En 2012, j’ai décidé de me lancer dans la course à pied comme hobby. À l’époque, ma routine quotidienne était simple : enfiler mes chaussures de course à pieds, sortir et parcourir le plus de distance possible, aussi vite que possible avant de me fatiguer.
Sommaire
Résultat ?
Le résultat : une blessure après seulement 2 semaines.
En 2014, j’ai de nouveau décidé de commencer à courir et de le faire sérieusement cette fois-ci. Encore une fois, j’ai commencé à courir tous les jours et j’ai progressivement augmenté la distance chaque jour. Résultat : encore une fois, une blessure ! Sauf que cette fois, les dommages étaient si graves que mon médecin m’a conseillé de faire une pause de deux mois.
J’avais entendu dire que la troisième fois était la bonne…
S’entrainer intelligemment
Alors, début 2018, j’ai décidé de reprendre la course au sérieux. Cette fois-ci, mon objectif était de devenir un excellent coureur de fond. J’ai donné tout ce que j’avais et j’ai rapidement commencé à participer à des événements chronométrés.
Jusqu’à présent, j’ai complété trois courses de 10 km et 3 demi-marathons ainsi que diverses autres courses de longue distance allant de 15 km à 25 km. Je me prépare maintenant pour mon premier marathon.
Qu’est-ce que j’ai fait différemment ?
Réponse : J’ai commencé à suivre un bon plan d’entraînement.
Maintenant, la question évidente qui vous vient à l’esprit est “Qu’est-ce qu’un bon plan de formation ?” C’est le sujet de cet article.
Plan d’entrainement
Un bon plan d’entraînement ne doit pas se concentrer sur une sortie d’un maximum de kilomètres; il doit plutôt comprendre différents types d’entraînements provenant de différentes zones d’entraînement, selon l’objectif et le niveau de forme physique actuel de l’athlète. Ces séances d’entraînement aideront à renforcer l’endurance, la rapidité et la performance du coureur.
Lorsque vous regardez le plan complet, vous verrez qu’il inclut différents entraînements. Chacun d’entre eux a son propre but et aide l’athlète à s’entraîner à différents aspects de la course à pied. Lorsque vous connaissez le but de chaque séance d’entraînement, vous vous concentrez davantage sur votre plan au lieu de penser à ce que fait votre compagnon de course.
Il y a différents types de zones d’entraînement qui devraient être inclus dans chaque plan de course.
Types de zones d’entraînement
Zone d’entraînement d’endurance
La tâche la plus fondamentale et la plus importante pour tout coureur ou athlète est de développer son endurance. Le but est de développer le système cardiorespiratoire et le système nerveux, ce qui vous aide à développer votre système aérobie.
Le but de l’entraînement d’endurance est de développer l’endurance et d’améliorer le système cardiorespiratoire qui aide l’athlète à exécuter tout type d’activité d’endurance, en particulier vos sorties de course.
Avantages
- Il aide à augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui signifie que vous aurez besoin de moins de battements cardiaques pour livrer le sang et l’oxygène à vos muscles qui travaillent.
- Il entraîne vos fibres musculaires à une contraction lente, ce qui améliore l’endurance. Au fil du temps, vous passerez d’un essoufflement rapide à la possibilité de bavarder tout au long de la course.
Comment réussir
L’entraînement dans cette zone est effectué entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale et 55 et 75 % de votre VO2 maximale. Pendant cet entraînement, les niveaux de lactate sont légèrement supérieurs à l’état de repos. Dans cette zone, les efforts sont élémentaires et votre respiration doit être confortable.
Zone d’entraînement d’endurance
L’endurance est votre capacité à soutenir un effort physique ou mental prolongé. Au cours d’une course, notre corps produit de l’acide lactique qui est transmis à d’autres tissus pour être utilisé comme carburant. Mais lorsque la production de lactate dépasse son élimination, il commence à s’accumuler dans le sang et les muscles commencent à se fatiguer.
Les entraînements dans cette zone d’entraînement aident à améliorer les seuils de course critiques tels que le lactate, la ventilation et l’anaérobie et aident le coureur à parcourir la distance plus rapidement.
L’entraînement de vitesse augmente les enzymes qui extraient l’énergie des sources de carburant, améliore le seuil d’acide lactique, entraîne votre fibre musculaire à contractions rapides et améliore votre capacité d’extraire plus d’oxygène du sang.
Avantages
- Il vous aide à atteindre une puissance et une vitesse plus élevées avec des foulées et une forme de course plus douces.
- L’entraînement au sprint permet également d’introduire un coup de pied puissant à la fin de l’épreuve de course.
- Il renforce également les autres parties du corps, car il n’implique pas seulement vos jambes, mais génère également de la puissance à partir du tronc, du bassin et des hanches.
L’entraînement de vitesse est effectué près de votre capacité maximum et à 95% de votre VO2 Max. Au cours de cette formation, les niveaux de lactate sont que leurs plus hauts niveaux. Naturellement, les efforts nécessaires, et la respiration est très rapide et laborieuse.
L’entraînement de vitesse s’effectue mieux sur piste ou sur route plate en parcourant une distance comprise entre 400m et 2000m. L’entraînement des marches est la meilleure forme d’entraînement pour le sprint.
Zone d’entraînement musculation
L’entraînement musculaire complète tous les autres types d’entraînement et vous aide à exécuter chacun des exercices ci-dessus avec plus d’efficacité. Après tout, un noyau, des ischio-jambiers et des fessiers forts sont une bénédiction pour tout coureur ou sprinter de longue distance.
L’entraînement d’endurance a pour but d’améliorer l’efficacité de la course.
Avantages
- Moins d’accumulation de lactate, ce qui à son tour pousse le seuil de lactate à la hausse.
- Aide à augmenter votre capacité à courir de plus en plus vite et de plus en plus longtemps.
Comment réussir
L’entraînement d’endurance est effectué de façon optimale à 85-95% de votre VO2 Max. Au cours de cet entraînement, les taux de lactate sont très proches de votre niveau seuil. Cette zone est définie comme étant “confortablement dure”, et la respiration est rapide mais sous contrôle.
Zone d’entraînement vitesse et sprint
Alors que les zones d’entraînement d’endurance et d’endurance sont axées sur l’amélioration de l’efficacité par l’adaptation de plusieurs matrices fondamentales, l’entraînement de vitesse est axé sur l’amélioration de votre capacité à courir plus vite.
Compléter la musculation par la course à pied vous aide à prévenir les blessures et vous rend plus fort et plus efficace.
Les besoins d’entraînement des coureurs sont différents de ceux des culturistes. Les muscles clés du bas du corps, en particulier les muscles ischio-jambiers et les muscles fessiers ainsi que le tronc doivent faire l’objet d’une attention particulière. Effectuer des séances d’entraînement complet une fois par semaine serait un avantage supplémentaire.
Entraînement en résistance à la maison ou en gymnase, entraînement avec poids corporel.
Bon entrainement !