comme un squat aérien, mais tenez vos mains ensemble au niveau de votre poitrine comme si vous preniez un kettlebell. Vous pouvez toujours vous déplacer dans le squat de la même manière, en vous assurant que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux au bas du squat. Puis, à mesure que vous prenez de la force, ajoutez simplement un léger kettlebell au mouvement pour continuer à voir des gains.

squat avec halteres

Vous êtes prêt à relever un défi ?

Le goblet squat est essentiellement un précurseur du squat frontal avec haltère. En effet, tout comme le squat avant, le goblet squat exige que vous placiez la résistance supplémentaire (le kettlebell) devant votre corps à peu près au niveau des épaules, plutôt que derrière vous, comme c’est le cas dans le traditionnel back squat, où la barre est placée en travers de l’arrière de vos épaules.

Si vous êtes prêt à relever un défi, tenez une barre d’haltère à deux mains au niveau de vos épaules (cela nécessite une certaine souplesse au niveau des épaules pour le faire correctement), de sorte que vos coudes soient dirigés droit devant et que vos paumes soient tournées vers le haut. Dans cette position, faites le squat comme vous l’avez fait pour le goblet squat. Le poids et la taille de la barre d’haltère rendent cette position plus difficile, ainsi que la position un peu maladroite de vos bras.

Vous remarquerez aussi immédiatement que vous devez garder le torse droit et la poitrine haute, sinon vous risquez d’être tiré vers l’avant et déséquilibré par le poids de la barre lorsqu’elle est placée devant votre corps.

Sécurité et précautions

D’une manière générale, le goblet squat est une variante de squat de niveau débutant, sûre et efficace, qui vous aide réellement à identifier et à corriger les erreurs courantes de squat. Cela dit, les personnes qui éprouvent des douleurs aux genoux ou au dos en s’accroupissant sont susceptibles de les ressentir également avec le goblet squat.

Essayez de limiter votre amplitude de mouvement au début pour voir si vous pouvez faire l’exercice sans douleur, et à mesure que vous devenez plus fort, approfondissez progressivement votre amplitude de mouvement. Si vous ressentez une douleur aiguë ou vive, arrêtez le mouvement.

12345 (1 avis, moyenne: 5,00 sur 5)
Loading...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *