Échauffements, repos et récupération pour la course

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Toutes vos courses doivent commencer par un échauffement et se terminer par un repos.

Avantages de l’échauffement pour la course à pied

Un bon échauffement permet de dilater les vaisseaux sanguins, ce qui assure un bon approvisionnement en oxygène des muscles avant de leur faire subir un entraînement vigoureux. Il augmente également la température de vos muscles pour une flexibilité et une efficacité optimales.

En augmentant lentement votre rythme cardiaque, l’échauffement contribue également à minimiser le stress sur votre cœur lorsque vous commencez votre course.

Avantages d’un exercice de récupération

La récupération permet au sang de circuler dans tout le corps. Un arrêt soudain peut provoquer des étourdissements, car votre rythme cardiaque et votre tension artérielle peuvent chuter rapidement. Le fait de se ralentir lentement permet de les faire baisser progressivement.

Bien que vous entendiez souvent dire que le refroidissement vous aide à évacuer l’acide lactique de vos muscles et à prévenir l’apparition retardée de douleurs musculaires le lendemain, les recherches n’ont pas démontré que c’était le cas.

Étirements avant ou après la course

L’étirement faisait autrefois partie de tout échauffement et de tout refroidissement, mais les preuves ne montrent pas qu’il présente les avantages escomptés. Il n’a pas été prouvé que les étirements statiques avant, pendant ou immédiatement après l’exercice préviennent les blessures ou retardent l’apparition des douleurs musculaires.

L’étirement dynamique après un échauffement a fait ses preuves et pourrait être bénéfique pour la performance. Cette forme d’étirement est réalisée au moyen d’exercices qui font travailler les muscles dans toute leur amplitude. Les exercices d’étirement dynamique imitent également les actions que vous ferez pendant votre entraînement.

L’étirement des muscles froids n’est jamais une bonne idée, donc si vous décidez d’inclure des étirements, faites-les après vous être échauffé ou dans le cadre de votre récupération.

femme faisant sa séance de running

Comment faire un bon échauffement ?

Suivez ces étapes pour votre échauffement :

  1. Faites environ 5 à 10 minutes d’exercices d’aérobic légers pour détendre vos muscles et vous échauffer pour votre course. Parmi les bons exercices d’échauffement avant la course, citons la marche rapide, la marche, le jogging lent ou le vélo d’intérieur. Veillez à ne pas précipiter votre échauffement.
  2. Si vous aimez faire des étirements ou des exercices dynamiques avant votre course, faites des fentes de marche, des sauts ou des touchers d’orteils opposés.
  3. Commencez votre course à pied. Ne commencez pas à courir, mais faites plutôt un jogging lent au début et augmentez progressivement votre vitesse. Vous devez pouvoir respirer très facilement. Si vous sentez que vous êtes essoufflé, ralentissez. Cela fait partie de la connaissance de la vitesse à laquelle vous devez courir, et il est facile de commencer trop vite.
  4. Faites attention à votre posture et à votre forme lorsque vous commencez à courir. Assurez-vous que vous utilisez la meilleure technique avant d’accélérer.

Comment faire une bonne séance de récupération ?

A la fin de votre séance de running, suivez ces étapes :

  1. Une fois votre course terminée, rafraîchissez-vous en marchant ou en faisant un jogging lent pendant 5 à 10 minutes. Votre respiration et votre rythme cardiaque devraient progressivement revenir à la normale.
  2. Buvez de l’eau ou une boisson pour sportifs pour vous ressourcer.

Conseils pour s’étirer après votre course

Si vous pensez bénéficier d’étirements, vous pouvez les faire après votre course ou en tant qu’activité séparée. Les étirements typiques après la course comprennent l’étirement des ischio-jambiers, l’étirement du quadruple, l’étirement des mollets, l’étirement des fentes basses, l’étirement de la bande IT, l’étirement des papillons, l’étirement des hanches et du dos, l’étirement des bras et des abdominaux et l’étirement des triceps.

Utilisez ces conseils pour un étirement correct :

  • Ne sautez pas en vous étirant. Restez immobile sur chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
  • Ne vous étirez pas en cas de douleur. Ne vous étirez pas au-delà du point où vous commencez à ressentir une tension dans le muscle. Vous ne devez pas vaincre la résistance musculaire et ne jamais vous étirer au point de ressentir de la douleur. Lorsque vous ressentez moins de tension, vous pouvez augmenter un peu plus l’étirement jusqu’à ce que vous ressentiez la même légère traction.
  • Veillez à vous étirer des deux côtés. Ne vous contentez pas d’étirer votre mollet gauche parce que vous ressentez une tension de ce côté. Veillez à étirer les deux côtés de la même façon.
  • Ne retenez pas votre souffle. Restez détendue et inspirez et expirez lentement. Veillez à ne pas retenir votre souffle. Respirez profondément par le ventre.

Conclusion

La recherche ne fait que rattraper ce que les coureurs font depuis des décennies (et leurs entraîneurs enseignent). L’échauffement est bénéfique, mais vous pouvez probablement sauter les étirements si vous ne trouvez pas que cela fonctionne pour vous.
Profitez simplement de votre séance de running.

Publié dans Running le 18 mars 2020.

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