Commencer la musculation : conseils et guide

Vous retrouverez dans cet article quelques conseils de musculation pour les débutants, mais également pour les sportifs confirmés qui désirent améliorer leur pratique en révisant les bases.

Comment bien débuter la musculation ?

Il n’est pas toujours simple de se lancer dans une nouvelle activité, que cela soit en terme de connaissances, mais aussi de motivation. Vous trouverez ici des conseils pratiques pour vous organiser et réaliser les bons exercices.

Premièrement, nous vous invitons à consulter les articles comment se muscler et comment faire pour prendre de la masse musculaire.

La salle de sport

Ensuite, il est conseillé de définir des objectifs à atteindre à courte et moyenne échéances. En général les nouveaux sportifs sont motivés et s’inscrivent dans une salle de sport avec un abonnement d’une ou de plusieurs années pour profiter de réduction. Seulement, la majorité abandonne après quelques mois et perdent donc plus qu’ils n’ont économisé.

A la fin de la première année, on ne retrouve que peu d’habitué. Pourquoi ? Entre le manque de temps, le manque de motivation et les déménagements, les inscrits se remplacent rapidement. Rien d’étonnant à ce que les salles offrent des abonnements longs, car ils connaissent le taux d’abandon.
Aucun risque que tout les abonnées viennent en même temps, d’autant plus qu’il ne serait pas possible d’accueillir tout le monde en même temps.

Si vous choisissez le travail salle, nous vous recommandons de vous inscrire pour 1 mois, même si c’est plus cher à la séance, vous y gagnerez sur le long terme. Gardez en tête qu’il vous sera possible de prendre un abonnement plus long à la fin de ce dernier !

Définissez des objectifs réalisables, que cela soit pour sculpter votre corps et prendre des muscles. Sachez que vous deviendrez pas musclé en deux mois d’entrainement, surtout si cela fait des années que vous ne faites pas de sport et que vous avez pris du poids.
A l’inverse, choisir de faire des exercices tous les jours de la semaine peut être contre-productif. Vous risquez de vous blesser, de ne pas tenir vos objectifs et de manquer de temps. La motivation et la régularité seront vos amis !
Entrainez-vous de 3 à 4 fois par semaine sans trop en faire et en pensant à bien vous échauffer.

Néanmoins, vous rendre à la salle de sport pour faire de la musculation est une bonne idée pour profiter des conseils d’un entraineur/coach, mais aussi pour profiter du matériel disponible. Faites une séance d’essai pour voir l’ambiance, rencontrer le personnel et voir les appareils de musculation à disposition.

A domicile

Vous pouvez aussi vous entrainer chez vous, que vous soyez en appartement ou en maison. Cependant vous aurez plus ou moins de place pour y disposer du matériel et vous devrez forcément investir un minimum de matériel dédié : haltères pour la musculation, barre de traction, rameur d’appartement pliable pour gagner de la place, tapis de sol ou banc pour abdominaux…

Le principal écueil des exercices à domicile est le manque d’encadrement. En effet, personne ne vous dira si l’exercice est mal réalisé et si les enchainements sont intéressants.

C’est pourquoi il est conseillé de faire quelques séances en salle lorsqu’on est débutant afin d’apprendre la bonne exécution des exercices avant de pouvoir les faire chez soit sans risque.
En général on conseille de connaitre les squats, les dips, le soulevé de terre, les tractions à la barre fixe et les développés couchés.

Vous pouvez travailler face à un miroir afin de bien surveiller votre position ou vous filmer afin de corriger les éventuelles erreurs de position.

Quelle régularité ?

Vous devrez vous entrainer au moins 3 fois par semaine, après cela dépendra de vos objectifs, de la durée de vos entrainements, mais aussi de leur intensité.

Dans un programme d’hypertrophie, il est important de varier l’intensité et le volume des exercices. Ici, on parle de la quantité de séries et de répétitions des exercices qu’il est important de varier et d’augmenter progressivement dans la durée pour avoir les résultats attendus. Plus vous soulèverez, mieux cela sera, même si les dernières répétitions sont difficiles à réaliser.
Pensez à faire plusieurs répétitions en un maximum de séries. Mieux vaut faire le même nombre de répétitions en plus séries, que toutes les répétitions en une seule et même série. Les dernières répétitions de la dernière série doivent être difficiles, voire à la limité de l’échec.

Il est aussi primordial de prendre du repos entre les séries pour ne pas se blesser et obtenir une efficacité maximum.

Concernant la fréquence 3 ou 4 fois par semaine est valable, tant que vous travaillez le haut du corps et le bas du corps, que cela soit séparément ou en les combinant dans une séance qui fera travailler la totalité de votre corps.

Enfin, il est conseillé de prendre rendez-vous avec votre médecin avant de démarrer la musculation afin de vérifier que vous êtes apte à la pratique de la musculation. On vous demandera cette démarche en salle, pensez à le faire également si vous le faite chez vous.