Abdos sur banc : exercices pour les abdominaux

Les muscles abdominaux ne sont pas concentré uniquement au niveau du ventre, les “tablettes de chocolat” ne sont que la partie visible des abdos. Si vous voulez faire un travail efficace sur cette zone de votre corps il vous faudra donc varier les exercices pour développer votre ceinture abdominale de façon homogène, en surface et en profondeur.

Pourquoi travailler ses abdos ?

Le renforcement des muscles abdominaux présente des avantages multiples : si vous musclez de façon homogène grand droit, petit oblique, grand oblique et transverses vous obtiendrez un meilleur maintien des organes internes et du dos et donc un effet “ventre plat”.

Cependant, contrairement aux croyances populaires le fait de faire travailler ses muscles abdominaux n’aide pas à brûler spécifiquement les graisses abdominales ! En effet lors d’un effort abdominal la sensation de brûlure au niveau du ventre peut donner l’impression de cibler les graisses stockées au niveau de l’abdomen, mais le corps humain ne fonctionne pas ainsi : lorsqu’il est a besoin de consommer de la masse graisseuse il va plutôt puiser de façon homogène dans l’ensemble des réserves du corps.

Lire en complément: Banc d’exercice professionnel : exercice, prix et avis

Les avantages d’un banc à abdominaux

Le banc à abdominaux permet de travailler intensément le grand droit et ses couches supérieures, idéal donc pour les bodybuilders ou plus généralement les personnes cherchant à obtenir des abdos bien visibles et bien dessinés.

Par ailleurs un banc à abdos va améliorer le confort de votre entraînement, notamment si vous êtes débutant ou en surpoids en vous permettant d’amorcer plus facilement le mouvement. Il convient cependant de bien régler son inclinaison en fonction de votre utilisation : plus le banc est incliné et plus l’effort est intense.

Notre sélection d’exercices à réaliser avec un banc pour abdos

Relevé de buste (ou sit-up)

En démarrant dos à plat, les mains au niveau des tempes ou croisées au niveau du torse, amorcez le mouvement de relevé en contractant vos abdominaux et uniquement ceux-ci. Une fois le buste en position perpendiculaire par rapport à vos jambes, faites le mouvement inverse en redescendant progressivement, les abdominaux toujours contractés. Le contrôle de votre respiration est essentiel pour bien réaliser cet exercice et pour améliorer votre endurance : inspirez par le nez lors de la redescente et soufflez par la bouche lors de la montée.

Il faut noter par ailleurs que la relevée de buste exerce un stress sur les muscles fléchisseurs de la hanche ainsi que sur les lombaires, notamment si vous inclinez votre banc et que vous bloquez vos jambes. Il est recommandé d’étirer ces muscles après votre entraînement pour palier à cet effet.

Relevé de jambes

En gardant le dos bien à plat sur le banc (évitez de vous cambrer), contractez vos abdominaux pour faire remonter vos jambes jusqu’à ce qu’elles forme un angle d’environ 90° avec votre buste.
Vous pouvez pousser l’exercice en décollant légèrement le bassin du banc, si votre condition vous le permet. Faites ensuite le mouvement inverse en redescendant, toujours en contractant votre sangle abdominale, et lentement afin de tirer profit au mieux du mouvement. Soufflez pendant l’effort et et inspirez (par le nez de préférence) pendant la phase de relâchement.

Il n’est pas nécessaire voir contre productif de garder les jambes droites pendant l’exercice : cela va accentuer le stress mis sur les lombaires et les muscles fléchisseurs de la hanche ce qui peut conduire à une lombalgie si vous forcez.

Crunch oblique

Similaire au sit-up standard, le crunch oblique va permettre de cibler plus spécifiquement vos transverses.
Pour le réaliser il suffit de faire un sit-up comme décrit précédemment, mais en opérant une rotation pendant la relevée de façon à ce que le coude droit vienne au niveau du genoux gauche à la fin du mouvement, et inversement à la répétition suivante.

Les erreurs à éviter

Privilégier la quantité de répétitions plutôt que l’intensité et la qualité de l’effort : mieux vaut faire moins de répétitions d’un exercice, mais avec l’amplitude adéquat, que plus de répétitions d’un mouvement partiellement exécuté.
Attention cependant à ne pas forcer, notamment dans le cas de l’utilisation d’un banc pour abdominaux. Si vous sentez des douleurs dans le dos c’est sans doute que vous exécutez mal un exercice ou qu’il n’est pas adapté à votre niveau.

Travailler uniquement le grand droit : ne pas varier ses exercices conduit à déséquilibrer votre masse musculaire entre abdominaux et lombaires, et cela peut entraîner de nombreux problèmes : mal de dos, affaiblissement du périnée, dommage sur les disques de la colonne vertébrale…