Session de d’entrainement avancé pour développer la vitesse et la puissance.

Entraînement à la course dans les escaliers pour gagner en vitesse et en puissance

Si vous recherchez un entraînement de haute intensité qui aide à développer la vitesse, la puissance et la forme cardiovasculaire, la course dans les escaliers est idéale. La course dans les escaliers est également un excellent complément à tout programme d’entraînement à l’agilité, car elle permet de développer la rapidité et la vitesse des pieds tout en offrant un excellent entraînement de sprint.

Avantages de la course dans les escaliers

La course dans les escaliers cible certains des plus gros muscles du corps, notamment les fessiers, les quadriceps et les mollets, les mêmes muscles utilisés pour les fentes et les accroupissements. La course dans les escaliers est un exercice pliométrique, ce qui signifie que les muscles exercent une force maximale sur de courts intervalles de temps, ce qui provoque une extension et une contraction rapides ou « explosives » des muscles. La course dans les escaliers vous oblige également à travailler contre la gravité, ce qui renforce votre force et votre puissance.

Les escaliers sont beaucoup plus raides que la plupart des collines, donc courir dans les escaliers rendra l’ascension des collines plus facile. La course dans les escaliers accélère votre rythme cardiaque et vous fait respirer plus vite pour absorber plus d’oxygène. Ceci, à son tour, améliore votre VO2max – la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense.

course escalier

Une étude du NIH publiée en 2005 dans le British Journal of Sports Medicine a montré que de courtes escalades cinq jours par semaine pendant huit semaines amélioraient la VO2max de 17 % chez les femmes.

Une autre étude, publiée dans un numéro de 2016 du BMJ Open Diabetes Research & Care, a montré que monter et descendre les escaliers pendant 3 minutes 60 à 180 minutes après un repas faisait baisser le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type.

Où courir dans les escaliers

De nombreux athlètes courent dans les escaliers d’un stade, mais vous pouvez aussi chercher un escalier dans un parc ou un autre lieu extérieur ou une cage d’escalier dans un bâtiment. Si vous n’avez pas facilement accès aux escaliers là où vous vivez, soyez à l’affût d’une colline dont la pente est assez raide. Les répétitions de colline offrent un entraînement similaire à la course dans les escaliers et peuvent être un peu plus faciles pour commencer.

Et ne confondez pas la course dans les escaliers avec l’utilisation d’une machine à monter les escaliers ou d’un appareil elliptique. La course dans les escaliers exige plus de concentration, plus de contrôle et plus de muscles pour être performante. De plus, vous n’êtes pas obligé de vous inscrire dans un club de gym ou d’acheter vous-même un appareil coûteux. Trouvez un bon jeu d’escaliers et vous êtes prêt à y aller.

Exercice de monter et descente d’escaliers

Si vous n’avez jamais fait d’exercices dans les escaliers, vous devez prévoir de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre temps et votre intensité. La course dans les escaliers fait appel à des muscles que vous n’avez peut-être jamais utilisés auparavant, et si vous en faites trop pour votre première séance d’entraînement, vous aurez des douleurs musculaires inutiles. Suivez ces conseils pour vous habituer à une routine régulière :

  • Assurez-vous de vous échauffer complètement avant votre entraînement de course dans les escaliers. Marcher d’un bon pas sur une surface plane pendant cinq à dix minutes est un bon moyen de faire circuler le sang et de s’assouplir.
  • Évitez de courir dans les escaliers lors de vos premiers entraînements. Commencez par monter les escaliers, une marche à la fois. Lorsque vous vous apprêtez à faire votre jogging, gardez votre poids centré, la tête haute et les yeux tournés vers l’avant plutôt que vers les pieds.
  • À la troisième semaine, vous pouvez commencer à courir, ou peut-être essayer de faire deux pas à la fois.
  • Utilisez le retour au fond comme intervalle de repos, puis faites une autre série.
  • Travaillez jusqu’à environ 10 séries par séance d’entraînement en fonction de la longueur de vos escaliers. Une séance d’entraînement de 20 à 30 minutes vous donnera beaucoup d’intensité
  • Ajoutez la course d’escalier à votre programme d’entraînement lors de vos journées d’entraînement à haute intensité ou dans le cadre d’un entraînement par intervalles. En général, il est préférable de ne pas faire plus de deux entraînements dans les escaliers par semaine.

Ce qui monte doit redescendre

Descendre les escaliers peut sembler être un jeu d’enfant après les avoir montés, ce qui vous permet de reprendre votre souffle. La descente a également des effets bénéfiques surprenants sur la glycémie, selon une étude présentée lors des sessions scientifiques de l’American Heart Association en 2004.

Cependant, descendre des escaliers met plus de pression sur les genoux et les chevilles que les remonter. Vous frappez le sol plus fort à chaque pas. Souvent, c’est la descente qui provoque le plus de douleurs après l’entraînement en raison de la nature excentrique de la contraction musculaire en descendant les escaliers. Donc, si vous êtes novice en matière d’entraînement dans les escaliers, allez-y doucement en descendant pour les premiers entraînements. Si vous avez des problèmes de genoux importants, la course dans les escaliers n’est peut-être pas l’exercice qui vous convient le mieux.

Conclusion concernant le fait de courir dans les escaliers

Bien que la course dans les escaliers présente de nombreux avantages, il faut garder à l’esprit qu’il s’agit d’un exercice difficile qui ne convient pas à tout le monde. Si vous vous demandez si c’est sans danger pour vous, consultez votre médecin avant de commencer un programme de course dans les escaliers – et arrêtez toujours votre entraînement si vous remarquez des douleurs ou d’autres signes de blessure.