Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, l’ajout d’efforts de haute intensité, comme un entraînement de sprint de 30 secondes, vous donnera des résultats impressionnants. Pour tous ceux qui n’ont pas le temps de faire des exercices d’endurance longs et réguliers, mais qui souhaitent obtenir des bénéfices cardiovasculaires identiques ou supérieurs, vous pouvez envisager des entraînements à base de sprint.
Bien que de nombreuses directives recommandent jusqu’à 60 minutes d’exercice modéré trois fois par semaine, la plupart des gens ne font pas autant d’exercice pour de nombreuses raisons, notamment le manque de temps et l’absence de résultats. Si vous manquez de temps, mais que vous souhaitez améliorer votre santé cardiaque et votre condition physique générale, les exercices de sprint peuvent être une solution parfaite.
Il est prouvé que les entraînements de sprint courts et de haute intensité améliorent la capacité aérobique et l’endurance en deux fois moins de temps qu’un exercice d’endurance traditionnel.
Sommaire
Recherche sur les entraînements de sprint
L’entraînement au sprint devient un moyen populaire d’entraînement pour l’élite ainsi que pour les pratiquants en loisir car il fonctionne. Une étude récente sur l’entraînement de sprint avec des cyclistes a montré que les performances s’amélioraient davantage en moins de temps lorsqu’on utilisait un entraînement de sprint à haute intensité en remplacement des entraînements de vitesse habituels.
Ces courtes périodes d’exercices intenses (un peu comme l’entraînement par intervalles) améliorent la santé et les performances musculaires de façon comparable à plusieurs semaines d’entraînement d’endurance traditionnel. Les muscles fémoraux du groupe entraîné à haute intensité ont également montré des changements positifs au niveau des marqueurs métaboliques, comme le concentré K+ et l’accumulation de lactate.
D’autres résultats ont montré qu’un exercice court et de haute intensité brûle plus de calories qu’un exercice cardio de niveau modéré de même intensité.
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Comment faire un entraînement au sprint de 30 secondes ?
L’entraînement de sprint suivant peut être effectué en courant, en nageant, en faisant du vélo ou presque tout autre exercice cardiovasculaire.
Sécurité
Comme il s’agit d’un exercice de haute intensité, il est recommandé de consulter votre médecin et de revoir le questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique (PAR-Q) avant de commencer un entraînement de sprint.
Condition physique de base
Il est également important d’avoir une bonne base de fitness dans l’activité que vous utilisez pour les sprints. Pour établir une base de forme physique, suivez la règle des 10 % et augmentez progressivement votre volume d’entraînement.
À quelle fréquence ?
En raison de l’intensité de ces entraînements, la plupart des athlètes ne devraient pas faire de sprint plus de trois fois par semaine.
Douleurs musculaires
Le lancement d’un programme de sprint peut être difficile ou entraîner un retard dans l’apparition des douleurs musculaires si vous n’avez pas fait beaucoup d’entraînement avant cette séance. Nous vous recommandons d’avoir environ 3 à 4 semaines d’entraînement de base avant de commencer.
Échauffement
Il est possible de se blesser lors d’une courte poussée d’exercice très intense si vous n’êtes pas préparé par un échauffement complet.
Entraînement étape par étape
Effectuer des exercices de sprint trois fois par semaine. Prévoyez au moins un à deux jours de repos ou un autre exercice facile entre les entraînements de sprint.
Échauffement
Avant les sprints, faites un échauffement complet avec des exercices faciles pendant 5 à 10 minutes. Effectuez le même exercice que celui que vous utiliserez pour vos sprints.
Sprint
Effectuez votre premier sprint à une intensité maximale d’environ 60 %. Si vous ressentez une tension musculaire ou une douleur articulaire, reculez et continuez à vous échauffer.
Récupérez
Récupérez pendant 2 minutes en ralentissant à un rythme confortable, mais continuez à bouger. Il peut s’agir d’un jogging facile ou d’une marche, en fonction de votre condition physique.
Sprint
Effectuez votre prochain sprint à une intensité maximale d’environ 80 %.
Récupérez
Récupérez pendant 2 minutes.
Sprint
Effectuez le reste de vos sprints à une intensité maximale de 100 % ou des efforts complets de 30 secondes. Vous devez vous pousser au maximum pour chacun d’entre eux.
Récupérez
Récupérez pendant 2 à 4 minutes après chaque sprint pour permettre à votre respiration et à votre rythme cardiaque de ralentir au point de pouvoir tenir une conversation sans haleter.
Répétez
Répétez la routine de sprint/récupération 4 à 8 fois selon votre niveau et vos capacités. Pour votre première séance d’entraînement, vous voudrez vous arrêter à 4 sprints. C’est très bien. Essayez de vous entraîner jusqu’à 8.
Programme
L’objectif est de faire cet entraînement six fois en deux semaines, puis de revenir à deux fois par semaine pour l’entretien pendant six à huit semaines avant de changer d’entraînement.
Si vous aimez vos résultats, vous pouvez continuer plus longtemps. Mais il est bon de varier votre routine tous les quelques mois, et tout au long de l’année. N’hésitez pas à modifier la routine comme vous le souhaitez; voyez par vous-même ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Les entraînements de sprint sont intenses, et vous devrez peut-être faire une pause et effectuer des entraînements lents plus longs pendant un certain temps.
Conclusion
L’entraînement de sprint offre une option à ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice, mais qui veulent néanmoins améliorer leur système cardiovasculaire. Bien que ce type d’entraînement soit exigeant et nécessite un haut niveau de motivation, il peut conduire à des améliorations spectaculaires en peu de temps.