femme faisant la planche

Ajoutez l’un de ces quatre circuits principaux à votre entraînement de course à pied pour la puissance, la stabilité et l’endurance.

La saison de course à pied nous attend, et pour courir plus vite, plus longtemps et plus fort, il vous faut bien plus que des jambes solides; il vous faut aussi un corps à l’épreuve des balles. En renforçant les muscles de vos abdominaux, du bas du dos et des fesses, vous développerez plus de puissance, de stabilité et d’endurance. En fait, vos abdominaux vous fourniront le soutien dont vous avez besoin pour sprinter plus vite, monter des pentes et rester dans la course, kilomètre après kilomètre.

Bien qu’un tronc solide soit important, nous serons les premiers à admettre que les planches, les crunchs et les abdos standard peuvent devenir très ennuyeux et cela très rapidement. Nous avons donc regroupé quatre séances d’entraînement différentes pour que vous puissiez changer les choses et rester motivés.

Comment utiliser cette liste ?

Tout d’abord, regardez ci-dessous les mouvements que vous devez maîtriser correctement pour pouvoir réaliser ces circuits. Allez ensuite vers le bas pour trouver quatre séances d’entraînement d’abdominaux différentes à essayer à la maison, selon votre objectif : puissance, force, stabilité ou équilibre.

En répétant chaque exercice, vous concentrerez vos efforts sur le renforcement de la puissance, de la force, de la stabilité ou de l’équilibre, tandis que les autres exercices vous aideront à entraîner des muscles supplémentaires et vous donneront un défi supplémentaire. Pour chaque circuit, vous avez un exercice principal et une thématique donnée, à choisir en fonction de vos envies.

Comment faire chaque séance d’entraînement ?

Voir les exercices et les circuits ci-dessous. Répétez chaque exercice pendant 30 secondes, suivies d’un repos de 15 secondes entre les mouvements, pendant un circuit de 5 minutes.
Vous pouvez ajouter un circuit à la fin de votre course en tant que finisseur ou l’utiliser dans le cadre de vos entraînements.

Mountain Climber

Commencez en position haute avec les bras droits, les poignets directement sous les épaules, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
Engagez votre tronc et tirez le genou gauche vers le coude droit. Ramenez le pied gauche en position de départ. Puis tirez le genou droit vers le coude gauche.
Continuez d’alterner entre les jambes aussi rapidement que possible.

mountain climber

Squat poussé

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras sur le côté. Renvoyez les hanches en arrière et pliez les genoux pour les abaisser en position accroupie profonde avec les mains sur le sol. Sauter les pieds en arrière pour atterrir sur une planche en position haute. Sauter rapidement vos pieds en arrière vers les mains pour entrer dans un squat profond et se tenir debout jusqu’à la position de départ. Répétez l’opération.

squat poussé

Planche

Commencez en position haute, les bras droits, les poignets directement sous les épaules, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Pliez le coude droit pour abaisser l’avant-bras droit au sol.
Abaisser l’avant-bras gauche au sol. Tendez le bras droit, puis le bras gauche pour revenir à la position de départ.
Continuez à répéter en alternant les bras avec lesquels vous commencez à chaque fois.

Essuie glace abdominaux

Couchez-vous sur le dos sur un tapis de yoga avec les bras tendus vers l’extérieur pour que le corps forme un « T » et étendez les jambes droit vers le plafond.
Gardez vos abdominaux renforcés et abaissez vos jambes vers la droite aussi loin que possible sans soulever vos épaules du sol. Faites pivoter les jambes vers la gauche et abaissez-les aussi loin que possible sans soulever les épaules.
Continuer à alterner d’un côté à l’autre avec un contrôle de la vitesse lorsque vous abaissez vos jambes.

Crab Kick

Asseyez-vous sur le sol, les pieds à plat, les mains sous les épaules et appuyez sur les mains pour soulever les hanches à quelques centimètres du sol. Levez votre main droite et votre pied gauche, en les amenant à se toucher aussi vite que possible.
Retour à la position de départ et répétez de l’autre côté. Continuez à alterner entre les deux jambes,l’une après l’autre.

crab kick

Pourquoi faire ces exercices d’abdos ?

Puissance

Ce circuit cible vos fibres musculaires à mouvements rapides pour vous aider à donner votre coup de pied final ou votre ascension d’une colline en pente raide.

Squat > Planche > Essuie-glace > Squat > Mountain Climbers > Crab Kicks >

Force

Utilisez ce circuit pour développer l’endurance et l’endurance de vos muscles.

Mountain Climbers > Squat > Planche > Moutain Climbers > Essuie-glace > Crab Kicks > …

Stabilité

Les circuits de stabilité sont vos amis si vous voulez maintenir une bonne forme qui vous soutiendra tout au long de la course.

Planche > Squat > Essuie-glace > Planche > Mountain Climbers > Crab Kicks > …

Équilibre

Améliorez votre équilibre de chaque côté de votre corps, des jambes aux abdominaux, en passant par les bras. Cela se traduira par une forme de course plus athlétique et équilibrée.

Crab kicks > Squat > Essuie-glace > Crab kicks > Mountain climbers > Planche > …

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