Ces trois faits sont importants pour les sportifs, mais également pour tout le monde, car de fausses idées sont souvent partagées, bien que les protéines soient très importantes.
Sommaire
Besoin en protéines
Afin de fonctionner de manière optimale, votre corps a besoin de recevoir régulièrement de petites doses de dizaines de vitamines et minéraux différents appelés micronutriments. En outre, vous devez également consommer des doses relativement importantes d’autres substances, appelées macronutriments.
Les trois macronutriments requis par la plupart des créatures du règne animal sont des glucides, des lipides et des protéines.
Glucides
Les hydrates de carbone fournissent de l’énergie, aident au fonctionnement des organes vitaux et aident à la métabolisation des protéines. Les glucides indigestes, appelés fibres, aident également au traitement et à l’élimination des déchets. 1 glucide (1 gramme de glucides) équivaut à 4 calories, et 45 à 65% de calories dans un régime alimentaire sain devrait être composé de glucides.
Lipides
Les graisses sont une substance hautement énergétique qui aide à la production d’hormones, de revêtements cellulaires et de communication entre les cellules. 1 gramme de graisse contient 9 calories, et 20 – 35% de calories dans un régime sain devrait être composé de lipides.
Protéines
Les protéines composent la grande majorité des cellules. Consommer une quantité saine de protéines peut aider à produire de nouveaux tissus, réparer les tissus endommagés et faciliter la production d’enzymes utilisées pour la digestion et l’immunité. 1 gramme de protéines équivaut à 4 calories, et 10 à 35% des calories consommées dans un régime sain devraient provenir de protéines.
C’est d’ailleurs ce que les boissons pour sportif essayent d’apporter, un peu comme le Peronin, afin d’offrir un repas complet tout en un.
Des trois macronutriments discutés ci-dessus, la protéine est sans doute l’une des plus mal comprises. Bien que la plupart des gens comprennent que la protéine est essentielle à la croissance musculaire et au bien-être général, la compréhension s’arrête généralement là.
Si vous souhaitez en savoir plus sur cet important micronutriment, les trois faits suivants méritent d’être lu.
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1. Toutes les protéines ne sont pas complètes
Les protéines sont construites à partir de combinaisons d’acides aminés. Bien qu’il existe plus de 500 types d’acides aminés connus, seulement 21 sont nécessaires à la vie humaine. Et parmi ces 21, 12 sont en réalité produites naturellement par le corps lui-même. Cela laisse 9 acides aminés essentiels qui doivent être apportés via la nourriture.
Les produits animaux – y compris les produits laitiers et les œufs – ont tendance à contenir les 9 acides aminés essentiels et sont donc appelés protéines complètes. Le soja et le quinoa sont les deux principales sources végétariennes de protéines complètes.
Cependant, la plupart des protéines non animales sont des protéines incomplètes, ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas un ou plusieurs des neuf acides aminés essentiels. Cependant, il convient de noter que la combinaison de sources de protéines incomplètes est un moyen efficace et nutritif de donner à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin.
Les légumineuses et le riz sont l’un des appariements complets les plus courants des sources de protéines incomplètes, ce qui explique pourquoi cette combinaison culinaire est si populaire dans diverses cultures à travers le monde.
D’autres paires populaires incluent:
- Yaourt / noix
- Maïs / haricots
- Riz brun / pois verts
- Grains / légumineuses
- Noix / légumineuses
- Légumineuses / graines
2. Un apport en protéines sain est un acte d’équilibre
Toutes les sources de protéines ne sont pas égales. S’assurer que vos sources de protéines sont complètes est une responsabilité nutritionnelle importante – tout comme la pondération des effets positifs et négatifs de chaque source de protéines.
La viande rouge contient de grandes quantités de protéines, par exemple, mais elle est également riche en graisses et nuisible au système digestif. Le jambon, un autre aliment riche en protéines, est riche en sodium. Et une surcharge laitière peut aussi être mauvaise, surtout pour les intolérants au lactose.
Équilibrer les avantages et les inconvénients de chaque source de protéines, et de trouver des combinaisons saines qui ne vous conduisent pas à mal ou en excès, est très important. Ceci est encore un autre exemple de pourquoi manger un régime bien varié est si important.
3. Les glucides et les protéines forment une combinaison gagnante
La plupart des nutritionnistes sont arrivés à un consensus selon lequel entre 45 et 65% des calories consommées dans un régime normal et sain devraient être constitués d’hydrates de carbone.
Non seulement les glucides vous donnent l’énergie dont vous avez besoin pour fonctionner de manière optimale, mais ils aident aussi à déclencher la production d’insuline, qui est un catalyseur de l’absorption des protéines.
Bien que certains régimes à la mode peuvent essayer de vous convaincre du contraire, le moyen le plus efficace de consommer des protéines est à côté d’une portion saine de glucides. C’est d’ailleurs une des recommandations de bases quand vous faites de la musculation régulièrement.