Bon nombre des programmes de musculation les plus couramment recommandés pour les débutants et les intermédiaires sont mauvais et personne ne veut le dire.
Sommaire
Des progrès pour les débutants
La vérité est, ces programmes fonctionnent parce que les personnes qui les utilisent sont peu sportive. En partant de zéro ou presque, tout ce qui est fait fonctionnera pendant un certain temps.
Le précédent niveau sportif était nul, donc un mauvais programme est mieux que rien et permet une progression. C’est ce que l’on appelle les « progrès des débutants », où l’on observe rapidement une différence significative sur le corps au cours des 6 à 12 premiers mois d’entraînement.
Cela concerne aussi les programmes à la mode
Cela va inévitablement ralentir à un moment donné, et puis soudainement s’arrêter. Il n’y aura plus de progrès, et vous ne saurez pas pourquoi alors que vous avez suivi ce programme populaire que tout le monde recommande.
La raison pour laquelle cela ne fonctionne plus est que ce n’était pas un excellent programme, tout simplement. Les gains que vous avez attribués au programme sont la conséquence d’une activité physique alors que précédemment elle était faible ou inexistante. Soulevez des haltères vous fera travailler, tout comme utiliser régulièrement votre banc à abdominaux ou un rameur d’appartement pliable, avec ou sans programme.
La raison pour laquelle ces programmes ne sont pas très bons est qu’ils ont toute la philosophie de l’entrainement est erroné, qu’il est conçu à partir d’un mauvais angle de vue.
Lire en complément: 6 façons de suivre vos progrès en musculation / fitness
Qu’est ce qui fait un bon programme ?
Pour progresser, vous devez constamment demander plus d’effort à vos muscles. Cela peut venir en modifiant plusieurs facteurs dans votre entraînement tels que la sélection d’exercices, le poids, les enchainements, les répétitions, le tempo, les périodes de repos, la fréquence d’entraînement…
En fin de compte, pour que votre corps devienne plus fort jour après jour, vous devez pousser les muscles à faire plus de travail qu’hier. Le travail et la répétition vous apportera la progression.
Les programmes populaires tels que 5 × 5, 3 × 5, le cross-fit, et tout ce qui est trop tributaire de l’utilisation de pourcentages d’une répétition maximum se base sur une mauvaise idée.
Ils ne sont pas focalisés sur le fait de faire plus de travail et sur comment se muscler intelligemment, ils se concentrent plutôt sur le nombre.
Lever le plus de poids possible vous aidera à rendre chaque répétition aussi facile que possible.
Vous pouvez soulever plus de poids le plus rapidement possible avec un minimum de tension et en prenant de longues périodes de repos entre les séries…Tout cela est le contraire de faire travailler vos muscles, qui est on le rappelle, ce qui va finalement conduire au progrès.
La philosophie correcte d’un bon entraînement est de faire en sorte que le corps, et en particulier le muscle que vous vous voulez renforcer, fasse autant de travail que possible.
Cela forcera l’adaptation, et finalement vous musclera, en vous procurant plus de force et de capacité. Vous serez toujours capable de progresser car vous pourrez toujours faire plus de travail. Vous ne pouvez pas toujours lever plus de masse, car si les progrès étaient constamment linéaires, quiconque s’entraînerait pendant quelques années lèverait des poids équivalant au record du monde.
Comment faire un meilleur entrainement ?
Pour réaliser de bonnes séances de musculation, vous voulez manipuler une ou plusieurs des variables d’entraînement données pour le rendre plus difficile . Le contraire de ce que vous ferez naturellement quand vous suivez l’un de ces programmes basés sur l’ego qui a pour but de comptabiliser le nombre de levées.
Pour rendre plus difficile vos entrainements, vous pouvez :
- Diminuer la durée de repos entre les exercices.
- Effectuer plus de répétitions.
- Faire travailler plus fortement un muscle (sans profiter de l’élan ou de l’aide d’autres muscles).
- Conserver la tension du muscle en permanence.
- Réaliser l’entrainement plus rapidement.
- Ralentir le rythme de réalisation des exercices.
- Réaliser autant de répétition que possible jusqu’à épuisement.
- Combiner plusieurs exercices en un.
Programmer votre entrainement
Il n’y a rien de mal a vouloir lever plus de poids, car cela joue sur le côté agréable et motivant de l’entrainement. Le point ici n’est pas de dire qu’il ne faut pas le faire.
Il faut simplement ne pas se focaliser dessus, le but étant de mieux travailler au final afin de vous muscler, de devenir plus fort, même après les gains rapides du débutant.
Concentrez-vous sur faire plus d’exercices, mais aussi en les rendant de plus en plus difficiles.