Vous avez probablement entendu le vieux dicton que la pratique sportive rendait beau et en bonne santé.

Mais une meilleure façon de formuler cette sagesse ancestrale est probablement que « la pratique parfaite rend parfait ». Utiliser des techniques imparfaites lors de la pratique d’un sport est, au mieux, une utilisation inefficace du temps et, au pire, contre-productive. Pour les coureurs, une mauvaise façon peut limiter les progrès et même augmenter le risque de blessure, tout comme le fait de ne pas suivre un programme d’entraînement optimisé peut générer des résultats négatifs.

Chaque individu est unique doit avoir un plan d’entraînement personnalisé avec un médecin et/ou un entraîneur personnel qualifié. Cependant vous pouvez incorporer les trois entraînements suivants dans votre routine sans risque.

1. Course à rythme détendu

Des trois exercices que nous allons aborder dans cet article, c’est peut-être la plus contre-intuitive, mais c’est aussi la plus importante. Les coureurs sérieux devraient faire beaucoup de kilomètres à un rythme lent et considéré comme facile un peu comme si vous étiez sur un tapis de course électrique.

Le but de l’entraînement est de déclencher certaines adaptations physiologiques qui nous rendent plus rapide et en meilleur forme. Courir à n’importe quelle vitesse augmentera l’endurance, renforcera votre système cardio-vasculaire, améliorera la fonction respiratoire et fournira un entraînement de base pour vos muscles des jambes et du buste.
Courir à la vitesse maximale offre d’autres avantages dont nous discuterons plus tard.

Mais courir vite offre peu ou pas d’avantages supplémentaires que courir lentement, sans compter que cela peut vous fatiguer inutilement, limitant votre capacité à réaliser des sprints dont vous avez besoin pour vous améliorer. De même, cela pourra augmenter le risque de blessure !
C’est pourquoi courir à une vitesse de course lente est la meilleure approche pour devenir un meilleur coureur.

coureurs

2. Entraînement en fractionné

Également connu sous le nom de HIIT, l’entraînement par intervalles à haute intensité est le deuxième type d’exercice le plus importante pour les coureurs de longue distance. L’exécution de plusieurs sprints (couplés à de la marche pour récupérer) peut aider à maximiser votre VO2Max – c’est-à-dire optimiser la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène et autres nutriments. Cela vous permettra ainsi de maintenir une vitesse plus élevée.
Comme vous pouvez l’imaginer, cette méthode d’entraînement vous musclera plus que l’exercice précédent.

Collines

3. Hill Sprints

En français séance de sprint en montée ou littéralement en colline, est un exercice de musculation anaérobie qui a pour but de développer la musculation tout en limitant le risque de blessure.
Bien que les deux séances d’entraînement mentionnées précédemment apporteront certainement un certain bénéfice à votre masse musculaire, il ne fait aucun doute que l’objectif principal des deux est la fonction cardiovasculaire et respiratoire.

Les entraînements de Hill Sprints, populaires parmi les athlètes pratiquant le football américain, mais également de plus en plus adeptes de musculation, se développent de plus en plus.
Ils apportent évidemment certains avantages cardiovasculaires et respiratoires, mais leur principal avantage est d’offrir la possibilité d’un mouvement explosif répétitif des ischio-jambiers, des quadriceps, des adducteurs, des fessiers, du soléaire et d’autres muscles des jambes. Par contre ce n’est pas avec cet exercice que vous développerez votre endurance, mais plutôt avec les exercices 1 et 2.

Une séance d’entraînement de Hill Sprints se compose généralement de différentes accélérations vers le haut d’une pente de 4 à 15% durant 8 à 12 secondes avec un repas en marchant d’une minute.