départ de marathon

Dans l’article précédent, nous avons appris à connaître les différentes zones d’entraînement et leur but lorsque vous vous entraînez pour une course. Cette semaine, nous allons être précis et examiner les séances d’entraînement clés dans chaque zone d’entraînement.

Certains d’entre vous sont peut-être déjà familiers avec certains de ces entraînements, peut-être que votre groupe de course local a ses propres noms pour eux. Discutons des paramètres qui définissent ces séances d’entraînement et de la façon correcte de les exécuter :

A) Entraînements dans la zone d’entraînement d’endurance

Easy Runs :

Aussi connu sous le nom de sessions d’endurance, ces exercices constitueront l’essentiel de votre plan d’entraînement pour développer l’endurance.
Attention, le nom est trompeur, il est très difficile, surtout pour les débutants, de respecter le rythme recommandé lors des Easy Runs. Tout comme il est illégal de dépasser la limite de vitesse en conduisant, le dépassement de la limite de vitesse dans Easy Runs est mal vu dans le monde de la course à pied. Le but ici est de développer pleinement votre condition physique aérobique et de maximiser l’efficacité, donc le respect des directives relatives au rythme n’est pas négociable.

Comment performer – Le rythme optimal est très variable et dépend du niveau de forme physique de l’athlète. La recommandation est qu’il devrait être exécuté n’importe où entre 3:30:00 rythme de course à 6:45:00 rythme de course. La fréquence cardiaque devrait se situer autour de 75 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) et peut atteindre jusqu’à 80 % de la FCM vers la fin de la course. En général, une Easy Run dure entre 30 minutes et 90 minutes, selon le cycle d’entraînement.

coureur

Entrainement long :

L’entrainement long n’a pas besoin d’être présenté ! Tout débutant qui commence à courir pense qu’une bonne course à pied signifie simplement courir aussi longtemps que possible et aussi vite que possible. Le but le plus important de l’entrainement long est de passer du temps debout et de mettre à l’épreuve votre capacité à parcourir plus de kilomètres.

Un rythme approprié se situe entre 3:45:00:00 et 8:00:00:00 à une fréquence cardiaque moyenne d’environ 70% de fréquence cardiaque maximale. Un entrainement long peut durer entre 1 heure et 3,5 heures. Comme pour les Easy Runs, le plus grand défi est de maintenir le rythme pendant toute la course.

La récupération :

Comme son nom l’indique, ce sont des sorties de récupération très lentes qui sont utilisées pendant l’intervalle de récupération des entraînements Speed/Sprint/Tempo ou lors d’un jour de repos entre deux entraînements intenses. Le seul but de cette sortie est de réchauffer les muscles et de maintenir la circulation sanguine. Ces courses aident également à soulager la douleur qui se produit après une séance d’entraînement intense.

La fréquence cardiaque devrait être une fréquence cardiaque confortable de 50-65% de fréquence cardiaque maximale. Au début, il vous sera peut-être très difficile de courir aussi lentement; la clé, c’est la pratique. Ces séances d’entraînement devraient durer de 15 à 30 minutes. Des cycles de récupération peuvent également être effectués pendant quelques minutes pendant les intervalles d’entraînement à la vitesse.

B) Zone d’entraînement d’endurance

Foncier :

L’état d’équilibre est un type d’entraînement des plus bénéfiques, surtout pendant les premiers jours de votre phase d’endurance. La plupart des coureurs suivent simplement deux vitesses – lente et rapide. Une séance de foncier vous met au défi de maintenir un rythme particulier pour une plus longue période de temps. Cela aide à améliorer votre concentration et pousse votre seuil anaérobie vers le haut.

C’est un défi en raison de la durée de la course à pied à un rythme particulier. La fréquence cardiaque devrait se situer entre 80 et 87 % et la course peut durer de 30 minutes à 1 heure 15 minutes. Vous devez vous efforcer d’être dans une zone de vitesse particulière pendant toute la durée de la course.

Course au tempo :

La course au tempo est plus intense que la course en régime permanent et est utile pour améliorer votre tempo et votre rythme de course. Une course au rythme exige de courir plus lentement que votre seuil de lactate pour entraîner votre corps à reconvertir le lactate en énergie. Le seuil de lactate est le point auquel votre corps produit plus d’acide lactique qu’il n’est capable de se reconvertir en énergie.

Comment Les courses au tempo sont exécutées entre 40 minutes et 1:15:00 au rythme de la course et durent entre 15 et 30 minutes. La fréquence cardiaque devrait se situer entre 85 et 90 % de la FCM. Vous n’avez pas besoin de pousser trop fort, car lorsque vous poussez trop fort votre corps au lieu de transformer le lactate en énergie, il est inondé d’acide lactique et provoque de la fatigue.

course à pied

Intervalle de tempo :

Il s’agit de passages à tempo rapide, interrompus par intervalles, avec de courts jogging de récupération entre les deux. Les intervalles de tempo sont un excellent entraînement pour se préparer aux courses de courte distance comme le 5 km et le 10 km.

Le rythme approprié pour la course au tempo est de 30 minutes à une heure de course et dure entre 8 et 15 minutes (à l’exclusion des jogging de récupération). Dans ce cas, vous faites du jogging pendant deux à quinze minutes et du jogging de récupération pendant la moitié du temps de l’intervalle précédent. Tous les entraînements de tempo s’effectuent de préférence sur des pistes.

Fartlek :

C’est une forme d’entraînement par intervalles, mais avec souplesse et sans structure. Elle se définit comme des périodes de course rapide mélangées à des périodes de course lente. L’intensité variable aide au développement des systèmes aérobies et anaérobies.

Il n’y a pas de structure spécifique pour le Fartlek et il peut être exécuté comme le sprint du point A au point B, le jogging du point B au point C et ensuite l’effort ou la vitesse moyenne du point C au point D. Il a de grands avantages à être poussé par vos copains de course à travers une séance d’entraînement qui peut se révéler difficile.

C) Zone d’entraînement vitesse et sprint

Entraînements de vitesse :

L’entraînement de vitesse est effectué à la capacité aérobique maximale (VO2 max) et le but de ces séances d’entraînement est d’augmenter votre vitesse sur la durée d’une longue course. De plus, une séance d’entraînement de vitesse améliore la force et la puissance musculaire des jambes, ce qui, en retour, améliore votre économie de course.

Les entraînements de vitesse peuvent être effectués entre 400m et 2000m à votre capacité maximale avec un jogging de récupération sur environ la moitié de la distance. Par exemple, si un intervalle d’entraînement de vitesse dure 800m, alors le jogging de récupération sera de 400m.

Entraînements de sprint :

L’entraînement de sprint est généralement fait pour inonder les muscles d’acide lactique et leur permettre ensuite de récupérer. Il aide à développer la force mentale et améliore le seuil lactique qui vous permet de sprinter plus longtemps dans la course.

L’entraînement de sprint dure en général de 100 à 400 m à une distance proche de votre capacité maximale, avec de longs intervalles de récupération entre les deux. Le jogging de récupération recommandé devrait être de deux à cinq fois la durée d’une course rapide avant de commencer le prochain effort intense. Lorsque vous faites des séances d’entraînement au sprint, vous devez également vous concentrer sur vos foulées, car cela vous aide à améliorer votre technique de sprint en faisant tourner vos jambes rapidement.

D) Zone d’entraînement de la force

C’est l’aspect le plus ignoré de la plupart des plans de formation. L’objectif le plus important de l’entraînement musculaire est de vous prévenir des blessures. Chaque athlète devrait se concentrer sur le développement de la force globale de son corps. De plus, le coureur doit se concentrer sur les muscles clés qui lui permettront de rester en équilibre et d’aller de l’avant :

Bas du corps :

Il comprend vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Lors de l’entraînement musculaire du bas du corps, une attention particulière doit être accordée aux exercices des ischio-jambiers et des fessiers, car ils apportent un soutien important à votre corps pendant les courses de longue distance.
Vous pouvez faire de l’entraînement des jambes 1 à 2 fois par semaine avec votre journée de course facile ou en dehors de la journée. Assurez-vous de ne pas faire d’exercice pour les jambes la veille ou après une dure journée de course.

sportifs heureux

Corps :

La course à pied exige une base solide et votre base est cette base. Le renforcement de votre tronc aidera vos jambes à devenir plus fortes et à bouger plus vite. Il stabilise également votre corps et augmente votre économie de course. Une bonne séance d’entraînement de base devrait être effectuée 2 à 3 fois par semaine pendant 15 à 30 minutes.

Dos :

Les coureurs, comme nous tous, ont besoin d’un dos fort – à la fois au milieu et au bas du dos – car il nous maintiendra debout et nous aidera à maintenir notre posture pendant la course. Une faiblesse du bas du dos peut entraîner un gaspillage d’énergie pendant la course à pied, car elle exerce une pression supplémentaire sur vos jambes.
L’exercice général du haut du corps avec un accent particulier sur le milieu et le bas du dos devrait être effectué 1 à 2 fois par semaine.

Lors de l’exécution des entraînements ci-dessus, vous devez vous rappeler que ne pas respecter la vitesse prévue est interdit ! Chaque séance d’entraînement doit être effectuée à la vitesse recommandée pour obtenir les meilleurs résultats. Évitez la tentation de courir trop vite; concentrez-vous plutôt sur la qualité de votre entrainement et sur votre ressentie.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *