Une rotation trop ou trop peu importante du pied peut augmenter le risque de blessure.
La pronation est un mouvement naturel de votre pied pendant la marche et la course. Votre démarche peut présenter un schéma de pronation neutre, de sur-pronation ou de supination (sous-pronation). Le stress de la pronation ou de la supination a été lié à un risque accru de blessures. Des chaussures de contrôle des mouvements et des orthèses peuvent être recommandées si vous êtes en sur-pronation, tandis que des chaussures souples et rembourrées sont préférables pour les personnes en supination. Renseignez-vous sur ces types de démarche et sur ce que vous pouvez faire pour y remédier si elles vous causent de la douleur (de nombreuses personnes ont une sur- ou une sous-pronation sans effets néfastes).
Sommaire
Pronation normale
La pronation fait référence au mouvement naturel du pied d’un côté à l’autre lorsque vous marchez ou courez. Votre pied roule normalement un peu vers l’intérieur à chaque pas. Voici ce qui se passe lors d’une pronation normale :
- À partir du moment où votre talon touche le sol, votre voûte plantaire commence à s’aplatir et à amortir le choc.
- Votre poids se déplace vers l’extérieur de votre pied, puis revient vers le gros orteil.
- Si vous avez une démarche neutre, votre pied devrait commencer à rouler vers l’extérieur avec le bout du pied.
- La voûte plantaire s’élève et se raidit pour assurer la stabilité lorsque le pied roule vers le haut et vers l’extérieur.
- Tous les orteils aident à la poussée en pronation normale, mais le gros orteil et le deuxième orteil font plus de travail tandis que les autres se stabilisent.
- Lors de la poussée, la plante du pied est tournée vers l’arrière du corps en pronation et n’est pas inclinée, de sorte que la semelle est tournée vers l’intérieur ou l’extérieur.
Le muscle tibial postérieur contrôle principalement la pronation. Il s’agit d’une action excentrique dans la marche, et non d’une action concentrique, ce qui signifie que le muscle s’allonge au lieu de se contracter.
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Surpronation
En surpronation, la cheville roule trop vers le bas et vers l’intérieur à chaque pas. Elle continue à rouler alors que les orteils devraient commencer à pousser. Par conséquent, le gros orteil et le deuxième orteil font tout le travail de poussée et le pied se tord davantage à chaque pas. La surpronation est plus fréquente chez les personnes ayant les pieds plats, bien qu’elle ne soit pas observée chez toutes les personnes ayant les pieds plats.
La surpronation peut entraîner une tension sur le gros orteil et le second orteil et une instabilité du pied. La rotation excessive du pied entraîne une plus grande rotation du tibia dans la partie inférieure de la jambe, avec pour résultat une plus grande incidence de tibias (également appelé syndrome de stress du tibia médian) et de douleurs au genou. La surpronation peut également entraîner une tension excessive sur le tendon du tibia postérieur, provoquant des tibias et un dysfonctionnement du tendon du tibia postérieur chez les personnes âgées.
Les chaussures, les semelles intérieures et les orthèses sont conçues pour corriger les mouvements du pied en cas de surpronation.
Supination
La supination est un mouvement de roulement vers le bord extérieur du pied pendant une marche. Le pied est naturellement en supination pendant la phase de décollage des orteils de la foulée, lorsque le talon se soulève du sol, ce qui permet de faire rouler les orteils. Cependant, en supination, le pied n’est pas suffisamment en pronation au moment du départ. Tout le travail est alors effectué par le bord extérieur du pied et les orteils plus petits, ce qui impose une contrainte supplémentaire au pied. La supination est plus fréquente chez les personnes ayant une voûte plantaire haute et rigide qui ne s’aplatit pas suffisamment pendant une foulée.
La supination peut être associée à des blessures de course3 telles que la blessure à la cheville, le syndrome de la bandelette iliotibiale, la tendinite d’Achille et la fasciite plantaire. Des chaussures bien rembourrées et souples sont préférables pour les personnes qui se mettent en supination.
Diagnostique
Pour choisir les bonnes chaussures de marche et de course, il est essentiel de déterminer si vous êtes sur-pronateur, supinateur ou si vous avez une démarche neutre. Vous pouvez faire un petit auto-diagnostic en examinant le modèle de vos chaussures, puis vous faire évaluer dans un magasin de chaussures de course de bonne qualité ou dans un magasin de chaussures pour pieds et chevilles.
- Modèle d’usure de la chaussure : Examinez les semelles de vos chaussures de marche ou de course actuelles. Les chaussures à semelles compensées présentent une usure plus importante sur la face interne du talon et de l’avant-pied. Les surjeteuses verront une usure plus importante sur le bord extérieur de la chaussure.
- Inclinaison de la chaussure : Prenez une paire de chaussures ou de bottes que vous portez régulièrement depuis plusieurs mois. Posez-les sur une table avec les talons face à vous. Si les talons s’inclinent vers l’intérieur en raison d’une usure plus importante sur le côté intérieur du talon, vous êtes peut-être un supinateur. Si les talons s’inclinent vers l’extérieur, vous êtes peut-être un supinateur.
- Demandez à un expert en chaussures de sport de vous regarder marcher ou courir : Les vendeurs des magasins spécialisés dans la chaussure de course sont formés pour repérer votre démarche. Apportez une paire de chaussures usagées avec vous afin que le vendeur puisse voir le modèle d’usure de la chaussure. Le vendeur peut vous regarder marcher ou courir à l’extérieur ou sur un tapis roulant et peut faire une analyse vidéo de votre démarche.
- Analyse des pieds : Vous pouvez obtenir une analyse de pied dans un magasin spécialisé dans les pieds et les chevilles ou dans certains magasins de chaussures de course. Ils peuvent utiliser une analyse de la pression du pied ainsi que d’autres méthodes pour obtenir une image complète de votre démarche et des endroits où vous exercez une pression sur votre pied.
- Podologue : Si vous avez des douleurs persistantes au pied ou à la cheville, un engourdissement, des picotements, une perte de fonction ou une blessure, vous devez consulter un podologue. Ce professionnel médical peut diagnostiquer complètement vos problèmes de santé des pieds et vous prescrire des orthèses, des médicaments et d’autres thérapies sur mesure pour les corriger.
Solutions
Si vous souffrez d’une surpronation ou d’une supination légère à modérée et que vous ressentez des douleurs en courant ou en marchant, vous pouvez choisir le type de chaussures adapté à votre démarche pour un meilleur confort.
Si la douleur persiste, vous aurez peut-être besoin d’orthèses prescrites par un podologue.
Surpronation
Les surpronateurs peuvent bénéficier de chaussures à contrôle de mouvement pour les aider à corriger leur démarche. Les chaussures de contrôle de mouvement ont un support médian accru et une construction plus rigide pour guider le pied dans une quantité appropriée de pronation. Elles sont plus lourdes et plus rigides que la plupart des chaussures de sport neutres.2
Bien qu’il soit courant depuis de nombreuses années de diriger les surpronateurs vers des chaussures à contrôle de mouvement, les recherches visant à déterminer si ces chaussures préviennent les blessures sont mitigées et il existe peu d’essais bien contrôlés. Par exemple, les recrues militaires ont reçu des chaussures à contrôle de mouvement si elles ont une surpronation, mais le taux de blessures lors de l’entraînement de base au combat est resté le même que lorsque toutes les recrues s’entraînaient avec des bottes militaires. Vous assisterez peut-être à un débat sur la valeur des chaussures de contrôle des mouvements pour les coureurs et les marcheurs sportifs.
Les orthèses sur mesure peuvent permettre de contrôler les mouvements de ceux qui ont une forte surpronation. Elles sont prescrites par un podologue et conçues individuellement pour répondre aux besoins spécifiques de chaque pied. Bien qu’elles puissent être coûteuses, elles peuvent vous offrir un soulagement si vous avez développé des douleurs aux pieds ou aux jambes. À long terme, cette dépense est de l’argent bien dépensé si elle signifie que vous pouvez marcher et courir sans douleur.
Supination
Les supinateurs se débrouillent bien avec des chaussures neutres et doivent rechercher des chaussures bien rembourrées qui peuvent absorber davantage l’impact de chaque foulée. Si vous êtes en supination, vous n’avez pas besoin de chaussures de contrôle des mouvements ou de chaussures de stabilité.2 Au contraire, des chaussures souples vous permettront une meilleure amplitude de mouvement et vous pourrez bénéficier de chaussures ou de semelles intérieures plus amortissantes. Si vous avez un grave problème de supination, vous pouvez consulter un podologue pour obtenir des orthèses sur mesure.
La marche et la course à pied sont d’excellentes activités pour se mettre en forme et réduire les risques pour la santé. Une bonne condition physique pour les chaussures de sport vous aidera à atteindre la meilleure vitesse, la meilleure endurance et le meilleur confort. Si vous avez des douleurs qui vous empêchent de profiter pleinement de la marche ou de la course, consultez votre médecin ou votre podologue pour trouver la meilleure solution.
Quoi qu’il en soit, nous tenons compte de ces éléments pour nos guides :