Entraînement au poids de corps : exercices que vous pouvez faire n’importe où

Peut-être que vous n’aimez pas la salle de gym, que vous voyagez beaucoup ou que tout simplement vous voulez d’être dehors sous la pluie et dans le froid une partie de l’année… Voici quelques exercices qui vous permettront de garder la forme, voire même de vous muscler tout en restant à l’intérieur chez vous et sans aucun matériel de sport.

Voulez-vous pouvoir faire un entraînement n’importe où ?

De toute évidence, vous pouvez faire du jogging et faire des exercices cardio typiques n’importe où, mais cela ne vous musclera pas forcément. Faire des entrainements au poids de corps, le fera. Si vous les faites bien, évidemment !

Entraînement au poids de corps pour le haut

Vous pouvez obtenir des résultats aussi efficace qu’avec des haltères, juste en utilisant le poids de votre corps et cela sans vous blesser.

Voici les exercices clés:

Pull-ups

Accrochez-vous à une barre avec les paumes orientées vers l’extérieur. Tirez vos coudes vers vos hanches, tirez-vous vers le haut et touchez la barre avec votre poitrine. Gardez les épaules en arrière.

Chins ups

Assez proche des Pull-ups, avec un travail plus important des biceps.
Accrochez vous par exemple à une barre de traction avec les paumes orientées vers vous. Tirez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre, tout en gardant les épaules bien droites.

Tirage horizontal

Idéal pour faire travailler vos dorsaux, mais aussi les muscles posturaux.

Push-ups

Vous pouvez varier avec des push-ups inclinés afin de faire travailler différemment la poitrine, les épaules et les triceps.
Pour faire des push-ups ou pompes, il faut être face vers le bas, avec les mains juste à l’extérieur de vos épaules, pousser-vous vers le haut et descendre vers le bas, garder les hanches vers le haut et le corps droit. Pour incliner les flexions, élevez les pieds et assurez-vous de ne pas laisser tomber les hanches.

Handstand push-ups

Une variation difficile des pompes qui se concentre sur les épaules.
Tête en bas et face au mur, vous gardez votre corps droit et baissez-vous vers le bas jusqu’à ce que votre tête touche le sol (placez un tapis sous votre tête) puis remontez vers le haut, les bras bien droits. Veillez à ne pas basculer vers l’arrière.

Dips

Plus difficile que des pompes, mais plus facile qu’un handstand push-ups.
Vous pouvez utiliser des barres parallèles, un banc de musculation ou tout simplement une chaise.
Maintenez vous en l’air à l’aide de vos bras, puis pliez les coude et inclinez-vous vers l’avant pour descendre. Descendez jusqu’à ce que votre coude soit complètement plié, mais conservez les épaules et le corps droit. Remontez en position bras tendus.

Entraînement au poids de corps pour le bas

Bien que vous ne puissiez pas peser sur votre bas du corps dans la même proportion que pour le haut du corps, vous pouvez toujours réaliser une excellente séance d’entraînement.
Surtout quand vous faites des exercices simples !

Voici les exercices clés:

Fente avant

Un exercice simple que vous pouvez rendre plus difficile au fil du temps.
Faites un grand pas en avant, et pliez les deux genoux lorsque le pied avant descend. Descendez jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés, puis avancez l’autre jambe vers l’avant. En En anglais trouverez cet exercice sous le terme squats & lunges.

Squat à une jambe

C’est une variation difficile des squat qui nécessitent beaucoup de force, de coordination et de mobilité.
Restez sur une jambe, soulevez l’autre légèrement et maintenez la bien droite. Asseyez-vous comme si vous étiez accroupi. Restez en bas sans vous laisser tomber. Puis relevez-vous tout en gardant les bras et la jambe devant vous.

Sprints

Il s’agit peut-être là d’une des exercices les plus sous-estimés. Une séance d’entraînement devrait prévoir un petit exercice de sprint. Rien ne fait fondre le gras d’un corps comme le fait le sprint, alors pourquoi s’en priver ?
Trouver un terrain plat de 40 à 80 m, ou aller sur la piste locale. Exécutez les répétitions maximales d’effort avec 3 à 5 minutes de repos entre les exercices. Soyez averti: cela va être difficile et vous le sentirez le lendemain ! Vous pouvez également en faire chez vous en surplace, mais l’effet ne sera pas aussi efficace.

Relevé de bassin

Allongez vous sur votre dos, pliez les genoux à 90 degrés et placez les pieds à plat sur le sol. Pressez les limaces, enfoncez le talon et soulevez les hanches dans l’air, de sorte que le corps est droit de l’épaule au genou. Pour une variation de jambe unique, il suffit de soulever une jambe, assurez-vous que vous ne laissez pas les hanches tourner et tomber d’un côté. Tenez au sommet pour une seconde puis contrôlez-le.

Entraînement au poids de corps pour le buste

À bien des égards, l’utilisation de votre poids pour effectuer des exercices de base est meilleure, car la fonction primaire des muscles de base est de stabiliser le corps, pas de porter des poids.

Voici les exercices clés:

Planche

Un exercice de stabilité de base pour faire travailler les abdominaux.
Comme pour les pompes, vous serez face au sol, mais sur les coudes et les avant-bras, plutôt que sur les mains. Serez les abdominaux et gardez le corps droit le plus longtemps possible sans laisser tomber les hanches.

Planches latérales

Exercices de stabilité sur le côté et construit les abdominaux obliques.
Sur le coude et l’avant-bras, comme pour la planche, mais de ôté. Contractez les abdominaux, soulever les hanches et tenez pendant plusieurs secondes sans laisser tomber les hanches.

Levé de jambes

Idéal pour faire travailler le bas des abdominaux, le levé de jambes est simple à effectuer et ne demande aucun matériel, si ce n’est un tapis de sol. Allongez-vous au sol sur le dos, jambes tendues. Contractez les abdominaux et remontez vos jambes à l’équerre avant de les redescendre en douceur.

L-sit ou l’équerre

Exercice de gymnastique difficile pour les abdominaux, mais très efficace. Il permet un travail assez complet du haut du corps et des abdominaux.
Soulevez les jambes de la même manière qu’une levée de jambe, mais cette fois, maintenez-les en haut avec un angle de 90 degrés entre la hanche et vos jambes droites.

Superman et superman inversé

Un mélange de force, de coordination et de souplesse
Allongez vous sur le ventre, jambes et bras tendus. Soulevez les en même temps afin de les décoller du sol et restez en position. Répétez plusieurs fois l’exercice.
Fonctionne également sur le dos.