Musculation des jambes : top 10 des exercices

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Quels sont vos exercices préférés pour les jambes ? Découvrez notre top 10 !

Se muscler les jambes : leg day

Il y a beaucoup de façons d’entraîner vos jambes, qui sont d’ailleurs les plus importants muscles de votre corps. C’est pour cela que vous devrez faire une variété d’exercices importante pour faire travailler tous les groupes musculaires.

Se muscler les cuisses…

Il y aura donc des exercices pour les quadriceps, les ischio-jambiers, mais aussi pour les fesses (sans appareil pour muscler les fessiers) et les mollets afin d’avoir des muscles puissants qui peuvent soulever beaucoup de poids et générer beaucoup de puissance.

N’oubliez pas que ces muscles du bas du corps sont la base d’un corps fort et athlétique.

Vous n’avez pas besoin de les faire tous en même temps, et vous n’en avez probablement pas envie, mais chacun d’entre eux devrait être intégré à votre programme tous les deux mois, afin de vous assurer d’atteindre vos objectifs.

Soulevé de terre ou deadlift

Souvent appelé le roi des exercices, le soulevé de terre est généralement le plus difficile que vous pourrez effectuer. Il y a quelque chose de magnifiquement libérateur dans le fait de prendre le poids le plus lourd que l’on puisse prendre par terre et de le soulever.

Rien ne fera monter l’adrénaline autant que de prendre ce poids et de le monter.

Cet exercice va développer presque tous les muscles du corps. Il travaille surtout les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, mais vous utilisez également les mollets et les quadriceps. Sans parler du dos, des épaules…
Aucun autre exercice n’engage autant de masse musculaire que le deadlift, c’est pourquoi les gens l’appellent le roi des exercices.

deadlift

Squat arrière

Le squat arrière est un autre exercice d’une grande simplicité. Posez un poids lourd sur le dos, descendez et redressez-vous.

Il est très efficace et fera travailler tous les muscles des jambes. Si vous venez de faire des squats arrières et aucun autre exercice pour les jambes, vous aurez tout de même des jambes fortes et bien développées.

Vous pouvez les faire en série, avec ou sans poids, vous vous musclerez efficacement.

Walking Lunges ou fentes en marchant

Les fentes sont un exercice très apprécié. Elles sont très efficaces, mais très douloureuses en répétition. Rien ne laissera vos fesses et vos hanches aussi douloureuses que de dures walking lunges…

Ces exercices sont parfaits pour stimuler les fessiers et les adducteurs. De plus, c’est un excellent exercice pour prévenir les blessures, que l’on peut compléter avec de la marche à pieds.

Si vous ajoutez quelques fentes dans chaque session où vous faites travailler les jambes, vous entraînerez toujours les muscles stabilisateurs, tout en travaillant les plus grands quads, ischio-jambiers, et les fesses. Ces exercices, bien réalisés, vous protégeront contre les déséquilibres et les blessures potentielles.

walking lunge

Montées de marches

L’escalier offre un défi différent. Contrairement à beaucoup d’exercices de jambe qui se concentrent sur l’empilement de gros poids, les marches permettent de travailler la force et la stabilité des muscles plus petits autour du genou et des hanches.

Ils font travailler vos fessiers et vos quads, sans avoir à utiliser de gros poids. C’est génial, car vous n’ajoutez pas trop de stress à votre corps.

Vous pouvez garder des poids légers et vous concentrer sur la stabilité, le contrôle et les répétitions. Mettez-les à la fin de vos séances d’entraînement pour « finir » les muscles.

Deadlift roumains

Le romanian deadlift est le meilleur exercice de musculation des fessiers possible. Plus efficace que de nombreux appareils pour les fessiers, cet exercice est parfait pour faire travailler les fesses.

Vous pouvez l’inclure souvent dans votre programme d’entraînement, bien qu’il risque de vous faire mal aux fesses et aux ischio-jambiers, sans conduire à un surentraînement.

Essayez de vous baisser en douceur tout en conservant une tension dans les fessiers et les ischio-jambiers, puis gainez aussi fort que possible en remontant.

romanian deadlift

Squat latéral

Le mouvement latéral ou squat cosaque ajoute vraiment une nouvelle dimension à ce type d’exercice. Vous n’allez pas utiliser beaucoup de poids dans cet exercice, mais il va faire chauffer vos muscles adducteurs (l’intérieur de votre cuisse) plus que tout autre.

Si vous voulez construire ou tonifier l’intérieur des cuisses, le squat cosaque est votre ami.

Il est également excellent pour augmenter l’amplitude de mouvement et la mobilité des hanches et des cuisses.

cossak squat

Leg curl

C’est le seul exercice qui inclus l’utilisation d’un appareil de musculation dans cette liste. Les poids libres sont généralement beaucoup plus efficaces pour l’entraînement du bas du corps, mais c’est l’exception qui confirme la règle. Vous ne pouvez vraiment pas faire travailler les ischio-jambiers dans leur fonction de flexion du genou aussi bien que vous le pouvez sur une machine

La meilleure chose à faire pour cet exercice est de le faire couché. Mettez un poids lourd et optez pour des répétitions moyennes à élevées et faites attention aux crampes ! Évidemment, vous pouvez utiliser l’exercice Nordic leg curl ou des poids et un banc de musculation, mais le travail nécessitera un partenaire, voire sera plus risqué.

nordic leg curl

Glute-Ham Raise

Le Glute-Ham Raise nécessite un équipement assez commun dans la plupart des salles de sport : le banc d’exercice comme par exemple le rock gym. C’est un excellent moyen d’engager toute la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, bas du dos) tout en utilisant à la fois la flexion du genou et l’extension de la hanche. Cela fait travailler les ischio-jambiers des deux côtés, ce qui en fait l’un des exercices les plus efficaces pour l’arrière des jambes.

Squats avant

Le squat avant est plus puissant que le squat arrière. Vous obtiendrez plus de développement des quads, et moins de tension dans le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Cela signifie que vous utiliserez moins de poids, tout en vous musclant.

Ce n’est pas l’exercice le plus simple à faire – vous avez besoin d’un bon degré de mobilité dans le haut et le bas du corps, mais c’est un excellent exercice athlétique pour développer le muscle et la puissance dans les quads.

front squat

Calf raises

Les mollets sont souvent la partie du corps la plus difficile à muscler. Ils sont utilisés quand on réalise des squats, des soulevés de terre, des fentes et autres exercices, mais pour vraiment obtenir le meilleur rendu, mieux vaut réaliser des exercices spécifiques.

Les mollets ont un mélange de fibres musculaires lentes et rapides, ce qui signifie que vous devez faire un travail intensif, mais aussi de répétitions.

Vous pouvez faire des pointes de pieds avec des poids lourds, sur un tempo lent, en vous concentrant sur l’étirement et la tension maximale du muscle. Mais rien ne vous empêche de le faire sans poids ou avec des petites haltères.

calf raise

Utilisez ces 10 exercices dans vos séances d’entraînement et vous serez sûr de développer les muscles des jambes. Ce sont mes muscles les plus grands du corps, mais aussi ceux qui sont le plus soumis à des troubles métaboliques, pensez à faire travailler vos jambes pour vous protéger, tout en brulant des graisses !

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