Développer sa masse musculaire pour sa santé, mais également pour l’aspect esthétique n’est pas toujours simple. Même en faisant de l’exercice régulièrement, rien ne garanti une prise de masse.
Dans la plupart des cas, c’est dû à une approche inefficace de la musculation. Voici quelques conseils simples qui peuvent vous aider pour comprendre comment se muscler.
Fixer des objectifs basés sur la force
Gagner des muscles en termes de poids peut sembler la stratégie la plus logique, mais le choix le plus sain réside probablement dans des mesures basées sur la force. Peu importe ce que dit l’échelle, augmenter votre capacité musculaire est un signe que les choses vont bien. A l’inverse prendre de la masse sans gagner en puissance n’est pas quelque chose de sain, ni même de durable.
Focus sur des exercices composés
Les exercices de musculation entrent dans l’une des deux catégories suivantes : exercices spécifiques et des exercices composés. Comme l’indiquent les noms, l’exercice spécifique cible un muscle en particulier, tandis que l’exercice composé agit sur plusieurs muscles en même temps.
Bien que les séances d’entraînement spécifique sont populaires parmi les personnes qui souhaitent “sculpter” leurs corps, les exercices composés se sont révélés être plus efficaces pour la construction musculaire.
Les exemples d’exercices composés incluent les squats, les fentes, le développé couché, des entrainements au poids de corps, mais aussi la presse et autres équipements… Des exemples d’exercices spécifiques comprennent des curls, des extensions de jambes, des levées latérales buste penché en avant et des écarté-couché avec haltères.
Tenez un journal alimentaire
Une bonne nutrition est la clé d’une bonne santé – et le suivi de votre régime alimentaire peut vous aider à repérer les mauvaises habitudes qui vous limitent. Si votre objectif est de prendre de la masse, les coupables les plus communs incluent l’apport insuffisant en protéines, la consommation déséquilibrée de macronutriments, et simplement un apport alimentaire trop faible.
Dormez plus
Un repos adéquat est tout aussi important qu’une activité physique adéquate et sans un bon repos, vos exercices et votre alimentation auront un impact bien moins important.
C’est pendant le sommeil que le tissu musculaire est réparé, que les niveaux de production d’hormones sont régulés et que les cellules mortes sont remplacées.
La diminution de la consommation d’énergie et le repos du cerveau sont d’autres avantages importants du sommeil.
Trouver facilement le sommeil
Voici quelques astuces pour bien s’endormir chaque soir :
- Avoir un horaire de sommeil cohérent. Éviter de dormir trop longtemps et/ou de faire de longues siestes, car cela entrainera des habitudes de sommeil irrégulières qui vont perturber votre corps.
- Contrôlez l’exposition à la lumière : profitez de la lumière du soleil pendant la journée, ne vous endormez pas avec un écran et essayez de dormir dans le noir.
- Faites du sport régulièrement, cela vous aidera à vous fatiguer et à accélérer le processus d’endormissement.
- Mangez des aliments et des boissons à bon escient. L’alcool et la caféine sont de mauvais alliés pour le sommeil et une suralimentation avant le coucher peut aussi mener à une mauvaise digestion perturbant le sommeil.
- Détendez vous avant de vous couchez, prenez un peu de temps pour lire un livre, profiter d’un bain chaud, vous étirer ou écouter de la musique douce… peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
Pensez aussi à vos jambes
Quand la plupart des gens rêvent de se faire des muscles, ils pensent généralement plus aux biceps, aux avant-bras et aux pectoraux… rarement aux mollets et aux quadriceps. Il n’est donc pas surprenant que beaucoup de gens soient tentés de ne pas faire travailler ses jambes lorsqu’ils manquent de temps ou de motivation.
Gardez à l’esprit qu’être en bonne santé et avec un bon physique exige l’équilibre sur tout le corps. De même des séances d’entraînement pour les jambes aident à stimuler un flux plus constant d’hormones favorisant la croissance musculaire dans tout le corps.
Pour cette raison, sauter l’entrainement des jambes peut aussi être préjudiciable pour le haut du corps.