Si vous appréciez courir et repousser vos limites, il est important de bien se préparer… Cela passe par un bon équipement, un sommeil adéquat, mais aussi la nourriture et l’hydratation, aussi importantes que l’échauffement et les étirements.
Sommaire
Préparez votre boisson
Salles et enseignes de sport vendent de l’eau fortement aromatisée, et trop sucrée (ajouts de sirop de glucose et de saccharose). Sans compter les stabilisants et les exhausteurs de goût. Il est pourtant facile de fabriquer se propre boisson de l’effort.
Recette
Ajoutez 200ml de pur jus de raisin à 800ml d’eau, et une cuillère à café de sel et le tour sera joué. Le jus de raisin contient deux bons types de sucres (pas trop rapides et nutritionnellement différents).
Conseils de base
C’est évident mais cela ne coûte rien de le dire : si vous faites du sport, votre corps a besoin d’apports supplémentaires en eau et en aliments. Et plus l’effort physique demande de l’endurance, plus vous devez ingérer en quantité, en amont, des sucres complexes : on les retrouve dans les pâtes, le riz, le pain et tous les types de céréales et légumineuses.
Il vous faut adopter une discipline de vie afin d’entretenir votre esprit et votre corps et cela passe par un bon socle alimentaire, peu importe vos objectifs.
Des apports en fonction de l’effort
D’après l’Insep, le régime de base de tout sportif doit être composé quotidiennement de deux portions de fruits, une portion de viande/poisson (deux œufs remplacent 200g de viande, mais vous pouvez aussi vous pencher sur les protéines végétales), deux produits laitiers (y compris une portion de fromage, pas plus), des sucres complexes et une portion de crudités. Pour l’assaisonnement, l’huile de colza est indispensable dans la cuisine pour ses apports en oméga 3. Il faut boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour.
Ce socle est adapté aux coureurs réguliers et n’empêche pas quelque écarts gustatifs. Les coureurs intenses devront s’alimenter davantage, en ajoutant un produit laitier et une portion de fruits, en doublant la quantité de protéines (sans excès de viande rouge et de charcuterie).
Plus la course dure (en général plus de 10km), plus le corps a besoin d’apport pendant l’effort, et surtout en eau. De l’eau sucrée-salée est encore meilleure pour l’organisme.
Bien entendu, après de gros efforts, les coureurs doivent compenser la déshydratation en buvant beaucoup d’eau, ce qui aide aussi à éliminer les toxines.
Si l’heure du repas suit, les apports d’un repas équilibré suffisent. Si le repas n’est pas prévu dans la foulée, une collation composée d’un fruit et d’un laitage est idéale pour la récupération.