Rouleau de massage : avis sur le foam roller pour le sport

Échappé des centres de balnéothérapie et des cabinets de kiné, le Foam Roller, ou rouleau de massage, s’est démocratisé auprès des sportifs depuis déjà plusieurs années. S’agit-il d’un énième accessoire de fitness à la mode qui finira au placard après trois utilisations ?

Le rouleau de massage prône pourtant une pratique essentielle chez le sportif et souvent négligée par manque de temps ou d’envie : l’auto-massage. Faut-il rappeler les multiples bienfaits du massage sur la récupération et la détente tant physique que mentale, indispensable pour préparer une compétition ?
Loin d’être le dernier joujou en vogue, le Foam Roller possède des atouts sportifs indéniables qui en feront votre partenaire de prédilection pour toutes vos séances.

Comment choisir un Foam Roller ou rouleau masseur ?

Semblable à un rouleau à pâtisserie plus ou moins épais et long, le Foam Roller se présente sous différents modèles. La mode aidant, vous pourrez donc l’assortir à votre tapis ou à votre t-shirt grâce aux multiples coloris disponibles.

Quelle taille privilégier ?

• Longueur 90cm, adaptée au Pilates et utilisée pour les massages au niveau du rachis.
• Longueur standard 33cm, la plus courante et la plus polyvalente pour masser toutes les zones du corps.
• Longueur inférieure sur les modèles de voyage à réserver pour un usage occasionnel ou au bureau, pour un massage rapide des cervicales entre deux dossiers.

Revêtement lisse ou à picots ?

Le Foam Roller à surface lisse convient pour un massage ample concernant une zone étendue du corps, à visée relaxante ou circulatoire, car il va favoriser le passage du sang dans les vaisseaux concomitants.

Les picots présents sur certains modèles permettent de masser avec précision certaines zones tendues du corps. En kinésithérapie, on parle de trigger points (les points gâchettes) qui se forment notamment pendant l’entrainement. Il s’agit de nœuds présents dans le muscle qui provoquent douleurs, raideurs et inconfort. Difficiles à éliminer par de simples étirements, les points gâchettes sont susceptibles de causer de réels désagréments tant sur le muscle que sur les articulations. Un nœud dans votre psoas peut ainsi provoquer des douleurs lombaires, les trigger points des cuisses occasionner une simili-sciatique, etc…
Pour choisir le bon rouleau, notez qu’il existe des modèles mixtes présentant surface lisse et picots afin de varier les utilisations.

Qualité du revêtement

La matière qui compose le rouleau doit être souple, comme un tapis de gym, et néanmoins compacte afin de ne pas s’écraser sous le poids du corps.
Le polyéthylène, plutôt mou, conviendra seulement aux débutants car il se déforme rapidement.
La mousse EVA couramment utilisée présente l’avantage d’être confortable et résistante pour une utilisation régulière. Vous trouverez aussi d’autres matières plastiques comme le PPE ou le PVC.
Un rouleau trop dur sera désagréable à utiliser. Si vous trouvez votre rouleau inconfortable, vous pouvez toujours l’entourer d’un tissu moelleux comme une serviette qui adoucira le contact du revêtement avec votre peau.

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Utilisation du rouleau de massage dans la pratique sportive

À quel moment utiliser le Foam Roller ?

• Avant l’entrainement pour un échauffement des muscles paravertébraux.
• Après la séance pour récupérer et diminuer les contractures musculaires.
• En prévention sur les zones à risques ou les muscles raides.
• En rééducation sur conseil du kiné pour certaines pathologies du dos.
• En massage quotidien pour se détendre notamment après une position assise longue.

Qui peut utiliser un rouleau de massage ?

Il n’existe pas de contre-indication à l’utilisation du Foam Roller. Il est cependant plus particulièrement conseillé aux sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances, diminuer les douleurs post-entrainement et récupérer rapidement.
Les personnes sédentaires bénéficient aussi des avantages du rouleau de massage pour assouplir des muscles raides peu habitués à l’exercice et soulager des douleurs chroniques.
En revanche, le rouleau de massage ne convient pas aux personnes âgées car il requiert un minimum de force et d’autonomie dans le mouvement. De même, les personnes souffrant de troubles moteurs seront freinées dans cette utilisation.
Enfin, la régularité est essentielle pour de bons résultats, elle s’accompagne d’objectifs précis définis en accord avec la progression souhaitée.

Effets bénéfiques de l’auto-massage

• Amélioration de la circulation sanguine et lymphatique.
• Antalgique : baisse du seuil de douleur.
• Meilleure régénération des tissus grâce à l’action mécanique et vasculaire.
• Amélioration de la qualité des tissus sur le long terme.
• Étirement des muscles, gain en souplesse.
• Dénouement des points gâchettes (trigger points) avec moins de douleur et un confort accru.

Le rouleau de massage : exercices pratiques et efficacité

Comment utiliser le Foam Roller ?

Il y a différentes façons d’utiliser le rouleau de massage, la principale consiste à faire rouler le membre sur le rouleau posé au sol, sous la cuisse ou le mollet par exemple. Ceci nécessite en général un gainage du corps pour parvenir à masser en profondeur le muscle.
Avant l’entrainement, pour échauffer les muscles, activez le dynamisme musculaire et la circulation sanguine en faisant des allers-retours énergiques.
Après l’entrainement, un massage léger et lent permet de redonner sa longueur au muscle contracté par l’effort, en diminuant les adhérences de peau responsables des noeuds.
Le massage profond et long est à réserver aux périodes de récupération en dehors des séances. Il accroît significativement la souplesse et la mobilité des muscles raidis.

Combien de temps doit durer le massage ?

En préventif, 1 à 2 minutes par jour suffisent à condition d’être régulier. Privilégiez les muscles les plus sollicités (quadriceps, dos, mollets) et ajoutez des séances spécifiques sporadiquement lorsque vous avez travaillé les bras par exemple.
En échauffement du dos, comptez 5 minutes de massage.
Pour la rééducation dans les pathologies du dos ou des membres, les séances seront à définir avec le kinésithérapeute en fonction de la douleur et de l’avancée du rétablissement.

Comment être efficace dans son massage ?

Utilisez les supports vidéos pour apprendre le geste correct ou demandez directement à un soignant.
L’important est de bien respirer pendant le massage pour détendre les fibres musculaires. La douleur, souvent présente sur les trigger points, ne doit pas entraîner une contraction du muscle pour ne pas interagir avec le massage. Elle est cependant inévitable pour venir à bout des nœuds produits par l’entrainement intensif. Sur une échelle de 0 à 10, votre douleur devrait toujours être inférieure au seuil maximal, entre 5 et 8.
Pour vous aider à trouver la bonne posture, suivez les conseils de Lucile Woodward et Anthony.