Lors d’une course à pied (ou de tout autre type d’exercice), une douleur aiguë au niveau du côté, appelée point de côté, peut vous mettre dans le mal. Si vous avez déjà eu un point de côté, vous savez à quel point il peut être dérangeant.

Point de coté qui dure

Une étude réalisée en 2015 a estimé que jusqu’à 70 % des coureurs avaient subi un point de côté – connu médicalement sous le nom de douleur abdominale transitoire liée à l’exercice – au cours de l’année précédente et qu’au cours d’une course, environ un participant sur cinq est susceptible de se faire faire un point de côté pendant la compétition.

point de cote

Heureusement, ce n’est pas une urgence médicale, ni même une raison de consulter un médecin. Et même si la cause (ou les causes) des points de côté n’est pas bien comprise, ce que l’on sait, c’est que la plupart des gens peuvent y faire face lorsqu’ils en ont un et continuer à courir.

Qu’est-ce qu’un point de côté ?

Le principal symptôme d’un point de côté est une douleur localisée d’un côté de l’abdomen, généralement juste sous la cage thoracique et du côté droit deux fois plus souvent que du côté gauche chez les personnes âgées. Des études montrent que les gens décrivent cela de différentes façons : comme une douleur aiguë ou un coup de couteau s’il est sévère et comme une crampe ou une traction musculaire lorsqu’elle est moins intense.

Bien que les points de côté aient été étudiés, les chercheurs ne savent toujours pas pourquoi ils se produisent, bien qu’il existe de nombreuses possibilités, la plupart basées sur des informations anecdotiques. Parmi celles-ci, on peut citer :

Faire une course à pied trop tôt après avoir mangé

Certains coureurs ont remarqué qu’ils ont plus de chances de se faire faire un point de côté s’ils sont encore pleins après un repas ou une collation.

Ne pas s’échauffer avant de courir

Il s’agit d’une autre cause possible de points de côté, selon des rapports de coureurs qui affirment que s’ils commencent à courir sans s’être échauffés, ils risquent davantage de développer un point de côté.

Boire des boissons sucrées

Certaines recherches ont montré que le fait de boire des boissons sucrées avant de faire de l’exercice augmente la probabilité de points de côté.

Avoir une courbure de la colonne vertébrale (scoliose)

Une étude a établi un lien entre point de côté et une scoliose.

Respiration superficielle

Ceci est théorique; certains experts attribuent les points de côté à une mauvaise respiration pendant la course.

Il est intéressant de noter que quelques hypothèses populaires sur la cause des points de côté n’ont pas abouti. L’une d’entre elles est que boire de l’eau ou une boisson pour sportifs pendant la course peut entraîner un point de côté, mais cela ne semble pas être le cas. Les points de côté sont également souvent attribués à des crampes musculaires, mais au moins une petite étude a montré qu’il n’y avait pas de différence dans l’activité électrique des muscles lorsqu’une personne subissait un point de côté.

Comment arrêter un point de côté ?

Les conseils pour arrêter un point de côté ne manquent pas. Aucun d’entre eux n’est nocif, et au moins l’un d’entre eux pourrait vous être utile. La prochaine fois qu’un point de côté menace de gâcher une course, voici quelques conseils à essayer avant de jeter l’éponge :

  • Poussez doucement vos doigts dans la zone où vous ressentez la douleur – cela devrait vous aider à la soulager dans une certaine mesure.
  • Ensuite, essayez de modifier votre rythme respiratoire : Prenez une grande inspiration aussi vite que possible, pour forcer le diaphragme à descendre. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez de force par les lèvres pincées.
  • Vous pouvez également essayer de modifier votre schéma respiratoire : Si vous expirez toujours lorsque votre pied droit touche le sol, essayez d’expirer avec le pied gauche.
  • Si tout le reste échoue, ralentissez pour faire une marche rapide et concentrez-vous sur la respiration profonde. Lorsque le point de côté disparaît, recommencez à courir.

Facteurs de risque et prévention

Il peut être plus facile d’éviter d’avoir un point de côté que d’en faire disparaître un. Et bien que les causes exactes des points de côté ne soient pas comprises, il existe quelques facteurs de risque connus qui peuvent être évités afin d’éviter complètement cela :

  • L’âge : curieusement, les jeunes coureurs sont plus susceptibles de se faire faire des points de côté que les personnes plus âgées. De plus, lorsque les coureurs plus âgés développent un point de côté, ils ont tendance à évaluer la douleur (sur une échelle de 1 à 10) comme étant moins intense.
  • Manger et boire avant de courir : non seulement l’ingestion d’aliments ou de boissons avant la course augmente le risque de points de côté, mais certains types d’aliments et de boissons semblent être plus fortement associés au point de côté : ceux qui contiennent beaucoup de sucre, les aliments riches en graisses, les fruits et les jus de fruits, et les produits laitiers.
  • Faible niveau de forme physique.
  • Exercice de haute intensité (surtout lorsqu’un coureur se donne à fond dans une course).
  • Pas de réchauffement.
  • Courir par temps froid.

Compte tenu des facteurs de risque connus, voici quelques conseils pour éviter les points de côté :

A faire

  • Utilisez de l’eau plate pour la pré-hydratation : évitez les boissons sucrées, y compris les boissons pour sportifs et surtout les boissons gazeuses.
  • Régulez votre respiration : c’est le moyen le plus efficace d’éviter les points de côté. Inspirez et expirez par la bouche, en respirant profondément par le ventre et non par la poitrine pour aspirer plus d’air.
  • Intégrez le yoga dans votre programme de remise en forme. La pratique vous aidera à apprendre à respirer correctement.

À ne pas faire

  • Mangez dans l’heure qui suit votre départ pour une course à pied.
  • Toujours s’échauffer avant de courir : commencez par quelques étirements dynamiques et une marche ou un jogging de cinq minutes pour que le sang pompe vers vos muscles avant de courir.
  • Courez dehors quand il fait très froid si vous n’êtes pas habillé pour cela. Cela peut rendre difficile l’absorption de l’air glacé dans les poumons. Avant d’aller courir par temps froid, mettez un cache-cou ou enroulez un foulard autour de votre cou et respirez par ce moyen.
  • Courir en étant courbé en avant. Il est plus difficile de respirer profondément de cette façon. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne posture et d’une bonne forme de course.
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