Ces exercices ne nécessitent aucun équipement, mais donnent de sérieux résultats.

A ajouter sans retenu dans vos séances d’abdos

Vous pouvez les mélanger dans votre séance d’entraînement, les faire tout en regardant la télévision, ou même se faufiler quelques séries au travail. Il s’agit de planches – l’exercice de renforcement de l’âme qui peut être fait n’importe où et n’importe quand – qui ne nécessite aucun équipement, mais qui peut donner de sérieux résultats.

planche abdo

Le problème, c’est que beaucoup de gens pensent que la vieille planche classique est ennuyeuse. Lorsqu’elle est faite correctement, elle va complètement enflammer votre cœur, renforcer vos abdos, mais avouons-le, ce n’est pas l’exercice le plus excitant à faire.

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Voici une série de huit variations de planches que vous pouvez faire individuellement ou comme un entraînement complet. Mais avant de commencer, sachez que certains de ces mouvements sont considérés comme des variations de planches avancées, ce qui signifie qu’ils conviennent mieux aux personnes qui peuvent facilement tenir une planche traditionnelle pendant au moins 90 secondes, avec une forme appropriée.

Cela signifie que votre tronc reste engagé et vos fesses serrées l’une contre l’autre pour éviter que vos hanches ne s’affaissent.

Comment faire ?

Maintenez ou effectuez chaque variation de planche pendant 30 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer à la suivante. Lorsque cela devient trop facile, c’est votre signal pour augmenter votre temps de travail de cinq secondes jusqu’à ce que vous accumuliez jusqu’à 50 secondes de travail avec seulement 10 secondes de repos pour chaque mouvement.

Planches d’extension de coude

Commencez par une position de planche régulière, puis faites glisser vos pieds de quelques centimètres vers l’arrière de façon à ce que vos coudes soient légèrement en avant de vous. En déplaçant votre base de soutien directement sous vous pour aller plus loin devant vous, vous diminuez la charge sur vos épaules tout en augmentant considérablement le défi pour vos muscles abdominaux.

Planches anti-rotation

Commencez par les coudes en position de planche normale, mais avec les pieds légèrement plus écartés que pour une planche typique. Prenez un bras en l’air, touchez votre main du même côté de votre hanche, puis tendez la main devant vous. Alternez les côtés jusqu’à ce que le temps soit écoulé. Le défi consiste à résister à votre envie naturelle de vous tordre les hanches. Essayez de les garder si plats et droits, comme si vous deviez équilibrer un verre d’eau sur le bas de votre dos.

Planches genouillères

À partir d’une position de planche régulière, touchez alternativement chaque genou au sol en les fléchissant légèrement un à la fois. Pour un défi un peu plus grand, essayez de plier les deux genoux en même temps. Vous le sentirez très fortement dans la partie inférieure de vos muscles abdominaux.

Planche inversée

Placez vos talons et vos paumes sur le sol, les hanches relevées et les fesses serrées, les omoplates serrées les unes contre les autres. Ceci aidera à défier les érecteurs spinaux en plus de vos muscles abdominaux. Pour faciliter légèrement ce mouvement, pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Pour rendre les choses plus difficiles, soulevez alternativement une jambe à la fois.

planche inversée

Planche latérale avec lève-pieds

Prenez une position de planche latérale, puis levez la jambe supérieure et maintenez-la en l’air pendant toute la durée de la planche, ou effectuez des levées de jambe répétées jusqu’à ce que le temps soit écoulé. Vous travaillerez vos fessiers aussi bien que vos obliques.

planche abdo de côté

Planches de rotation de la hanche

Commencez par une position de planche typique, puis tournez vos hanches d’un côté jusqu’à ce qu’elles touchent le sol. Alternez les côtés pour une activation plus oblique.

Planches vers le haut

Commencez à partir d’une position de planche régulière, puis étendez un coude à la fois jusqu’à ce que vous soyez dans une position de poussée. Ensuite, laissez tomber un coude à la fois jusqu’à ce que vous soyez de retour en position de planche. Répétez l’opération.

Planches d’extension de la hanche

À partir d’une planche ordinaire, soulevez une jambe du sol avec le genou plié à un angle de 90 degrés. Ensuite, enfoncez le talon de votre jambe relevée dans un coup de pied d’âne. Vous devriez sentir une forte contraction dans vos fesses sur le côté de la jambe levée.