Si vous êtes le genre de personne qui aime la routine, vous pouvez avoir une heure et un lieu réguliers pour vous entraîner, ainsi qu’une séance favorite. Cela peut ressembler à des visites régulières dans une salle de musculation ou un centre de fitness, ou à un jogging sur un chemin bien fréquenté. Mais maintenant que les salles sont fermées et que certaines activités de plein air sont limitées en raison de le COVID-19, beaucoup d’entre nous doivent modifier leurs habitudes sportives.
Il est indéniable qu’il est difficile de trouver un nouveau rythme d’entraînement, surtout lorsque des circonstances difficiles risquent de saper votre énergie et votre motivation. Mais n’oubliez pas que rester actif peut vous aider à lutter contre le blues du confinement à domicile (et à atténuer les effets d’un excès d’exercice sur les collations de quarantaine).
En attendant que les temps changent et que les salles de sport, les sentiers de randonnée et les pistes cyclables rouvrent, nous vous suggérons d’essayer ces alternatives aux routines de fitness/muscu habituelles.
Sommaire
L’haltérophilie
Croyez-le ou non, il n’est pas nécessaire d’être un fou de musculation pour obtenir un entraînement efficace basé sur le poids !
Exercices de musculation
Même sans machines ou haltères, vous pouvez utiliser votre propre poids pour créer la résistance qui permet de développer les muscles.
Les bras : essayez les planches, les pompes, les dips et les burpees.
Jambes : Essayez les squats, les levées de jambes, les fentes..
Le dos et le tronc : Essayez les planches, les levés de fesses et les supermans.
Soyez créatifs avec les articles ménagers
Pour continuer à faire de la musculation sans poids, il suffit de regarder autour de la maison. Plus vous regardez vos biens ménagers avec un œil concentré, plus vous pouvez remarquer le nombre d’objets quotidiens qui peuvent être utilisés pour les répétitions.
Faites preuve de créativité en utilisant des bouteilles d’eau, des conserves ou même un rouleau à pâtisserie comme poids légers. Pour faire monter le poids, des livres ou des bidons d’eau remplis peuvent être utiles pour soulever des objets plus lourds. (Soyez juste prudent avec tout ce qui a une forme bizarre).
Pour le bricolage, prenez un objet long et extensible, comme une ceinture souple.
Installation du poids à domicile
Si vous avez toujours envie de sentir la sensation de soulever du vrai fer, pensez à investir dans un ensemble de poids pour la maison. De nombreux haltères et poids gratuits sont vendus au détail à des prix avantageux, avec une variété d’options de tailles, de textures et de couleurs. Même les haltères se vendent souvent moins cher que ce que vous pourriez payer en un mois pour un abonnement à une salle de sport. Bonus : une fois que vous avez acheté ces articles, vous avez la possibilité de faire de la musculation chez vous, même après la réouverture de la salle de sport. Pour cela rendez-vous sur notre article : comment choisir ses haltères ?.
Cependant, pendant la pandémie, de nombreux sites en ligne ne vendent plus de matériel de fitness, ou retardent les expéditions. Consultez votre magasin à grande surface local ; il peut avoir des stocks, ainsi que des possibilités de ramassage sans contact.
Veillez à désinfecter tout ce que vous achetez.
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Cours de cardio
L’exercice cardiovasculaire présente d’innombrables avantages : il brûle les graisses, renforce le cœur, réduit le stress, augmente la capacité pulmonaire et favorise un meilleur sommeil… que pourrions-nous souhaiter de plus à l’heure actuelle ?
Cours en ligne
La participation à des cours de cardio en personne permet également une interaction sociale et un sentiment d’appartenance à la communauté. Il est donc compréhensible que vous soyez déçu de devoir manquer votre cours d’aérobic ou de kickboxing habituel. Toutefois, plus vous vous rapprocherez des 150 minutes d’exercice d’intensité modérée recommandées par semaine, plus vous vous sentirez bien.
Il existe de nombreux moyens excellents et pratiques de faire pomper votre cœur pendant la quarantaine, même s’ils ne ressemblent pas à un cours.
La première possibilité est d’utiliser une application gratuite ou payante. Sinon YouTube est une véritable mine d’or de contenu cardio gratuit pour tous les niveaux de forme physique. Et si vous êtes membre d’Amazon Prime, vous avez accès à des milliers de vidéos gratuites de fitness et d’exercice.
Dansez
N’oubliez pas non plus qu’un ordre de rester à la maison ne peut pas vous empêcher de danser ! Mettez votre playlist préférée et dansez pour évacuer votre stress pendant une trentaine de minutes. C’est une excellente activité à faire avec les enfants. Faites d’une soirée dansante en famille votre routine d’après-dîner avant d’allumer les écrans.
Nettoyage en mode cardio
Si le fait d’avoir toute la famille à la maison augmente vos tâches de nettoyage, essayez de convertir les tâches ménagères en un entraînement cardio.
Réglez une minuterie, mettez de la musique entraînante et mettez-vous au travail pour des tâches plus intenses comme passer l’aspirateur, passer la serpillière et nettoyer les murs de la douche de haut en bas. Vous ne sentez pas la brûlure ? Faites des sauts ou du jogging dans les escaliers entre chaque tâche.
Entraînement en circuit
L’entraînement en circuit combine généralement des exercices de mise en charge et de cardio par petites poussées pour obtenir un entraînement cohérent. Heureusement, ce type d’exercice ne nécessite pas un grand espace ou un équipement spécial, ce qui le rend idéal pour la quarantaine.
Pour vous préparer à un circuit à domicile, faites une liste d’environ 10 activités de cardio et de musculation que vous pouvez faire en toute confiance pendant 30 à 60 secondes à la fois. Squats, sauts… Réglez un chronomètre ou regardez l’horloge pendant que vous parcourez chaque rafale d’activité. Répétez l’opération autant de fois que nécessaire pour atteindre la durée d’entraînement souhaitée. Un bon entraînement en circuit ne doit durer que 20 à 30 minutes, tant que vous maintenez votre rythme et votre intensité cardiaques.
Appareils
Il semble parfois que les personnes qui fréquentent la salle soient divisées en deux camps : les participants aux cours et les personnes qui s’occupent des machines d’exercice. Si vous faites partie de ce dernier groupe – mais que vous n’avez pas d’appareil de musculation à la maison – vous devrez peut-être essayer une approche créative pour recréer l’expérience d’un vélo d’appartement, d’un tapis roulant ou d’un autre appareil.
De toute évidence, les activités physiques que sont la montée d’escaliers, le vélo et la course à pied existaient avant l’apparition des appareils de fitness, il est donc peut-être temps de revenir à ces bases. Utilisez l’escalier de votre maison ou les gradins à proximité pour vous entraîner à monter des marches par vous-même. Sortez votre vélo de son lieu de stockage et prenez la route pour prendre l’air sur deux roues. Lacez vos chaussures de course et faites un jogging sur un chemin peu fréquenté où vous pourrez garder une distance sociale et à moins d’un kilomètre de chez vous.
Yoga
La beauté d’une pratique de yoga réside dans sa souplesse (sans jeu de mots !). Comme pour les cours de cardio, de nombreux studios de yoga, salles de sport et applications proposent actuellement des versions en ligne gratuites de leurs séances en personne, alors profitez de ces offres pour maintenir votre pratique à un niveau élevé. Vous constaterez peut-être qu’en essayant un autre gymnase ou un autre professeur, vous vous exposez à une nouvelle forme de yoga que vous n’avez jamais expérimentée.
Même en s’abritant sur place, tout le monde, des débutants aux yogis chevronnés, peut adapter sa propre séance d’étirement qui permet de relâcher la raideur, de se muscler et de cultiver l’immobilité intérieure.
Si vous vous êtes entraîné pendant un certain temps, vous pouvez même essayer de créer votre propre entraînement en vous basant sur des mouvements familiers. Concentrez-vous sur des poses que vous n’avez pas l’habitude de savourer dans un cours guidé ou passez plus de temps à affiner des poses difficiles que vous avez toujours souhaité faire. Enfilez vos chaussettes antidérapantes de yoga, dépliez votre tapis de yoga et à vous de jouer !