Les régimes végétariens et végétaliens sont de plus en plus populaires et les athlètes s’en rendent compte. Il y a suffisamment de preuves pour appuyer les régimes à base de plantes qui procurent de nombreux bienfaits pour la santé, mais la recherche sur la performance sportive fait défaut.
De plus, cette façon de manger demeure discutable en raison des mythes alimentaires et des discussions portant davantage sur la façon d’éviter les carences nutritives que sur les avantages de manger des aliments entiers.
Cependant, selon l’American Dietetic Association, les régimes végétariens peuvent être nutritionnellement sains et adéquats pour tous, y compris les athlètes.
Sommaire
Avantages de l’alimentation végétale
Des études chroniques indiquent que les régimes à base de plantes procurent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :
- Réduction des risques de maladies cardiaques
- Réduire le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité
- Baisse de la tension artérielle
- Taux plus faibles de diabète de type 2
- Indice de masse corporelle inférieur
- Diminution de la résistance à l’insuline
- Baisse des taux de cancers
Malgré les bienfaits pour la santé, de nombreuses personnes actives et de nombreux athlètes acceptent les rumeurs sur le véganisme sans même savoir ce que cela signifie de manger végétarien ou végétalien.
Avant d’explorer les mythes et les erreurs courants chez les athlètes végétariens et végétaliens, il serait utile de comprendre les définitions suivantes :
- Végétarien – Ne mange pas de chair animale, mais peut consommer des œufs et des produits laitiers.
- Végétalien – Ne consomme pas d’aliments d’origine animale.
- Flexitaire – Suit régulièrement un régime végétalien, mais consomme occasionnellement des produits laitiers, de la viande ou du poisson.
- Nutritarien – Suit un plan nutritionnel riche en micronutriments, à base d’aliments végétaux non raffinés comme les légumes, les fruits, les noix, les graines et les haricots. (peut être végétalien ou non)
Bien qu’une alimentation optimale pour l’athlète végétalien n’ait pas encore été définie, le Dr Joel Fuhrman, expert en médecine nutritionnelle depuis plus de 25 ans, suggère que les athlètes végétaliens qui suivent un régime nutritarien auront un avantage de performance.
Son article publié dans Current Sports Medicine Reports suggère que les athlètes végétaliens peuvent obtenir de bonnes performances à des niveaux d’endurance élevés tout en consommant un régime axé sur des aliments riches en micronutriments à base de plantes.
Plusieurs athlètes végétaliens de haut niveau, dont l’olympien Carl Lewis, le triathlète de l’Ironman Brendan Brazier et la championne de tennis Venus Williams, ont démontré des performances sportives supérieures sans consommer de produits animaux.
La performance de ces athlètes végétaliens bien connus est remarquable, mais ce n’est qu’une preuve anecdotique du succès sportif. D’autres recherches sont nécessaires pour dissiper les mythes courants entourant les régimes végétariens (végétaliens) pour les athlètes.
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Mythes et erreurs courants
Les athlètes semblent avoir des hypothèses sur les régimes végétariens et végétaliens. Les mythes les plus courants entourent l’apport en protéines, les protéines végétales qui doivent être appariées pour créer des protéines complètes et l’apport en sucre. Il semble que les systèmes de croyances suivants continuent d’être problématiques pour les athlètes végétariens (végétaliens) :
- Les aliments d’origine végétale sont incapables de fournir suffisamment de protéines.
- Vous avez toujours besoin d’apparier des protéines végétariennes.
- Privilégiez les protéines plutôt qu’une alimentation équilibrée pleine de phytonutriments et d’antioxydants.
- Je pense que tous les sucres sont les mêmes.
- Le jus de fruit est un non-non-non, même s’il aide à atteindre l’apport calorique pour les athlètes qui ont des exigences élevées.
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Obtenir des protéines adéquates à partir de plantes
Les athlètes ont besoin de protéines supplémentaires pour répondre à des exigences physiques extrêmes et réparer la dégradation des protéines musculaires causée par un entraînement intense. Un apport adéquat en protéines est essentiel à ce processus.
Une consommation insuffisante de protéines peut conduire à un bilan azoté négatif et à une récupération musculaire insuffisante. Les aliments d’origine végétale peuvent-ils fournir suffisamment de protéines pour assurer un bilan azoté positif aux muscles qui travaillent ?
Selon Nancy Clark, nutritionniste sportive de renommée internationale, conseillère et auteure du Guide de la nutrition sportive, les régimes à base de plantes peuvent fournir suffisamment de protéines aux athlètes. De nombreux végétariens et végétaliens sont d’excellents athlètes, mais cela ne signifie pas qu’ils consomment suffisamment de protéines.
Le problème, c’est que de nombreux athlètes ne mangent tout simplement pas assez. Par exemple, il n’est pas rare que les athlètes féminines, conscientes de leur poids, ne consomment pas assez de protéines parce qu’elles consomment trop peu de portions.
Ce qui reste aussi un point de confusion et de désaccord entre les athlètes et la communauté scientifique, c’est la quantité de protéines qui devrait être consommée pour un fonctionnement optimal du corps.
Que la protéine provienne d’une source animale ou végétale, la consommation de la bonne quantité et du bon profil d’acides aminés est censée déterminer dans quelle mesure votre corps est capable de se remettre de niveaux élevés d’exercice physique.
Des études indiquent que les besoins en protéines peuvent être facilement comblés pour les athlètes qui consomment de la viande et les athlètes végétaliens en utilisant une planification diététique appropriée. L’Académie de nutrition et de diététique recommande aux végétariens (végétaliens) de consommer une grande variété d’aliments à base de plantes pour satisfaire leurs besoins en protéines et en acides aminés.
Les diététistes du Canada et l’American College of Sports Medicine recommandent 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour aux athlètes, selon l’entraînement. La consommation de plus de 2,0 g/kg/jour de protéines n’a montré aucun autre avantage dans plusieurs études et peut même avoir des effets néfastes sur la santé, selon la recherche. Un apport excessif en protéines peut nuire aux réserves de calcium, à la fonction rénale, à la santé des os et au fonctionnement cardiovasculaire.
Combinaison de protéines végétales
Tu te souviens comme il était important de manger des haricots et du riz ensemble à un moment donné ? La recommandation autrefois populaire de combiner les protéines végétales pour obtenir un profil complet d’acides aminés essentiels n’est plus considérée comme nécessaire. Les recherches actuelles suggèrent que les athlètes végétariens ou végétaliens peuvent consommer suffisamment de protéines lorsqu’ils mangent une variété d’aliments végétaux au cours de la journée, plutôt qu’en un seul repas.
Selon la nutritionniste sportive Nancy Clark, la consommation quotidienne d’une variété de protéines végétales fournit différents acides aminés et assure que tous les acides aminés sont inclus. Il n’est pas nécessaire d’apparier les protéines aux repas spécifiques. L’objectif est d’avoir 15 à 20 grammes de protéines par repas pour fournir la quantité correcte de protéines par jour.
Les aliments végétaux, y compris les céréales, les légumineuses, les noix et les graines, sont recommandés pour le régime végétalien et assurent que les acides aminés essentiels et les acides aminés à chaîne ramifiée sont disponibles pour une fonction corporelle optimale et la récupération musculaire. D’excellentes sources de protéines végétales de qualité se trouvent dans les aliments entiers suivants :
- Lentilles
- Quinoa
- Tofu
- Haricots noirs
- Graines de citrouille
- Amandes
- Avoine
Apport en protéines par rapport à un régime alimentaire équilibré
De nombreux athlètes végétariens ou végétaliens croient qu’ils doivent se concentrer sur la consommation de plus de protéines pour satisfaire leurs besoins quotidiens.
L’apport en protéines est essentiel, mais la consommation de tous les macronutriments, y compris les glucides et les graisses saines, est tout aussi importante pour la performance sportive. Le problème pour plusieurs de ces athlètes n’est pas de considérer le rôle des glucides dans la fonction musculaire, la croissance et la récupération.
Selon la nutritionniste sportive Nancy Clark, de nombreux athlètes font de l’exercice, mais ne consomment qu’une boisson protéinée. Ces boissons ne contiennent pas le glucose et les autres nutriments nécessaires provenant des glucides pour ravitailler correctement leurs muscles. Une alimentation équilibrée avant et après l’entraînement permet de satisfaire les besoins en macronutriments pour une performance sportive optimale.
La consommation d’une grande variété d’aliments végétaux fournit non seulement suffisamment de protéines, mais aussi l’énergie nécessaire aux athlètes pour s’entraîner intensément. Une alimentation à base de plantes fournit également à l’organisme les phytonutriments essentiels et les antioxydants nécessaires au travail musculaire. Les aliments riches en phytonutriments et en antioxydants sont également censés réduire les effets d’une inflammation excessive et favoriser le rétablissement après l’entraînement physique.
Les légumes verts suivants sont riches en protéines, en micronutriments et en antioxydants :
- Chou frisé
- Chou de Chine
- Brocoli
Les fruits suivants sont riches en antioxydants :
- Cassis
- Baies
- Grenade
- Cerises acides
- Oranges
- Kiwi
Plus de recherche
La recherche a montré que les aliments d’origine végétale sont bénéfiques pour améliorer la santé et réduire les facteurs de risque de maladies, mais il existe peu de preuves démontrant les effets de ces régimes sur la performance sportive. Parce que les régimes végétariens, végétaliens et combinés à base de plantes sont adoptés par les athlètes, d’autres études commencent à faire surface.
Une petite étude publiée dans le Journal of Nutrients a mesuré la forme cardiorespiratoire chez des athlètes d’endurance végétariens et omnivores (mangeurs de viande). Les résultats indiquent que les athlètes végétariens ont des valeurs d’absorption d’oxygène plus élevées et une force équivalente par rapport aux athlètes carnivores.
D’autres recherches menées par le Baylor University Medical Center ont suivi l’apport alimentaire d’une cycliste végétalienne lors d’une course de vélo de montagne par étapes de 8 jours. L’athlète a consommé plus de glucides que la quantité recommandée pour maintenir son endurance et sa performance. Son apport en protéines était également plus élevé que celui recommandé pour les athlètes végétariens. Elle a réussi à maintenir des temps plus rapides que les cyclistes non végans qui participaient à la course. Les résultats indiquent qu’un régime végétalien bien planifié est compatible avec le vélo de montagne d’ultra-endurance.
Une étude a été publiée dans Case Reports of Cardiology et a examiné les effets d’un régime végétalien sur un ultra-triathlète (Triple-Ironman). Les résultats indiquent qu’un régime végétalien offre des performances sportives similaires à celles d’un athlète utilisant un régime mixte conventionnel. Le rapport suggère en outre qu’un régime végétalien bien planifié peut apparemment être adopté par les athlètes d’ultra-endurance sans risque pour la santé.
Conclusion
Les régimes végétaliens sont de plus en plus populaires et offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Bien que la recherche sur les régimes à base de plantes et la performance sportive fasse défaut, il existe des athlètes végétaliens bien connus qui réussissent sur le plan sportif.
Ce qui semble semer la confusion, ce sont les mythes qui sous-tendent le véganisme et le manque de recherche pour démystifier ces contrevérités. En mettant davantage l’accent sur les bienfaits pour la santé de la consommation d’aliments principalement d’origine végétale, on contribuerait à dissiper les inquiétudes entourant les régimes végétariens (végétaliens).