Transformez votre corps n’importe où : les 4 exercices de poids du corps essentiels

Débloquez tout le potentiel de votre corps avec ces quatre mouvements composés de calisthénie puissants.

Une approche simplifiée pour une transformation physique

De nombreuses personnes n’entament jamais leur parcours de transformation, encore moins atteignent la silhouette de leurs rêves, car elles ne trouvent pas le temps de fréquenter une salle de sport. Contrairement à l’opinion populaire, il n’est pas nécessaire de disposer d’une salle de sport entièrement équipée pour se sculpter un corps athlétique.

Les avantages de l’entraînement au poids du corps

L’entraînement au poids du corps, ou calisthénie, est une méthode efficace et accessible pour améliorer non seulement la force musculaire et la performance physique, mais aussi pour réduire significativement le tour de taille et la quantité de graisse corporelle. Cet avantage est dû à la nature dynamique et fonctionnelle des mouvements de calisthénie qui sollicitent de nombreux groupes musculaires simultanément, favorisant ainsi l’hypertrophie et une meilleure composition corporelle.

Ce qui est remarquable avec la calisthénie, c’est qu’elle ne requiert pas un vaste arsenal d’exercices complexes pour être efficace. Quelques mouvements de base, exécutés correctement et régulièrement, peuvent mener à d’excellents résultats. Dans cet article, je vais vous présenter quatre exercices fondamentaux de poids du corps que tout le monde devrait intégrer dans son programme d’entraînement pour maximiser son développement physique.

En plus de détailler ces exercices, je vous fournirai des plans d’entraînement progressifs adaptés à différents niveaux de condition physique. Vous apprendrez également à suivre les changements de votre composition corporelle, un aspect crucial pour mesurer les progrès réalisés et ajuster votre entraînement en fonction des résultats obtenus. Suivez ces conseils pour une transformation physique réussie.

Les 4 meilleurs exercices de poids du corps

Les exercices suivants sont choisis pour leur efficacité à construire la force et à sculpter le corps:

Les Pompes sont excellentes pour le développement du haut du corps, renforçant les pectoraux, les épaules et les triceps tout en engageant le tronc pour stabiliser le corps durant le mouvement. Les Tractions sont parfaites pour travailler le dos et les biceps, essentielles pour développer une force de préhension et le fameux V-taper du dos. Les Squats renforcent les jambes et les fessiers, et améliorent également la mobilité et la stabilité du bas du corps. Les Planches sont des exercices de gainage qui renforcent l’ensemble du tronc, essentiels pour la stabilisation et la force globale du corps.

Progression et suivi des résultats

Pour garantir que vous progressez vers vos objectifs de fitness, il est essentiel d’adopter un plan d’entraînement qui se complexifie progressivement. Commencez avec des versions plus simples des exercices et augmentez graduellement l’intensité et la complexité à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent.

Il est également vital de suivre régulièrement vos progrès. Utilisez des méthodes telles que la photographie, les mesures corporelles et, si possible, des analyses plus précises comme la DEXA pour obtenir une image claire de la façon dont votre corps change en réponse à vos efforts. Ces données peuvent être extrêmement motivantes et vous aider à ajuster votre entraînement pour cibler des zones spécifiques ou surmonter des plateaux.

En intégrant ces exercices de calisthénie dans votre routine et en suivant vos progrès de manière structurée, vous serez bien équipé pour atteindre et maintenir votre meilleure forme physique. Préparez-vous, engagez-vous et observez votre transformation.

Lire en complément: Transformez votre dos avec des exercices alternatifs aux tirages verticaux

Pompes

Cet exercice de poids corporel privilégie la poitrine, les épaules, les triceps et les stabilisateurs du tronc, et constitue une pierre angulaire de la force du haut du corps. Des recherches montrent que l’entraînement aux pompes, impliquant différentes variations progressives tout en adhérant aux principes établis de l’entraînement en force, peut améliorer la force musculaire du haut du corps. Ainsi, maîtriser les pompes vous mettra sur la voie d’une silhouette sculptée.

  • Commencez en position de planche haute avec les mains légèrement plus larges que les épaules, les orteils en appui, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
  • Fléchissez lentement les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Allez aussi bas que vous le pouvez confortablement, idéalement en touchant votre poitrine au sol.
  • Revenez à la position de départ de manière explosive. Imaginez repousser le sol loin de vous.

Conseil professionnel : Gardez votre tronc gainé tout au long de l’exercice pour éviter que vos hanches ne montent ou ne s’affaissent pendant le mouvement.

Squats

Considéré comme le roi de tous les exercices, le squat sculpte les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cet exercice est également incroyablement efficace pour augmenter la force globale, la fonctionnalité et l’athlétisme, et il déclenche la libération de testostérone et d’hormones de croissance, essentielles pour la croissance et la réparation musculaire.

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Tenez vos mains devant votre poitrine ou derrière votre tête.
  • Initiez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant les genoux comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez la poitrine haute et le dos droit.
  • Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement.
  • Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Conseil professionnel : Les personnes ayant des difficultés à atteindre la profondeur dans cet exercice peuvent utiliser un wedge de squat, car il induit la dorsiflexion et réduit l’amplitude de mouvement requise à la cheville pour un squat profond. Il aide également à maintenir le torse droit, chargeant optimalement les quadriceps.

Tractions

Les tractions ciblent le haut du dos, les biceps et les avant-bras et contribuent à sculpter le V-taper convoité. Cet exercice développe la force de tirage, se traduisant par de meilleures performances dans les tâches quotidiennes. Je recommande vivement d’éviter les sangles de levage pour cet exercice afin d’améliorer la stimulation des avant-bras.

  • Attrapez une barre de traction avec une prise en pronation, épaules écartées.
  • Partez d’un hang mort avec les bras complètement tendus.
  • Initiez la traction en conduisant vos coudes vers vos hanches.
  • Essayez de toucher votre poitrine à la barre.
  • Revenez lentement à la position de départ.

Conseil professionnel : Pensez à tirer vos omoplates vers le bas et ensemble avant d’initier la traction pour une meilleure recrutement des fibres latérales.

Gainage

Vous ne pouvez pas négliger l’entraînement du tronc si vous souhaitez construire une physionomie à toute épreuve. Un tronc fort améliore l’équilibre, protège votre colonne vertébrale et supercharge vos autres soulèvements, et le gainage est un excellent exercice pour y parvenir.

  • Mettez-vous en position de gainage bas avec vos avant-bras sur le sol et vos coudes sous les épaules.
  • Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
  • Engagez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps pour une stimulation optimale du tronc.
  • Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Les débutants devraient viser au moins 30 secondes.

Conseil professionnel : Poussez activement vos coudes vers vos orteils pour maximiser l’engagement du tronc.

Plans d’entraînement corporel avec progressions

Bien que ces quatre exercices soient excellents seuls, vous devez suivre un programme d’entraînement structuré pour garantir un développement global. Les entraînements au poids du corps sont incroyablement pratiques (bonjour, les entraînements dans le salon !) et peuvent aider à développer une force fonctionnelle qui se transfère aux activités réelles. De plus, en tant qu’entraîneur personnel, j’adore ces exercices car ils offrent un environnement à faible pression pour maîtriser la mécanique des mouvements d’un exercice.

Vous trouverez ci-dessous des plans d’entraînement pour débutants, intermédiaires et avancés, incorporant des progressions respectives :

Plan d’entraînement corporel pour débutants

Si vous n’avez jamais essayé un programme d’entraînement structuré, je vous recommande de commencer par cet entraînement et de vous y tenir pendant au moins huit semaines. Faites-le au moins quatre fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.

  • Exercice : Pompes contre le mur, Séries : 3, Répétitions : 10-15, Repos : 30-60 sec
  • Exercice : Squats sur chaise, Séries : 3, Répétitions : 12-15, Repos : 30-60 sec
  • Exercice : Tractions assistées, Séries : 3, À l’échec, Repos : 60-90 sec
  • Exercice : Gainage, Séries : 3, Durée : 30 sec, Repos : 60 sec

Plan d’entraînement corporel intermédiaire

Une fois que vous avez dépassé les premières difficultés, il est temps d’intensifier les efforts. Concentrez-vous sur le maintien d’une forme parfaite tout au long de l’exercice plutôt que de passer rapidement à travers les répétitions.

  • Exercice : Pompes en déclin, Séries : 3, Répétitions : 8-12, Repos : 30-60 sec
  • Exercice : Squats sautés, Séries : 3, Répétitions : 8-10, Repos : 30-60 sec
  • Exercice : Tractions standard, Séries : 3, À l’échec, Repos : 60-90 sec
  • Exercice : Gainage avant-bras à planche complète, Séries : 3, Durée : 30 sec chaque position, Repos : 60 sec

Plan d’entraînement corporel avancé

Les exercices avancés doivent employer un entraînement de tempo pour maximiser la stimulation musculaire et les adaptations. Utilisez un tempo de répétition de 3:1:1:0, ce qui signifie une phase excentrique (abaissement) de trois secondes, une pause d’une seconde dans la position complètement allongée, et sur la phase concentrique (levée), et aucune pause en haut du mouvement.

  • Exercice : Pompes à un bras (assistées), Séries : 2, Répétitions : 3-5 par bras, Repos : 60-90 sec
  • Exercice : Squats pistolet (assistés), Séries : 2, Répétitions : 5-8 par jambe, Repos : 60-90 sec
  • Exercice : Tractions lestées, Séries : 3, Répétitions : 5-8, Repos : 90-120 sec
  • Exercice : Gainage avec levées de jambes, Séries : 3, Durée : 30 sec, Repos : 60 sec

Suivi des changements de composition corporelle

Il n’y a pas de meilleure motivation que de voir les progrès de votre travail acharné. Voici quelques-unes des méthodes les plus efficaces et fiables pour suivre vos gains :

  • Photos : je recommande de prendre des photos de progression de face, de dos et de profil à la même heure (le matin après être allé aux toilettes) une fois par semaine sous un éclairage constant.
  • Poids corporel et mesures de circonférence : vérifiez votre poids à l’aide d’une balance juste avant de prendre les photos de progression. Ensuite, prenez un mètre ruban et mesurez votre taille, vos hanches, vos cuisses, vos épaules, votre poitrine et vos bras. Souvent, les gens remarquent des pouces disparaissant de leur taille, même lorsque la balance stagne.
  • Pourcentage de graisse corporelle : si vous n’avez jamais mesuré votre pourcentage de graisse corporelle, cela devrait être en haut de votre liste maintenant. Il vous indique combien de votre poids est constitué de muscle maigre par rapport à la graisse. Les calibres, l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA) et les scans DEXA sont quelques moyens d’accéder à votre pourcentage de graisse corporelle.

Comparaison des résultats avec l’entraînement en salle

Pouvez-vous vraiment vous sculpter un physique athlétique sans soulever de poids et vous entraîner dans une salle de sport ? Absolument ! Une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine souligne l’importance de s’entraîner jusqu’à ou près de l’échec musculaire pour maximiser l’hypertrophie. Ce principe peut également être appliqué à l’entraînement au poids du corps en ajustant les variations d’exercice pour augmenter la difficulté à mesure que l’on devient plus fort.

Rappelez-vous, l’ajout constant de taille musculaire est une fonction de la surcharge progressive, qui implique d’augmenter graduellement le volume d’entraînement. Bien que fréquenter la salle de sport et soulever des haltères et des barres vous donne un avantage dans ce domaine, rien ne vous empêche d’incorporer la surcharge progressive dans vos entraînements au poids du corps.

Les gilets lestés, les poids de cheville et la modification du tempo des répétitions sont quelques moyens de rendre les exercices de poids corporel plus difficiles et de favoriser de nouvelles adaptations.

Avantages des entraînements au poids du corps

  • Amélioration de la force fonctionnelle : les exercices de poids corporel énumérés dans cet article sont des mouvements composés qui imitent les modèles de mouvement naturels et peuvent améliorer votre fonctionnalité physique globale et votre athlétisme.
  • Liberté : les exercices de poids corporel sont incroyablement polyvalents et peuvent être pratiqués n’importe où et à tout moment, vous donnant la liberté de vous entraîner quand et où vous le souhaitez.
  • Prévention des blessures : la réalisation d’exercices de poids corporel met moins de stress sur vos articulations, tendons et ligaments que de soulever de lourdes charges externes, réduisant considérablement le risque de blessure.
  • Obtenir un physique défini : l’entraînement au poids du corps, avec la bonne intensité, la programmation et le régime, peut vous sculpter à la perfection. Preuve en est : les salles d’élite et les athlètes de calisthénie.

Si vous êtes toujours là, vous avez désormais toutes les informations nécessaires pour abandonner les machines sophistiquées et l’équipement et quand même sculpter un physique qui fait tourner les têtes. Les débutants devraient commencer par le premier régime d’entraînement énuméré dans cet article et augmenter progressivement l’intensité et le volume au fur et à mesure qu’ils acquièrent de l’expérience.

N’oubliez pas, les progrès ne sont pas toujours linéaires. Certaines semaines, vous ferez des bonds en avant, tandis que d’autres, vous pourriez avoir l’impression d’avoir atteint un plateau. La clé est de rester constant dans votre entraînement, votre alimentation et votre récupération. Donnez-vous au moins 12 semaines avant de voir des progrès significatifs, et vous verrez par vous-même la preuve indéniable de l’efficacité de vos entraînements au poids du corps.

Si vous avez des questions sur les quatre exercices de poids corporel expliqués dans cet article, laissez-les dans les commentaires ci-dessous, et je serai heureux de vous aider !

Références

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