Erreurs courantes à éviter pour votre running

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Tous les coureurs ont fait des erreurs à un moment ou à un autre de leur entraînement et de leur course. Dans certains cas, nous répétons les mêmes erreurs encore et encore.

Mais, avec un peu de chance, nous apprenons de ces erreurs et prenons des mesures pour éviter de répéter les mêmes à l’avenir. Voici quelques-unes des erreurs de course les plus courantes et comment vous pouvez éviter les blessures et autres problèmes liés à la course.

Mauvaises chaussures

Le port de vieilles chaussures de course ou le port d’un type de chaussures de course inadapté à votre pied et à votre style de course peut entraîner des blessures en courant. C’est d’ailleurs pour cela que l’on recommande souvent d’avoir deux paires de chaussures pour s’entrainer et de varier le port de chaque paire.

Pour éviter cela, il est recommandé d’aller dans un magasin spécialisé dans la course à pied, où des vendeurs bien informés peuvent évaluer votre style de course et votre type de pied. Lorsqu’ils auront déterminé si vous êtes sur-pronateur, sous-pronateur ou coureur neutre, ils vous feront des recommandations de chaussures. Sinon vous pouvez consulter notre article sur comment choisir ses chaussures de running.

Une fois que vous avez acheté la bonne paire de chaussures de course, veillez à les remplacer régulièrement, car la perte d’amorti peut entraîner des blessures. Vers la moitié de la durée de vie de vos chaussures, vous voudrez peut-être en acheter une autre paire pour faire la rotation dans vos courses.

Vos chaussures de course dureront plus longtemps si vous les laissez décompresser et sécher entre les séances d’entraînement.

Le fait d’avoir une nouvelle paire de chaussures de course comme référence vous aidera à remarquer quand vos anciennes sont prêtes à être remplacées.

Trop, trop vite

De nombreux coureurs, surtout les nouveaux venus, commettent l’erreur. Ils sont tellement excités et enthousiasmés par leur course qu’ils font trop de kilomètres, trop vite, trop tôt. Ils commencent à s’inscrire à de nombreuses courses, sans prendre le temps de se reposer et de récupérer.

Ils pensent à tort que « plus c’est mieux » lorsqu’il s’agit de courir.
En conséquence, ils commencent souvent à développer des blessures courantes liées à la surutilisation de la course à pied, telles que les tibias, le genou du coureur ou le syndrome ITB. Dans certains cas, ils peuvent s’épuiser rapidement et perdre tout intérêt pour la course.

Pour éviter cela, soyez plus conservateur que vous ne le pensez en ce qui concerne la fréquence, la durée et la quantité de course, surtout au début de votre développement. Augmentez votre kilométrage progressivement. Ne laissez pas votre kilométrage hebdomadaire augmenter de plus de 10 %. Si vous êtes novice en matière de course ou que vous sortez d’une longue pause, commencez par marcher, puis passez à un programme de course/marche.

Faites attention aux douleurs. Si la douleur s’aggrave pendant que vous courez, c’est un signe que vous devez vous arrêter. Écoutez votre corps pour détecter les signes avant-coureurs de blessures et sachez quand vous ne devez pas courir en ressentant de la douleur.

Prenez au moins une journée complète de repos chaque semaine. N’ignorez pas les jours de repos, car ils sont importants pour votre rétablissement et la prévention des blessures. Vos muscles se développent et se réparent d’eux-mêmes pendant vos jours de repos. Ainsi, si vous courez tous les jours, vous ne gagnerez pas beaucoup de force et vous augmenterez votre risque de blessure.

Overstriding

L’une des erreurs de course les plus courantes qui causent des blessures est d’atterrir le talon en premier avec le pied bien en avant du centre de gravité du corps. Certains coureurs supposent qu’une foulée plus longue améliorera leur vitesse ou leur efficacité de course, mais ce n’est pas le cas.
Le fait d’outrepasser gaspille de l’énergie, car cela signifie que vous perdez à chaque coup de pied. Cela peut également entraîner des blessures telles que des tibias.

Veillez à ne pas vous élancer vers l’avant avec vos pieds. C’est particulièrement important lorsque vous courez en descente. Concentrez-vous sur l’atterrissage à mi-semelle, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Un mouvement de bras court et bas est la clé pour garder votre foulée courte et proche du sol. Essayez de faire en sorte que vos pas soient légers et rapides, comme si vous marchiez sur des charbons ardents.

Mauvaise forme du haut du corps

Certains coureurs balancent leurs bras d’un côté à l’autre, ce qui vous rend plus susceptible de vous affaler et de ne pas respirer aussi efficacement. Certains débutants ont tendance à tenir leurs mains très haut sur leur poitrine, surtout lorsqu’ils sont fatigués.
En fait, vous serez plus fatigué si vous tenez vos bras de cette façon et vous commencerez à ressentir une tension dans vos épaules et votre cou.

Essayez de garder vos mains au niveau de la taille, à peu près à l’endroit où elles risquent de frôler légèrement votre hanche. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés, avec vos coudes à vos côtés. Vous devez faire pivoter vos bras au niveau de l’épaule (et non du coude), de manière à ce qu’ils oscillent d’avant en arrière.

Imaginez une ligne verticale divisant votre corps en deux, vos mains ne doivent pas la traverser. Gardez votre posture droite et droite. Votre tête doit être relevée, votre dos droit et vos épaules au même niveau. Lorsque vous êtes fatigué à la fin de votre course, il est fréquent que vous vous affaliez un peu, ce qui peut entraîner des douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos. Lorsque vous vous sentez affalé, sortez votre poitrine.

Perdre le contrôle dans les descentes

Dans les descentes, certaines personnes ont tendance à se pencher beaucoup trop en avant, à passer outre et à perdre le contrôle. Courir ainsi de façon inappropriée dans les descentes peut entraîner des blessures.

La meilleure façon de courir en descente est de se pencher légèrement vers l’avant et de faire des enjambées courtes et rapides. Ne vous penchez pas en arrière et n’essayez pas de vous freiner. Ne vous penchez pas en arrière et essayez de vous freiner. Essayez de garder vos épaules légèrement devant vous et vos hanches sous vous.
Bien qu’il soit tentant de passer outre, évitez de faire de grands bonds pour réduire le martèlement de vos jambes et évitez d’exercer une trop grande pression sur vos articulations.

Ne pas boire assez

De nombreux coureurs sous-estiment la quantité de liquide qu’ils perdent pendant les courses et ne boivent pas assez parce qu’ils s’inquiètent des points de côté. En conséquence, ils souffrent de déshydratation, ce qui peut être préjudiciable à vos performances et à votre santé.

La solution : Les coureurs doivent faire attention à ce qu’ils boivent et en quelle quantité avant, pendant et après l’exercice. Voici quelques règles simples pour boire et courir :

  • Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire 50 cl d’eau ou d’un autre liquide non caféiné. Arrêtez de boire à ce moment-là pour ne pas avoir à vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course. Pour vous assurer que vous êtes bien hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire 10 à 20 cl supplémentaires juste avant de commencer.
  • Servez-vous de votre soif comme guide pour savoir quand boire pendant votre course. Cela varie selon les conditions mais, en général, les coureurs qui courent à une vitesse supérieure à 13 k/h devraient boire 20 cl de liquide toutes les 20 minutes et ceux qui courent moins vite devraient en boire 10 cl toutes les 20 minutes. Lors d’entraînements plus longs (90 minutes ou plus), une partie de vos apports en liquide devrait inclure une boisson pour sportifs (pour remplacer le sodium perdu et d’autres minéraux (électrolytes).
  • N’oubliez pas de vous réhydrater avec de l’eau ou une boisson pour sportifs après votre course. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Elle doit être de couleur limonade claire.

Mauvais vêtements

Certains coureurs ne portent pas le bon type de vêtements ou portent des vêtements trop ou trop peu adaptés aux conditions météorologiques, ce qui les rend inconfortables et les expose à des maladies liées à la chaleur ou au froid.

Il est essentiel de porter le bon type de tissu. Les coureurs doivent s’en tenir à des tissus techniques. Cela permettra d’évacuer la sueur de votre corps et de vous garder au sec.

Il est très important de veiller à ne pas porter de coton pour cette couche, car une fois qu’elle est mouillée, vous restez mouillé, ce qui peut être inconfortable par temps chaud et dangereux par temps froid.

Votre peau risque également de s’irriter si vous portez du coton.

En hiver, veillez à ne pas vous habiller de manière excessive. Par temps chaud, portez des vêtements amples et de couleur claire.

Surentraînement

Certains coureurs qui s’entraînent pour des courses spécifiques ou certains objectifs courent trop dur, parcourent trop de kilomètres et ne permettent pas un temps de récupération adéquat. Ils partent du principe que courir tous les jours les aidera à se mettre en forme et à aller plus vite. Le surentraînement est la principale cause de blessure et d’épuisement pour les coureurs.
Voici quelques moyens d’éviter le surentraînement :

  • Augmentez progressivement le kilométrage.
  • Accordez-vous des « semaines de repos » périodiques en diminuant votre kilométrage de 50 % toutes les quatre semaines.
  • Après une course difficile, prenez un jour de repos. Les jours de repos sont importants pour votre récupération et vos performances.
  • Ajoutez des activités de cross-training à votre programme. Faire des activités autres que la course à pied permet d’éviter l’ennui, de faire travailler différents muscles et de donner un répit aux muscles et aux articulations de votre course.

Partir trop vite

Lorsqu’il s’agit de courses de longue distance, l’une des plus grandes erreurs des débutants est de partir trop vite au début de la course. La plupart des coureurs ont au moins une histoire de course où ils se sont sentis si bien pendant les premiers kilomètres qu’ils ont couru rapidement, pour ensuite s’écraser et brûler pendant les derniers kilomètres.

Voici quelques moyens d’éviter de sortir trop vite :

  • La meilleure façon d’éviter la tentation de partir trop vite est de courir délibérément le premier kilomètre plus lentement que vous ne le feriez pour le dernier. C’est difficile à faire, car vous vous sentirez probablement très fort au début. Mais gardez à l’esprit que pour chaque seconde où vous sortez trop vite dans la première moitié de votre course, vous pourriez perdre le double de ce temps dans la seconde moitié de votre course.
  • Essayez de vous assurer que vous êtes dans la bonne position de départ. Ne vous lancez pas avec des coureurs plus rapides, car vous essaierez très probablement de les suivre.
  • Commencez votre course à un rythme confortable et assurez-vous de vérifier votre montre au premier kilomètre. Si vous êtes en avance sur votre rythme prévu, ralentissez. Il n’est pas trop tard pour corriger votre allure après seulement un kilomètre.

Ne pas respirer correctement

Certains coureurs ne savent pas comment ils doivent respirer lorsqu’ils courent.11 Ils commencent à respirer trop peu profondément, ce qui peut entraîner des points de côté.

Voici quelques conseils simples pour bien respirer pendant la course :

  • Veillez à respirer par la bouche ET par le nez lorsque vous courez. Vos muscles ont besoin d’oxygène pour continuer à bouger et votre nez seul ne peut tout simplement pas en fournir suffisamment. Vous devez respirer par la bouche pour absorber plus d’oxygène.
  • Vous devez également veiller à respirer davantage par le diaphragme ou le ventre, et non par la poitrine, qui est trop peu profonde. Une respiration profonde du ventre vous permet d’aspirer plus d’air, ce qui peut également aider à éviter les points de côté.
  • Expirez par la bouche et essayez de vous concentrer sur l’expiration complète, ce qui vous permettra d’éliminer davantage de dioxyde de carbone et vous aidera également à inspirer plus profondément.
  • En tant que débutant, essayez de courir à un rythme qui vous permet de respirer facilement. Utilisez le « test de la parole » pour déterminer si votre rythme est approprié. Vous devriez être capable de parler en phrases complètes, sans avoir à haleter. C’est ce que l’on appelle le « rythme de conversation ».

Ralentissez ou marchez si vous êtes à bout de souffle. Si vous sentez un point de côté s’installer, cela signifie généralement que vous ne respirez pas correctement. Si vous vous détendez et ralentissez le rythme, les problèmes respiratoires se résolvent souvent d’eux-mêmes. Ne vous en faites pas, car cela conduit souvent à une respiration superficielle.

Ne pas s’alimenter correctement

De nombreux coureurs débutants sous-estiment l’importance de la nutrition, tant pour leur performance de course que pour leur santé en général. Ce que vous mangez avant, pendant et après vos courses a un effet énorme sur vos performances et votre récupération.

Essayez de prendre une collation ou un repas léger environ une heure et demie à deux heures avant la course. Choisissez un aliment riche en glucides et pauvre en graisses, en fibres et en protéines. Parmi les exemples de bons combustibles de pré entraînement, on peut citer un bagel au beurre d’arachide, une banane et une barre énergétique, ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Pour éviter les troubles gastro-intestinaux, évitez les aliments riches, riches en fibres et en matières grasses.

Si vous courez plus de 90 minutes, vous devez remplacer une partie des calories que vous brûlez. Vous pouvez obtenir des glucides en courant grâce à des boissons pour sportifs ou à des aliments solides qu’ils sont faciles à digérer, comme les gels énergétiques, les barres et même les bonbons gélifiés pour sportifs conçus pour les coureurs de longue distance.

Prenez environ 100 calories après la première heure de course, puis 100 calories supplémentaires toutes les 40 à 45 minutes par la suite.

Faites le plein d’énergie aussi vite que possible après une séance d’entraînement. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes après l’exercice. Si vous mangez peu après votre séance d’entraînement, vous pouvez minimiser la raideur et la douleur musculaires.

Vous voudrez consommer principalement des glucides, mais n’ignorez pas les protéines. Une bonne règle empirique pour l’alimentation après l’entraînement est un rapport de 1 gramme de protéines pour 3 grammes de glucides. Un sandwich au beurre de cacahuètes et à la gelée, un smoothie aux fruits et au yaourt, et un lait au chocolat sont des exemples de bons en-cas d’après course.

Ne suivez pas un régime pauvre en glucides pendant l’entraînement. Vous avez besoin d’une certaine quantité de glucides dans votre alimentation car ils constituent la principale source de carburant du coureur.

Publié dans Running le 28 septembre 2020.

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